Chtriman 226 distance Ironman Terminé

Ma saison n'est pas finie puisque j'ai encore le triathlon dans 8 semaines et le Mud Day dans 4 (j'avais complètement zappé que j'allais faire cette course, mais pas de pression, ni de préparation spécifique, que du plaisir avec 7 copains). Cependant, je peux déjà tirer des enseignements de ma première saison de CaP, surtout que je vais me concentrer un maximum sur la natation et le vélo vu que j'ai très peu travaillé ces deux disciplines (bien que je me déplace principalement en vélo à Paris) dans les semaines à venir.

Que de chemin parcouru depuis 13 mois et un peu plus depuis ma reprise du sport. L'objectif était, à l'époque, de refaire du sport pour me reprendre en mains, c'est le cas aujourd'hui, une totale réussite. Je vous mets en lien la séance Endomondo de ma première sortie que j'ai enregistré avec mon smartphone en février 2015 du côté de chez mes grand-parents (Chine) : www.endomondo.com/users/9261836/workouts/476541294


La chance

Tout au long de ma saison, j'ai eu la chance de ne pas me blesser. Mes périostites tibiales sont sous contrôle grâce à mes K-Tape, et je suis en "rééducation" avec mes semelles orthopédiques. Je ferai sûrement un tour chez l'osthéo pour voir ce qu'il propose.
Aucune blessure à déplorer durant mes 3 courses, ni de grosse défaillance physique. Je touche du bois et je me rends bien compte de la chance dont je bénéficie encore aujourd'hui pour faire ce que j'aime.
Je suis aussi tombé sur ce forum qui m'a très bien acceuilli et n'a jamais été avare en conseils.


Les axes de travail pour la saison à venir

La Régularité

J'ai sans doute introduit trop rapidement du travail varié trop vite (côtes, fractionnés court et long, augmentation de nombre de séances) lors de ma préparation pour le 20km. Je n'avais pas pu tenir la charge en enlevant régulièrement des séances. Encore une fois, j'avais eu de la chance de ne pas blesser et j'avais déjà le problème de périostites que je ne traitais pas pensant que ça partirait tout seul avec du repos. Effectivement, ça partait mais ça revenait une fois que je me remettais à courir un peu sérieusement.
La première chose que j'apprenais en progressant, c'est la régularité. Même pendant ma préparation marathon, je n'ai pas réussi toutes mes sorties, loin de là, mais je n'ai manqué qu'une seule sortie. Du moment qu'on court, même "mal", c'est toujours mieux que rien. Continuer à être régulier est le premier axe à conserver.


Renforcement musculaire

Proportionnellement, j'ai travaillé plus le haut que le bas du corps. Je ne sais pas jusqu'à quel point mes 3 séances de PPG pendant ma préparation m'ont servi, toutefois, je ne pense pas que le fait que je ne flanche pas totalement en conservant une forme à peu près correcte pendant les derniers km du marahton soit un hasard. Dans la même logique, je pense ajouter des exercices de pliométrie (YouTube) pour gagner de la résistance articulaire au niveau des jambes (chevilles surtout pour mon cas) et de l'élasticité. J'avais eu l'idée de faire un peu de corde à sauter, cependant, comme je suis une totale quiche dans cet exercice, j'abandonnais vite cette idée.
Parallèlement à ça, je testerai sûrement des exercices de musculation type intervalles de Tabata (burpees, squats, etc... YouTube également) durant l'été où je ne prévois de ne faire que de l'EF pour reconstruire une solide base sur laquelle travailler, avec possiblement, quelques exercices technique (PPS) pour conserver une bonne foulée.

Je perdrais peut-être de la vitesse ou de l'endurance, mais je m'en fiche dans un premier temps. L'objectif sera d'avoir une meilleure carrosserie pour éviter au maximum les blessures : muscles plus forts => renforcement osseux => moins de blessure et une meilleure absorption des bénéfices d'une préparation.


Etirements et Yoga

Vu ma grande rigidité, ça a du grandement aidé, surtout le yoga (que je compare volontiers à du masochisme). Je vais essayer de conserver mes 30 minutes de yoga/semaine et 10 minutes d'étirements/jour.

ouai, clair que y a eu du chemin de parcouru depuis cette premiere sortie Kyo! Tout à fait d'accord avec ton programme, travailler sur le renforcement et la souplesse est une excellent idée! Le seul truc: tu ne prévois pas de course pour l'été?

Ca pourrait être le moment de tenter des choses différentes? (distances différentes, 5km par exemple, du trail, même si bon, habitant Paris je sais pas si c'est raisonnable d'un point de vue preparation)

Un beau bilan l'ami le tout auréolé d'un marathon de qualité...comment dire, Chapeau
Tu ne t’arrêtes pas là heinnnnnnnnnnnn

@Alex : Je sais à peu près comment placer mes gros objectifs de la saison 2016/2017, sûrement un semi cet automne avec les copains. Autrement, sûrement m'essayer à de plus petites distances en fonction de l'envie (il y en a pas mal à Paris), mais encore rien de planifié. Je voulais faire des distances plus courtes pour traverser un plus grand spectre du running, pour progresser un peu plus facilement même si, paradoxalement au marathon, le 5 ou 10k me font plus peur vu qu'il faut maintenir une intensité plus forte.
J'attends de faire mon triathlon et voir comment aborder le futur proche.

@Slim : Non, rassure-toi, je compte continuer aussi longtemps que mon corps le permettra. Le moral et la santé (même si je suis un peu affaibli à ce moment précis, faut bien récupérer) sont au beau fixe, pas de raison de s'arrêter là !

Je trouve que le 5km est une distance sympa, l'effort est très intense mais court, et tu ne mets pas des semaines à t'en remettre (meme effet qu'une séance de vitesse le lendemain). Le 10km est une sorte de distance "polyvalente", y a de la vitesse, mais c'est un vrai "all-out" comme un 5, tu as un minimum de gestion et de travail mental.

Ce qui se fait beaucoup par ici c'est des 8km (heritage du système impérial, le 5 miler), sympa aussi comme distance (comme un 10km qui se terminerait au "bon moment").

A partir de 10km la recuperation commence à devenir plus longue (un 10km à fond c'est pas un semi mais tu mets bien 2-3 jours à t'en remettre entièrement).

@Alex : Pour la récupération, ça rejoint ce que Daniels dit. Il compte 1 jour de repos par tranche de 3 km. 3 jours pour un 10k et la semaine pour un semi.

Je viens de faire une petite review du livre de Daniels ici : www.conseils-courseapied.com/Forum/35-fo...nning-formula#416733

Il semblerait que tu sois aussi en train de le lire, je pense que t'apprécieras le bouquin.