DBriot : Reprise.

J'en profite à répondre à Leloup:

Le programme va être d’essayer de reprendre les leçon que j'ai pu tiré de mes différentes façons de travailler durant c'est 6 premiers mois et de mettre en place un entrainement polyvalent à partir de tout cela.


Déjà je vais remettre pas mal de VMA classique, Je vais aussi diminué les allures de mes séances, si je prépare un 10km, ce n'est pas de la même façon qu'un 5km.
Tant qu'on y est on garde des leçon du derniers fiasco.

Donc fini les 3'40 sur des 2000m ou 3000m, je pars sur de 3'48 et je resterais sur cette allure tant que je ne finirais pas un 3x8' avec un certain confort (dur à expliquer). Je diminuerais petit à petit de 2", en fonction du ressenti. Pareil pour les séances plus rapides.
Je vais garder quelques séance VMA coupée en 2 par de la PPG comme je l'ai fais sur mes dernières semaines, pour ne pas cumuler trop de fatigue.
Je vais par contre tenter de rajouté des 100m, 200m, 400m dans mes semaine et une séance d’intensité, un 3x(5' r:15') allure: 3'20 par exemple pour travailler d'autres filière, des allures plus rapide et aussi pour muscler les jambes.

Pour l'EF je reste sur du ressenti, mais si je rajoute des sprints, alors il est très probable que je tourne entre 8 et 11 km/h maintenant. Bien sur je ferais de temps à autre des EF en pyramide qui sont pas mal je trouve pour les jambes.

Au final je reviens sur un travail proche de septembre, mais avec quelques retouche récupéré des mois d'octobre, novembre et décembre.

Pour le planning:
-1 ou 2 séance de volume de 24 minutes.
Par exemple: 12x2', 3x8', 2x12'.

- 1 ou 2 séance d'intensité.
Par exemple: 3x5' r:15' avec pour cible 1500/1600m.

-1 ou 2 séance VMA entre-couper par de la PPG.
Par exemple: 6x2' + 1h PPG + 15x(20-30).

-10 ou 15 sprints (100m à 400m).

Bon à voir si c'est supportable, dans tout les cas j'adapterais.

@Zdravo: Il est très probable que je travail quasiment que les allures <12,5 km/h et >15.5 km/h et je pense que çà se rapproche de l'entrainement polarisé, alors si tu veux qu'on discute un peu plus de la méthode je suis partant.

Pour ce soir sinon:

Tout d'abords, une VMA de 3x8' r:2': 2120m (3'46), 2100m (3'48), 2090 (3'50).
connect.garmin.com/modern/activity/1004400264

50 minutes de PPG: gainage 3position : 4' puis 2' + 25 minutes d'exercices des fessiers.

Puis on fini avec une EF de 50' avec 3x100m. (entre 12 et 14s je crois)
connect.garmin.com/modern/activity/1004641514


La VMA est plutôt bien passé, mais un peu dure sur la fin, quand les 3 blocs passeront en 3'48 sans trop de fatigue, je passerai à 3'46.
Pour les 3x100m dur, dur après la PPG, mais c'est pas mal et çà bosse bien les jambes.

Sacrée journée aujourd'hui !!
Faire des sprints après une séance de ppg, elle-même précédée d'une séance de vma, c'est
En tous cas, tu encaisses bien ces séances multiples et variées

Je vois que tu as déjà bien cogité pour la suite aussi

Je te souhaite que ça se passe bien, avec de jolis chronos et que la santé suive !
Excellente année à toi Démis !!

Super programme en perspective
Quand tu parles d'EF en pyramide, tu entends quoi exactement ?

Jolie journée

J'ai mal aux jambes, aux abdos, aux épaules et ... au cardio rien qu'en lisant ton planning

(La séance intensité, c'est comme si on me demandait de courir un 1500 ou un mile à bloc 3 fois de suite le même jour et à 15' d'intervalle!! Je finirais en pièces détachées dès la fin du 1er )

Quelle est la date de ta prochaine course?

@Patrick, j'encaisse, mais le réveil fut difficile quand même... Enfin ca va mieux maintenant.

@Jen c'est une EF ou je commence à 9km/h et où je monte progressivement jusqu'à 13/14, pour ensuite redescendre à 9.

@kamoulox, c'est le principe, 3x1500 à bloc quasiment, je ne sais pas si je pourrais tenir.
Sinon mi-mars normalement, je n'ai pas vraiment regarder.