DBriot : Reprise.

DBriot écrit: Franchement je doutes beaucoup! Je ne sais pas si il me sera possible de tenir les 5 km a une allure de 3'42 ou 3'45, c'est pour ça que je vise des allures proches, voir plus haute lors de mes sorties VMA.

C'est normal de douter.

1-Après, en passant plus de 5km à ton AS 5, tu devrais plus douter. Imagine le jour J, sans echauffement, tenir la meme allure sur la meme distance, les recups en moins (surtout courte comme les tiennes). A moins d'un problème le jour J (de toi , ou de la foule), ca passe, c'est sur.

2- Plus tu bosses vite moins tu es censé bosser longtemps. Bosser 2x plus de volume une allure que le volume préconisé va pas te faire progresser plus vite. Ca risque juste de te faire de la fatigue plus vite. Je suis pas contre de la VMA souvent comme tu le fais, mais dans un souci de pérennité de ta méthode (et de ton corps), tu devrais alterner court/long et réduire les durées des blocs au fur et à mesure que les intensité augmentent. Car un bloc de 5' à AS5, j'ai jamais vu nulle part, et c'est surement pas parce que personne n'y a pensé .

Bref, j'aime ton envie d'en faire plus (tout le monde est tellement anti VMA en ce moment), et de sortir des terrains battus. Fait juste attention à pas trop tirer sur la corde, j'avoue que tu m'inquiètes parfois . La VMA, c'est aussi une bonne solution de la travailler en microcycle de 1/2 mois, alterner avec du foncier pour reposer la bête et capitaliser les intérêts des séances faites.

Oui, mon doute reste que lors de la séance il y a 9 minutes de pause, ce que je n'aurai pas en course. Mais c'est vrai que cette séance VMA était lourde.

Je pense faire cette semaine, une séance VMA de 6x2 minutes et une autre de 7 ou 8x400, tu me préconise quoi comme allure pour c'est deux séances ? Car si ça ne tiens qu'à moi j'irai sur du 3'30 et 3'25 respectivement...

Par contre l'idée des microcycles me plait bien, faire 2 grosse semaine à 3 VMA puis une à 2 et une semaine récup avec 0 VMA peut être intéressant.

Tu as une idée de ta VMA? Ca te servirait bien pour planifier les séances. Car le tâtonnement à des limites.

Tes deux séances présentés comme ca me semble assez identique, et dans l'allure, et dans la distance 2' =500 ? 450 ?
Sans info sur la récup, je dirais que c'est pareil et donc inutile la meme semaine.

Tu devrais voir à varier et allonger les distances. Genre des 800 voir 1000m. tu peux les faire à AS10 par exemple, en général autour de 90% de VMA. tu en fait 5 ou 6 (ou plus), mais avec des récups pincées, genre 1'. Si tu veux vraiment souffrir, tu rajoutes des reps, mais garde les mêmes intensité du début à la fin. C'est la régularité qui paye sur le long terme

Tu peux aussi voir les séances dites de vitesse. Genre une dizaine de 100/150/200/300 très rapide (pas des sprints) avec des récups complètes. C'est pas du travail de VMA, bien que couru à 105/110%. Mais ca fait travailler le geste, et couplé avec de la pps, c'est tout aussi bon je trouve.

Je trouve que tu te focalises beaucoup sur les allures, et assez peu sur les récups aussi. C'est un élément clé des séances de VMA. Les faire trop longue et/ou trop lentement, cela peut etre contre productif meme si tu fais de belles allures durant les reps. Comme souvent, les progrès se méritent par le travail, mais s'acquièrent pendant les repos (bon, c'est un peu caterpillotracté, mais tu as saisi l'idée).
Si je prends cette séance par exemple, connect.garmin.com/modern/activity/909379168 on voit tes allures augmentées mais les récups se faire de plus en plus lente. C'est pas parfait. Pour y remédier, tu peux remplacer un temps de recup par une distance, voir fixé des allures à tenir. Enchainer la même séance rep/allure, avec des récups immobiles, marchées trottinées ou recup active, ca n'a rien à voir. Etre à l'aise sur les récups, c'est nécessaire pour valider la séance. Tu trouveras des infos sur le site, et sur d'autres (vovodaren aussi de mémoire, la bible).

Voila, quelques idées pour varier ton travail

Ps: pour les allures cibles et la récup, et la course le jour J, on a tous les memes doutes. Et pour la plupart ca passe

Je vais répondre paragraphe par paragraphe:

Pour ma VMA le seul vrais repères c'est une séance faite sur 9', le 11 septembre avec 2490m parcouru. Donc je suppose que ça vaut autour de 17,5.


2' = 570m a cette allure +-

C'est vrai que pour la récup je me concentre essentiellement à récupérer le mieux possible pour le prochain bloc, donc quand la fatigue ce cumule, l'allure diminue.
Donc en gros je devrais aussi faire des séances moins intense, mais avec une allure fixe.Par exemple lors d'une 6x1000 allure 10 km, faire des récupération de 1 minutes à une allure fixe de 6' au kilomètres par exemple?

Sinon quand tu parles de récupération complète lors des 100/150/200/300 c'est marché où vraiment prendre le temps de récupérer puis de faire ça a fond?
Si c'est le cas ce sera à plus de 105/110% ( sauf les 300), car je fais déjà les 2x9x 20" (110m) à plus de 20 km/h de moyenne soit 115%.

Je vais regarder le site que tu proposes (vovodaren) car il est vrai que j'ai beaucoup à apprendre sur la récupération.

J'ai faillit oublier mon suivi,

Ce soir pas grand chose, 10' de gainage avant mon EF, puis 20 minutes de gainage après.

Pour l'EF : 1h41 pour 13.6 km et une allure de 7'26.

connect.garmin.com/modern/activity/913705701


Bon demain séance VMA.

www.volodalen.com/12entrainement/seances.htm
Entres autres. IL y a d'autres sites expliquant plus en détail, mais pas sous la main.
APrès, c'est aussi une spécialité d'entraineurs, c'est pour cela que ca vaut le coup d'avoir son propre club/coach qualifié. A defaut, tu peux eplucher les plans de différents sites, tu y verras plus clair.
Mais je t'assure qu'une séance bien faite avec les bonnes allures et les bonnes récup, tu es facile au début, bien au milieu, et dans le dur à la fin. Faut savoir gérer ca, et c'est aussi une bonne école pour le jour de la course .

Pour les séance de vitesse, en général, c'est trotté. Tu peux marcher au début, mais il faut mieux reprendre la course après. C'est surement plus efficacace pour éliminer les déchets, mais c'est surtout plus facile de repartir je trouve .

bonne séance de VMA