Suivi Titou24, objectif : BAC 3x500 !

Bonjour !
Je me présente : 17 ans, je pratique la cap "sérieusement" ( ) depuis environ 1 an et demi (avec footing, courses et intervalles), sinon je fais de la course d'orientation depuis 4 ans à un bon niveau
Je cours en forêt, j'ai repris il y a une semaine suite à une périostite ( www.conseils-courseapied.com/Forum/39-me...ise-apres-periostite ).
J'ai une montre gps garmin forerunner 210 et un cardio (dont je ne me sers pas mais je pense le mettre désormais à chaque séance).

J'ai élaboré mon propre programme sur 9 semaines, au bout de laquelle devrait se passer l'évaluation de 3x500m (si je prends le menu avec 3x500) et donc j'aimerai prendre un peu de vitesse, ce qui va être difficile vu que j'ai peu de temps et du mal sur les courtes distances.
Je dois avoir une VMA à 18/19 km/h, je fais les 3x500 sans trop forcer en 1'36-1'35-1'34, l'objectif serait de descendre en 1'25/26 (ce qui va pas être facile ), pour avoir la note maximale il faudrait que je les fasse maximum en 1'23...

---> N'hésitez pas à me conseiller et/ou à critiquer.

Voici mon plan :

S1
Lundi : 30' + sprints 60/80m à fond
Mardi : EPS
Mercredi : 15' + 3x4x200 (r1'30 R5') + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 20' + 2x10x30"-30" (R3') + 10' OU 45'-50'
Samedi : /
Dimanche : /

S2
Lundi : 40' + 8x150 côtes (r=descente)
Mardi : EPS
Mercredi : 15' + 2x5x200 (r1'20 R4') + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 30' + 5x150 lancés + 5x100 (r1'30 R3') + 5'
Samedi : 15' + 3x8' (r5') + 10'
Dimanche : CO ou 60' (30' + 20' fartlek)

S3
Lundi : 40' + 5x100 progressifs
Mardi : EPS
Mercredi : 15' + 2x3x300 (r2' R6') + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 20' + 4x300-600 (r3' R5') + 10'
Samedi : 15' + 4x6' (r5') +10'
Dimanche : CO ou 60' (30' + 20' fartlek)

S4
Lundi : 40' + 8x100 à fond
Mardi : EPS
Mercredi : 15' + 2x4x300 (r2'30 R7') + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 20' + 3x2x600-200 (r1' R6') + 10'
Samedi : 15' + 10'-8'-6' (r5'-4') + 10'
Dimanche : CO ou 60' (30' + 20' fartlek)

S5
Lundi : 40' + sprints 60/80
Mardi : EPS
Mercredi : 20' + 2x3x400 (r2' R6') + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 20' + 2x200-400-200 (r2'30-2' R7') + 10'
Samedi : 15' + 6'-4'-3'-4'-6' (r4'-3'-3'-4') + 10'
Dimanche : CO ou 60' (30' + 20' fartlek)

S6
Lundi : 45-50'
Mardi : EPS
Mercredi : 20' + 2x4x400 (r2' R7') + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 20' + 600-400-3x200 (r4'-3'-2'-2') + 10'
Samedi : 15' + 8'-10'-8' (r5'-6') + 10'
Dimanche : CO ou 60' (30' + 20' fartlek)

S7
Lundi : 45-50'
Mardi : EPS
Mercredi : 20' + 3x2x500 (r3' R8') + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 20' + 300-400-500-300-200 (r2'-3'-3'30-1'30) + 10'
Samedi : 15' + 6x2' (r2')+ 10'
Dimanche : CO ou 60' (30' + 20' fartlek)

S8
Lundi : 30' + 10x1' côtes (r=descente) + 10'
Mardi : EPS
Mercredi : TEST 25' + 1500m + 10'
Jeudi : /
Vendredi : /
Samedi : TEST 20' + 3x500 (r8') + 10'
Dimanche : 30' + 20' fartlek

S9
Lundi : 40'
Mardi : EPS
Mercredi : 30' + sprints 50/80m + 3x100 + 10'
Jeudi : /
Vendredi : 20' + 15x30"-30" + 10'
Samedi : sortie vélo pour récupérer
Dimanche : /


Voilà