Undead: court tranquillement pour le plaisir

undead écrit: pour allure semi 4'30/km serait cool

Vu que tu n'as pas de référence très récente, c'est pas facile à dire mais je pense que ça peut être une bonne base de départ.

La solution pour affiner la bonne allure reste pour moi des grands blocs sans r pour voir ou le cardio part

Super ratios quand même

D'après JP, cette séance de seuil+ est courue à une allure tenable 30'donc c'est plus intense que de l'AS10.
Cela signifie que l'effort est exigeant notamment au niveau du souffle dans les 2 dernières minutes de chaque bloc.
Tu es le seul à savoir combien de temps tu aurais pu tenir cette allure.
Je ne commenterai évidemment pas une moyenne de FC
Comme toujours je pense préférable de paramétrer en durée plutôt qu'en distance, cela étant d'autant plus vrai lorsqu'on n'a pas trop d'idée de ses allures de travail.

En tout cas tu n'as pas choisi la facilité avec ce plan semi:toutes les séances de qualité nécessitent une assez bonne connaissance de ses allures notamment les seuils pour les navettes lactates .... comme je ne fais pas de science-fiction, je suis bien incapable d'évaluer ces allures

@benjamin: je pars sur ca et j'affronterai avec votre aide...(si vous le voulez bien)
@JM: oui je zappe souvent les r mais pas à ces allures(jusqu'à AS21 voire AS10)
@kamel: programmer en temps ne m'aurait pas aider vraiment: c'était 5'05/km et j'y suis sur les blocs à 2" près
Je pense que j'aurai facile fait une autre série ou peut être plus mais une sûrement

Je parlais pas du paramétrage spécialement pour cette séance mais pour celles en progressif notamment, j'ai pris l'habitude de choisir en durée.
JP raisonne en durée d'effort et son calculateur va donc adapter la distance en fonction de l'allure de travail. Si ton allure est mal calibrée, ce qui semble être clairement ton cas , tu risques de ne pas travailler sur la bonne durée (ou alors à la mauvaise intensité)
Par exemple avec mon profil la séance aurait été 5*5' (durée) ou 5*1400m (distance)
Dans le plan il n'y a pas d'autre séance de seuil+.
Le reste sera forcément à une intensité plus faible mais sur des durées plus importantes.
Pour la prépa de mon semi en Octobre j'avais totalement explosé sur cette séance
A part pour quelques séances d'AS42 (mais pas toutes), je pense aussi qu'il n'y a aucun intérêt à zapper les récups (les pincer légèrement ou garder un bon rythme à la rigueur).

En tout cas je répète que c'est vraiment très difficile de se faire une idée de ton profil et de trouver un couple VMA/IE adapté à toutes tes allures

J'ai rentré 15.75en VMA et 6 en IE ca semble pas trop loin ( enfin je pense)
Demain c'est 25' SL1 et 20' AS42 avec ancien paramètre c'était 5'53/km et 5'38/km
Là ça donne 5'03/km et 4'50/km (sûrement un pool en deçà mais forcément plus proche )