améliorer sa vitesse pour le 10km

bonjour à tous,
voilà une question me turlupine depuis un moment: comment faire pour améliorer sa vitesse de base sur le court
en ce qui me concerne je tourne en 39' au 10km
et je galère à chaque fois sur la VMA200, j'arrive que très rarement à réaliser les temps que je devrait faire, par contre pas de soucis pour la VMA400
ma conclusion est que j'ai une vitesse assez faible et j'aimerais pouvoir progresser mais comment ?
quand je fais une 21ème répétition à fond sur 200m, j'arrive jamais à claquer un temps inférieur de manière très significative à ce que je viens de faire: genre si je fait 40" de moyenne, au mieux je ferai 39" à fond de chez à fond .....

dois-je travailler un peu les sprints ? faire de la côte ? et de quelle manière?

merci pour les conseils éclairés

des séances de cote et de PPG pour améliorer ta puissance musculaire me semble être une bonne idée; tu en fais déja ??

Tes 200 tu les fais avec quelle recup? Pour bosser sa vitesse pure il ne faut pas faire de VMA, il faut des récups longues (200 / 200) et courir un peu au dessus de sa vma. Ce qui compte c'est d'avoir une foulee parfaite, et pas un peu tassee comme en fin de seance avec des recups courtes. Des sprints'(8-10 s) en cote (3 pour commencer la premiere seance car c'est violent, puis 5, ,7 jusqua'a 10) avec encore des recups longues (2-3 minutes). Des séances du type : runnersconnect.net/coach-corner/speed-development/ (tout l'article est intéressant)

ok merci

je fais r=30"à32" et R=3'