Teoshino - S-3 avant les Templiers 76Km 3400D+

Aujourd'hui, 3ième séance d'AS42 (Semaine 7 / 14):
SL-AS42 SL 2h00 dont 9000m a AS42 (programmation 3x3000 mais pas de pause prise!)


1h00 en EF: 5'39 au Kilo / FCmoy 149 Bpm (75%) / FCMax 156 Bpm / 10.62 Km

AS42 - Cible 5'00:
1 er bloc : 4'59 au Kilo / FCmoy 159 Bpm (81%) / FCMax 163 Bpm / 3 Km
2 ième bloc: 4'56 au Kilo / FCmoy 63 Bpm (83%) / FCMax 166 Bpm / 3 Km
3 ième Bloc: Bug de la montre, mais environ 4'56 / 164 Bpm 83%.

J'ai du mal à tenir la cible de 5'00. Je suis effectivement toujours un peu trop vite.
Concernant ma FC, après 1h00 en EF, à la fin de mon bloc AS42 de 9 km sans repos, je suis à 83% pour une allure constante de 5'00 (4'60 en faite).
J'ai lu qu'à la fin d'une séance d'AS42, il ne fallait pas dépasser 85%, donc je n'y suis pas.

Alors la grande question est:
MA CIBLE D'AS42 EST T ELLE TROP ELEVEE? 5'00 au kilo?
A priori, d'après l'un des tests dont on parle souvent ici pour déterminer son AS42, je serai ok à AS42 = 5'00 au kilo..
Je pensais donc prendre cette allure comme allure pour ma prépa ....qui à faire le marathon à 5'10 ????

Des avis messieurs?
Merci





Talon achile gauche et droite tendu dèjà de la veille. A soigner pendant les jours à venir...

Donc tu as fait 9km d'affilée à AS42.
Dans mon cas je dirais banco puisque je sais que j'ai une FC haute rapidement et que je sais la tenir sur la durée.
Tout dépend donc aussi de tes sensations

Par contre, travailler une AS42 à 5'/km et courir plus lentement, je ne suis pas sûr que ce soit la bonne stratégie. Le but de la prépa est de t'entrainer à l'allure à laquelle tu courras le marathon.

Ce n'est que mon avis

d accord avec Patrick si tu part sur 5 essaye de respecter et il sera toujours temps de passer a 5,10 si tu a un petit coup de mou

en tous cas l objectif de 3:45 semble etre largement realisable car a 5/km tu as une bonne marge meme avec des arrêts ravitaillements et pose pipi

vivement a lire la suite de ta prepa

Merci messieurs.
Je vais continuer mon plan avec un AS42 de 5'00....

J'avais mis l'évolution de mon EF sur les sorties courtes il y a qq semaines (Semaine 01 à 05):
[img size=Là] dl.dropboxusercontent.com/u/91178192/EVOLUTION%20EF.JPG [/img]

Voilà l’évolution de mon allure en EF lors des SL:
[img size=EF en SL] dl.dropboxusercontent.com/u/91178192/EVO...1%20A%20SEM%2007.JPG [/img]

Je pense être plus ou moins stabilisé maintenant, 5'40 on va dire ....

Tu as déjà passé un joli palier là !

Bilan de la semaine dernière:

J'ai voulu courir lundi 13 avril dernier un EF 45'.
Après avoir fait 500 mètres, retour à la maison car tendon Achille gauche me faisait mal.
J'avais déjà senti une gêne à ma SL AS42 - 2h00 dont 9000m à AS42 du samedi 11 avril.
Comme j'avais les Foulées de Nantes 10 Km le dimanche 19 avril suivant, je n'ai pas voulu forcer.

Le lendemain mardi, j'ai pu faire SL AS10 - 1h20 dont 2*2000m, sans trop de douleur (Glace / anti-inflammatoire)
Le Samedi 18, un EF 25' avec qq accélérations (pas de gêne)

Au final, 20 km pour cette semaine très très light..avant la course de 10 km du dimanche 19 avril.