Ishkar : VMA pour l'hiver

Après une séance tranquille jeudi dernier mais difficile (j'avais aussi mal aux jambes après 15 bornes que quand j'en faisais 25 avant le marathon), un tout petit foot ce samedi où j'ai même pas fait 10 bornes. Et là, pareil, les jambes vite lourdes... la reprise est compliquée.

Pour les habitués du marathon, vous me conseillez combien de temps de repos avant de reprendre ma quantité d'entrainement habituelle, puis de remplacer certaines séances d'EF par de la VMA (je suppose que l'EF en quantité peut se reprendre plus tôt) ?

Pour commencer, si certains pouvaient m'éclairer sur cette conversation, ça serait super ! www.conseils-courseapied.com/forum/16-en...40-seuil.html#343385

Je viens de faire ma première séance de VMA avec montre et accéléromètre.

Premier enseignement : ma cadence se situe entre 178 et 182 en rythme lent. En accélération, ça se rapproche des 200. Est-ce normal, ou est-ce que je dois viser de plus petites foulées ?

Au final, 10,77 km en 55 minutes, avec allure moyenne à 5.11 et FC moyenne à 147.

20 minutes d'échauffement à une allure moyenne de 5.21 et une FC moyenne de 141.

Ensuite, du 30/30 avec une série de 10 où j'ai eu du mal vers la fin puis une série de 7 puisque j'ai craqué. J'ai visé peut-être un peu haut pour une reprise...
A noter que les fractions lentes sont faites vers 5m/k, donc plutôt satisfait.

Les 16 fractions :
1 : 3.14
2 : 3.02
3 : 3.05
4 : 3.03
5 : 3.22
6 : 3.14
7 : 3.21
8 : 3.27
9 : 3.12
10 : 3.28

Repos

11 : 3.10
12 : 3.10
13 : 2.56
14 : 3.10
15 : 3.17
16 : 3.12
17 : 3.37 ...

Fréquence moyenne entre 170 et 175 lors du fractionné.

Ensuite retour au calme sur 12min47, 2,21 km, donc une allure moyenne de 5.51 et 135 de FC moyenne.

Plutôt satisfait quand même, mais c'est éprouvant... Je ferai la prochaine fois 2*8, histoire d'être sûr de tenir et tenter de faire vraiment une vitesse stable ; il y a trop d'écarts. Au final j'en fais 11 à plus ou moins 5 secondes de 3.10, dont une trop rapide. Je pense que c'est ce que je dois viser ; ça donne 18,95 km/h soit environ ma VMA en début d'année avant de moins m'entrainer.

Prochaine séance probablement demain en EF si je sors, et si dimanche je ne fais pas de foot, je tenterai je pense une accélération progressive pour avoir une FC max à peu près précise.

Finalement en décembre pour le post-marathon je fais un peu à l'arrache... Enfin, j'ai été un peu malade aussi.

Séance de 2x10x30-30 mardi, faite un peu n'importe comment car avec pas mal de monde. Première phase un peu plus lente pour initier les nouveaux. J'ai dû un peu naviguer donc ce n'est pas du tout régulier - c'est le moins qu'on puisse dire - mais les sensations étaient plutôt bonnes alors que j'étais encore un peu malade.

20 minutes d'échauffement à 6.12

1 : 4.12
2 : 3.53
3 : 3.59
4 : 3.37
5 : 3.49
6 : 3.29
7 : 3.20
8 : 3.38
9 : 3.18
10 : 3.56

11 : 3.15
12 : 3.05
13 : 3.00
14 : 3.45
15 : 4.39
16 : 3.04
17 : 3.07
18 : 3.21
19. 3.16
20. 3.37

Retour vraiment au calme à 7.32 (avec une pause étirements d'une minute).

J'ai fait de la pliométrie ce soir. Demain matin s'il ne pleut pas et que je n'ai pas les jambes trop raides, je referai une séance qualitative, soit du 30-30 de façon propre, soit du 2x5x400 voir un peu ce que ça donne.

Finalement bonnes courbatures... du coup séance tranquille en EF avec un ami.

9,04 km en 46min22 à 140 de fréquence cardiaque moyenne, puis quelques tractions et abdos sur le retour, les sensations reviennent ! Normalement je dois pouvoir monter un peu plus haut en fréquence cardiaque tout en restant en EF non ?

Prochaine étape : foot dimanche.

Bon, petit coup au foot et sang accumulé sous l'ongle du gros orteil du pied... J'avais déjà deux petites tâches, là tout l'ongle était pris.
Petit tour sur google, on conseille un trombone chauffé à blanc... ça ne marchait pas bien, j'ai fait au scalpel, et différents trous.
Est-ce que certains ont déjà eu ça ? La douleur s'estompe clairement depuis dimanche mais si vous avez des petites astuces pour le suivi...

Je continue dans la découverte de séances que je n'avais jamais pratiquées jusqu'ici. AS10 donc avec du 2*2000 avec 1.30 de repos.

Echauffements en 20 minutes avec 3km42 soit une moyenne de 5.44 en déplacement (quelques feux...) à 130 BPM mais qui sont un peu minorés car j'avais mal réglé le cardio au début et j'ai dû le replacer ; on est plus vers du 140.
Pas assez bien échauffé dans l'intensité vers la fin donc première portion à 4.11 en déplacement, deuxième à 3.55, troisième à 3.57.
Retour en allure 6.03 de moyenne sur 3km19.

Petite déception donc sur les temps mais depuis la mi-septembre je n'avais couru que 5km une fois à allure assez élevée et il y a plus d'un mois, donc ça montre qu'il faut que je rebosse un peu ça en parallèle de la VMA.

Bonne fêtes à tous !