Ishkar : VMA pour l'hiver

Bonjour à tous !

Avant de commencer par ma première course détaillée sur ce site, une petite présentation rapide.

23 ans depuis peu, toujours été sportif, sans jamais m'être lancé dans la grande compétition, que ça soit le football, la natation, le basketball... Arrivé à 17 ans, je me suis mis à la course à pied avec une sortie la plupart des dimanche d'une quinzaine de kilomètres avec mes amis. Je dois l'avouer, c'était à l'époque bien plus dans une optique de garder la forme que d'une réelle passion pour la course à pied.

Suivent les études, le déménagement en ville, l'abandon progressif de ma pratique sportive, les kilos en trop... Puis la réaction. La première sortie, c'est des douleurs aux genoux et 1h40 sur ces 15 kilomètres que je bouclais en 30 minutes de moins par le passé avec mes chaussures de football pour city-stade...

Pendant quelques années, j'ai donc repris un peu la course, j'ai dû me trouver une bonne alimentation, reprendre goût au sport. Et puis il y a un an et demi, l'été, un ami qui me dit, un brin alcoolisé, comme moi : "On fait le marathon du Beaujolais". Un oui plus tard et une habitude de tenir les promesses, j'étais lancé dans le grand défi.

J'ai donc commencé à courir vraiment régulièrement, à multiplier la PPG, à me défoncer comme toujours à la natation, à y aller aussi à fond au basket. Premier marathon du Beaujolais, des erreurs, une blessure, mais quand même un temps de 3h52 et des poussières avec mon partenaire d'entrainement que je ne peux suivre en raison de mes problèmes au pied... Et surtout, un besoin de courir affirmé qui n'est pas parti depuis...

A partir de là, transition en minimalistes le temps de ma reprise : New Balance MR10 puis MT00 que j'alterne. Et beaucoup de séances de fractionné, faites aux sensations, sans montre. Ce sont mes séances préférées, pas bien longues, une dizaine de km à tout casser, mais où je peux y aller à fond sur 5 km. Et ça prépare très bien au foot...

Ensuite, une période où tout va bien : je progresse, je fais des temps dans les 36 minutes au 10 km à l'entrainement, et dans les 1h20 sur 20 km. Une de place de premier non-licencié sur le Trèfle talançonnais où je suis au top de ma forme et boucle les 10km6 et petites bosses en 43 minutes. Malheureusement, la fin de mes études me prend beaucoup de temps, je peux moins m'entrainer, et viennent les vacances...
Je reprends début septembre, une semaine après mon retour en France, pour le semi de Lyon : 1h33 en gérant plutôt bien ma course, une déception au temps atténuée par la maîtrise de mes allures.

Deux mois plus tard, soit il y a deux jours, le marathon est là : l'entrainement a été assez intensif, avec un faible travail sur la vitesse, beaucoup de petites sorties pour accumuler des kilomètres et peu de sorties longues, malheureusement. Une course encore une fois correctement gérée, mais difficile : mon corps n'est pas habitué à courir autant, ce n'est pas ma distance favorite, et je fais difficilement 3h30 en donnant tout ce que j'avais. En points positifs, une course toujours très agréable, un public parfait, mon partenaire d'entrainement de toujours qui franchit la ligne à la même seconde que moi et des places de 188 et 189. 58 et 59èmes seniors, à 23 ans, on a encore le temps de bien progresser...

Edit : Voici le compte-rendu de la course : connect.garmin.com/modern/activity/639046356#

Maintenant, c'est le temps d'un peu de repos, puis le retour à la préparation pour la distance favorite : le 10 km, avec toujours en fond la volonté de courir aussi quelques semi qui restent une distance où les jambes n'ont pas le temps de devenir totalement rigides...
C'est aussi l'achat de la montre et des entrainements bien chronométrés, donc j'espère revenir vers vous avec des temps plus précis sur 10 km et semi, et surtout des records battus !

Bravo pour ce temps à ton marathon !!
3h30 ça rigole pas

En plus comme tu le dis tu es jeune et tu as encore le temps de progresser et de titiller les 3h au marathon mais plus dans un second temps j'imagine. Pour l'instant place à l'explosivité et à la vitesse.

Bonne continuation

Merci !

Avec mon partenaire d'entrainement ce marathon est un peu la tradition. Même si j'aimerais bien faire le 12 km ou le semi pour être mieux classé, je pense qu'on va continuer à le faire une fois par an. De toute façon il veut faire des ultra, donc si déjà j'arrive à le motiver à faire un peu de vitesse et "que" des marathons, ça sera ça de pris...

Par contre, je me dis que même avec un programme marathon de 16 semaines, ça me laisse encore facilement le double de disponible pour bosser le reste, 10 km et semi, donc de quoi bien progresser en vitesse !

Pour ceux qui alternent les trois distances, vous arrivez bien à progresser en alternant les entrainements ? Ou à un moment donné, il faut vraiment se spécialiser toute l'année ?

Ishkar écrit:

Pour ceux qui alternent les trois distances, vous arrivez bien à progresser en alternant les entraînements ? Ou à un moment donné, il faut vraiment se spécialiser toute l'année ?

Non si tu te spécialises tu ne deviens bon qu'à certaines allures et sur le long je pense que tu vas régresser.
Le maître mot de la progression (après le plaisir de courir) c'est de varier les entraînements.

Quand tu t'entraînes pour un 10, semi, marathon et même dans certains cas trails, il y a des séances "incontournables" dans le sens où elles t'aideront à progresser quelque soit la course choisie:
EF, VMA, côtes, PPG, Seuil... parmi lesquels tu piocheras à loisir.

Ensuite tu as toujours une phase du plan dans laquelle tu vas te "spécialiser" dans le sens où tu vas travailler l'allure course visée les fameuses séances d'AS ou Allure Spécifique et comme leur nom l'indique ces séances ne te serviront à progresser que pour la distance choisie. où des séances spécifiques de descentes en trail pour les trails montagnards.

Tu peux, si ce n'est déjà fait, concernant la càp sur route lire les pages du site qui parle de la programmation ou construction de plan par exemple. c'est très instructif.
www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html
D'une manière générale tout ce qu'il y a dans la section.

A+

Merci beaucoup pour tous les conseils !

J'avais déjà regardé les séances type pour les entrer dans ma montre - auparavant je ne faisais qu'aux sensations - mais je vais donc en profiter pour faire mes plans idéaux

Du coup, je pensais faire ça pour l'année prochaine : une première phase où j'alterne 10 km et semi-marathon. De mon expérience, avec une sortie longue par semaine, deux séances d'EF et du travail de vitesse, aucun souci pour tenir et finir les semi dans de bonnes conditions. Je pensais donc cumuler les deux distances et les compter dans une première phase.

Sur cette première phase, une reprise avec pas mal d'EF histoire de reprendre en douceur et par de l'utile. Et ne prendre aucun risque sur le plan des blessures, je suis passé à du zero drop en continu depuis peu.

Ensuite, longue phase de développement pendant bien deux mois et demi. Par contre ensuite une question sur la période en allure spécifique : comme je voudrais bosser les deux distances, est-ce que ça peut être bien de faire par exemple une séance d'AS10 à la place de VMA et inclure des portions AS21 dans mes sorties longues, qui ne dépasseront pas les 18 km je pense donc ne seront pas bien éprouvantes ? Ou alors alterner entre une séance d'AS10 et une séance d'AS21 ?

Sur la seconde phase du marathon, ça me semble plus facile : toujours de la VMA, beaucoup d'EF et des SL. Si jamais je suis lu par des personnes qui font de bons temps sur marathon ou en tout cas qui ne ressentent pas le mur, j'ai une question. Quand au début de l'année je bossais surtout ma vitesse, je sais que quand je partais sur du long et assez vite, j'avais vraiment les jambes coupées au bout d'un moment. Au début c'était après seulement 20 km, puis ensuite ça augmentait un tout petit peu. Ensuite j'ai dû couper les SL.

Je me demandais, est-ce que dans les plans, on n'insiste pas assez sur les SL ? J'ai vraiment l'impression qu'en plus de l'EF faite à gogo pendant la semaine, pour être efficace sur un marathon, il faut vraiment habituer son corps à courir par exemple 2h30 chaque week-end. Et pour l'avoir déjà fait une semaine avant mon marathon, je trouve ça incomparable niveau fatigue pour le corps une sortie de 30 km ou une de 42. A 30 km, c'est une sortie vraiment longue, avec les jambes lourdes mais le lendemain aucune douleur. Le marathon, moi ça m'a explosé et les articulations ont bien tiré.
A moins que je me trompe et qu'avec beaucoup de petites séances d'EF et des SL relativement courtes, le corps puisse quand même se faire à envoyer du début à la fin sur un marathon ?

Merci d'avance pour votre aide sur une ou plusieurs de mes questions

Edit : Sur les plans, on voit une évolution en commençant de séances plus faciles pour finir vers du plus compliqué : exemple le passage de 1 série de 30-30 à 2, ou le 45-15... Est-ce que ça vient du fait que les plans sont pensés pour débutants ou personnes qui débutent un entrainement spécifique ?
Dit différemment, est-il nécessaire sur les séances de VMA de vraiment faire cette montée progressive pour que ça soit efficace ou puis-je tout de suite, si je suis en forme, alterner avec les grosses séances ?