Suivi MikKi - Préparation 7Km S4/S5 De la Fatigue.

Bonjour comme annoncé dans ma présentation lisible ici , j'ouvre à mon tour mon suivi, non pas pour de la reconnaissance ou la gloire mais bien pour avoir des échanges avec vous des conseils et je penses aussi que de faire un suivi va favorisé ma motivation...

Après un premier 10Km en compétition (youpi mon premier dossard) avec un 44'06'' pour 45' visé je compte enchaîner avec un 7km le 6 décembre. Non pas que la distance me plaise forcément mais c'est la seule course accessible de mon calendrier.

Sortant d'un plan pour un 10Km sur 8 semaines pris sur un autre site qu'ici je me suis octroyé une semaine de relâche avec 2 EF - 1 Fartlek et 1 SL avec 3*8' avec 85-90%FcMax. J'ai aussi reçu hier ma nouvelle ceinture cardio pour couplé avec ma garmin 210...

J'attaque donc maintenant sur 5 semaines de préparation visible et à jour sur mon carnet.
J'ai donc commencé aujourd'hui pas évalué ma VMA par 1/2 cooper.

Bilan de la sortie :

Distance : 8.27 km
Allure moyenne : 6:22 min/km
Temps : 52:37
Fréquence cardiaque
FcMoy : 141 bpm 76%
FcMax : 188 bpm 102% Nouvelle marque la précédente avec mon ancien cardio était à 187 obtenue par 3 fois ( sur un fractionné 10*300 bien violent, lors d'un précédent 1/2 cooper, et lors de mon sprint final au 10km avec un dernier kilo en 3'59'' )

Je débute ma séance par un échauffement, les sensations sont plutôt bonnes même si je me sens un peu pataud. Le chemin que j'emprunte est lisse il s'agit d'une piste cyclable dont la Vendée regorge en bord de canal le relief est plat contrairement a ce que pense ma Garmin. Je finis par quelques accélérations et quelques gammes histoire de faire montée le cœur avant les 6 minutes d'efforts

Tour 1 - 4.28km : 27:46 (6'29", FC Moy 134, Max 163) 72% - 88%

Pour le demi cooper j'ai programmé sur ma montre une fraction de 6 minutes comme ca pas de risque avec l'effort violent de me planter, j'ai juste à courir entre les deux bips. J'adopte le départ à fond, le milieu à fond et la derniere minute à bloc. J'avais quand même un repère au premier kilo ( bah oui je suis partis d'une borne kilométrique...) je jette un œil à ma montre me reste encore 2 bonnes minutes d'efforts je lâche tout, les deux personnes agées que je double à ce moment là on du prendre un rhume lol. Dernier coup d’œil reste 15 secondes je sprint les 5 bips d'annonce de fin retentissent je re-sprint..
Résultat :

Tour 2 - 1.60 : 06:00 (3'45", FC Moy 179, Max 187) 97% - 101%

La récupération qu'idéalement je devais faire en trotinant sur 3 minutes se transforme en marche sur 2'30''

Tour 3 - 297m : 03:00 (10'06", FC Moy 148, Max 188) 80% - 102%

Puis vient le retour au calme, on voit que l'effort m'a bien marqué...

Tour 4 - 2.09km : 15:49 (7'34", FC Moy 140, Max 145)76% - 78%

Voila une séance comme je les aime, je me suis bien dépassé. Nouvelle VMA pour entamer mon plan 16 Km/h ca me permettra de calibrer mes fractionnés et d'ajuster si nécessaire car oui je sais le demi cooper sous estime parfois la VMA..

Demain mercredi et le mercredi c'est VMA : EF 25' + 2 * 8 * 200m(45'') avec r=40" et R=3' (allure 400m=3'45'')

Le pavé est un peu long à lire j'en ferai pas tant pour des EF mdr

MikKi

coucou,
bienvenu dans le coin avec une jolie VMA, par contre si je peux me permettre, faire une séance de VMA le lendemain d'1/2 cooper tu n'as pas peur que ça fasse un peu beaucoup.

bonne continuation

Salut,

Ce 1/2 Cooper m'a tellement rappelé quelque chose qu'en fouillant dans mon suivi j'ai retrouvé ça :

Tour 1 - 4.33km : 27:42 (6'24", FC Moy 132, Max 156)
Tour 2 - 1.60 : 06:00 (3'45", FC Moy 166, Max 172) => en réel, j'ai fait un peu plus : 1610-1620m
Tour 3 - 3.00 : 23:15 (7'44", FC Moy 133, Max 171)
Récit : www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...r/Page-6.html#309610
J'appelle ça un copier-coller (valable pour l'échauffement, le test en lui même et même le RAC est très proche...)
Ca date de fin avril juste après mon RP sur 10 km...

Pour aller encore un peu plus loin que ce qu'a écrit Leti (et qui est vrai), je trouve le déroulé de ton plan ultra violent (EF-VMA courte-EF-AS5, soit de la VMA longue et tout ça sans semaine de relâche), mais, attention, je n'ai préparé de distance aussi courte sur aussi peu de durée (dans mon plan 10km sur 6 semaine, la 3è était plus light).

Question subsidiaire : tu ne vises que du court (10 km et moins) ?

coucou leti et kharaez en prélude déjà vos réponses sont le parfait exemple de ce que je suis venu chercher ici en me lançant dans mon suivi.

@Leti : Il est vrai qu'une séance de VMA demain fait beaucoup du coup j'ai modifié et je suis parti sur une EF de 45'-1h merci du ressenti .

@Kharaez : Alors déja ton récit j'ai avalé les 46 pages et j'aimerai obtenir ne serait-ce qu'une infime parti de tes résultats.. Sinon pour la violence du plan seul un œil extérieur pouvait le voir, j'ai donc apporté des modifications. Allégé ma première semaine déjà. J'ai passé la 3eme semaine du plan en allégé non pas pour copier mais si je met la 4eme en allégé la 5 eme est aussi "allégé" car celle de la compétition...
J'ai grignoté quelque séance d'AS, en essayant de bien dosé à voir maintenant....

Pour mes ambitions futurs je vois mon année 2015 comme ceci prépa foncier en de mi-décembre à mi janvier et ensuite un plan pour 10 km qui débouchera sur 2 10 km début mars et fin mars, pour ensuite embrayé sur un semi début juin et un autre semi en aout celui de Nouméa en Nouvelle-Calédonie étant donné que j'y serai en déplacement pour les mois d'Aout Septembre et octobre 2015. Ceci sous réserve de changement de programme professionnel ce qui arrive quand même souvent.
2016 un marathon sans doute... celui de La Rochelle a 1h de chez moi ou de Nantes..

recoucou, du coup je suis allé regarder a nouveau ton carnet pour voir les modifications que tu avais faites, ça me parait pas mal (par contre je ne sais pas ce que c'est censé donné un plan a 4 séances par semaines, je laisserai les autres donner leur avis).

est ce que tu sais déjà comment tu vas organiser ton plan foncier entre mi-decembre et mi-janvier ?

a plus tard

Pour le plan foncier je me disais que partir sur les 5 semaines de préparations générales de plan Marathon 4 séances 14 semaines serait une bonne idée pour ensuite enchaîner sur le plan à 8 semaines et 4 séances pour un 10km
++