Progresser en Endurance Fondamentale

Bonjour,
Je commence mon suiv.
Mon objectif premier étant de progresser en Endurance Fondamentale à savoir réduire ma fréquence cardiaque tout en augmentant ma vitesse de course. Mon second objectif étant de courir au printemps un 10km au alentour de 52'. Ma Garmin calcule ma VO2 Max à 41 et prédît un temps de 52'33" sur cette distance.
Pour rappel j'ai commencer à courir depuis un peu plus de 3 mois. Comme beaucoup, j'ai commis l'erreur au début de courir trop vite. J'ai donc commencé à réduire ma vitesse, mais en affinant mes lectures, j'ai découvert les principes de la course en EF et le respect de certaines zones de travail.
J'ai 56 ans, 1,87m pour 92kg (encore quelques kilos à perdre). Je cours 4 fois par semaine tous en EF. 1 sortie longue 9-10km, 2 sortie 7-8km et 1 sortie courte 4-5km.

Voici le retour sur mes trois dernières sorties longues
26 aout :
Distance: 10,01km (premier 10 km)
Vitesse : 8km/h
FC moy : 139
FC Max : 145

30 aout :
Distance: 9,01km
Vitesse : 7,5km/h
FC moy : 133
FC Max : 149

7 septembre :
Distance: 10km
Vitesse : 7,9km/h
FC moy : 129
FC Max : 133

Difficile de dire quoique ce soit de tes fréquences cardiaques sans connaitre le max. Pour moi qui serait à 195 de max, 139 c'est bien de l'EF pour d'autre ce serait nettement hors plage quand d'autres sont carrément en dessous.

Personnellement les 8km/h à 129 bpm de moyenne, j'aimerais bien

Je vois que tu n'as pas mis de préparation dans ton carnet. Je ne sais pas si tu as une échéance de prévu (une course par exemple). Si non des membres plus expérimentés pourraient te proposer un plan en attendant une préparation spécifique au 10 km.

Bon courage pour la suite.

Oups pas un grand habitué des forums. Il a fallu que je devienne addict à la course à pied pour m'y mettre
C'est sur que sans la FC Max cela n'a pas grand sens J'estime ma FC (pas mesurée par un test de terrain) à 170.
Pas d'échéance dans l'immédiat, juste l'envie de prendre le temps pour travailler mon endurance et le désir de faire 10km dans de bonnes conditions

OSMO, avec une FCM à 195, tu peux te permettre de monter à plus de 139…
Moi je dois avoir une FCM à 195/200 (jamais fait de test) et jusqu'à 150/152, je suis encore en EF, et sans soucis !

Oui effectivement j'ai la possibilité de monter un peu plus haut ... à 142/143 ^^. c'est le ration allure / fréquence qui est bien meilleur chez Boro que chez moi que j'envie.

Après attention si EF = courir en discutant je peux le faire sans soucis jusqu'à 165 bpm de moyenne mais on n'est plus sous la barre des 75%.