Suivi de dim45

Hello,

Bilan de ma sortie "AS21 2 * 4000m avec R=2' ".

20mn d’échauffement à 8.8km/h à 69% FCM

4km à 12km/h à 87% FCM

2 mn de récup

4km à 11.9km/h à 90% FCM


Bilan de ma sortie "SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' "

50mn à 8.7km/h à 68%

10mn à 11.9km/h à 83% FCM

2mn de repos

10mn à 12km/h à 84% FCM

2mn de repos

10mn à 9.4km/h à 74% FCM


Début de la dernière semaine dite de relâchement!!

Bilan de ma sortie "EF Footing 1h"

1h à 10km/h à 72%!!!!!!!!!!

Et bien c'est un flop!!

Objectif: 1h45 - 12km/h
Résultat: 2h00'40'' - 10,5 km/h - 253/332

J'ai ressentis quasiment dés le début que j'avais du mal à rester à une vitesse de 12.
Et effectivement, je n'ai jamais réussi sur 1km à faire une moyenne de 12.
L'objectif était beaucoup trop ambitieux pour mon niveau.
Je le ressentais lors de mes entrainements que 12 était trop rapide.

Bilan de ma course par kilomètre:

Prochaine course: "la ronde des cérétanes" dans le 66, le 20 Septembre, je ferai les 20km, 300m+, mais en mode tranquille sans objectif.

Peut être refaire un semi le 19/10/2014, celui de l'indien à Orléans, mais à allure 11km/h je pense.

D’après vous, quel plan il faudrait que je suive pour réaliser un semi à 11km/h? Est ce trop tôt?

Bonne soirée tout le monde.

Dimitri.

UP

Salut,

J'ai trouvé ceci sur le site :
www.conseils-courseapied.com/articles-ov...r-semi-marathon.html

Donc a priori, avec ton RP sur 10 km (46'), ton objectif se situerait entre 1h41 et 1h46 (facteur compris entre 2.2 et 2.3 entre le 10 et le semi). Ton 1h45 ne semblait donc pas irréaliste à la base.
Tu as peut être connu un jour sans, mais 15' de plus que l'objectif semble beaucoup, même dans ce cas. Du coup je penche pas mal pour un indice d'endurance assez faible (n'y vois rien de péjoratif, je suis moi-même "victime" du phénomène).
Ca se voit assez bien là (et tu le dis toi-même) :

1er kilomètre: 6.6 km/h - 66%
2eme :10.2 - 71%
3eme: 10.2 - 74%
4eme: 9.8 - 74%
5eme : 9.6 - 73%
6eme : 9.2 - 73%
7eme : 9.3 - 74%
8eme : 9.3 - 72%
9eme : 9 - 75%

Bilan: Petite sortie tranquille, bonne sensation, même si comme d'hab, je trouve que je fatigue vite.

Encore une fois, ce n'est peut être pas l'indice, peut être la fatigue de la nuit précédente ou le mal de ventre du matin, il y a beaucoup de facteurs...

C'est dommage, on n'a que peu de données sur tes entrainements, notamment sur les séances d'AS21. Tu n'en as raconté que deux, en vérité :

30 d’échauffement à 9.4km/h - 68,4%
4 km à 11.8 km/h - 82,1%
2 mn de récup
3 km à 11,7km/h - 82,6%
2 mn de récup
2 km à 11.7km/h - 83,7%

Un semi en 2h et moins est sensé pouvoir se courir entre 85 et 90% de la FCM, donc si on s'en tient à cette seule séance, tu aurais du largement pu courir à 11.7-11.8 km/h (tu es d'ailleurs parti à ce rythme là lors du semi...). La première question qui me vient est la suivante : es-tu sûr de ta valeur de FCM ?

Deuxième séance :

20mn d’échauffement à 8.8km/h à 69% FCM
4km à 12km/h à 87% FCM
2 mn de récup
4km à 11.9km/h à 90% FCM

Par contre, là c'est assez contradictoire avec la première... Tu as à peine accéléré mais la FC s'envole... Sur cette séance là, on sent que ça va être compliqué ! Que s'est-il passé entre les deux séances ? Fatigue ? Denivelé ? Conditions climatiques ?

Sinon, pour l'indice d'endurance, Naucala t'avait la réponse : "il faut un peu de foncier"...

NB : Je dis tout ça du haut de mon énorme expérience... d'un semi. A prendre donc avec des pincettes en attendant d'éventuels autres avis de gens plus expérimentés que moi !

Salut, merci de ta réponse Kharaez, désolé de répondre que maintenant, vacances dans le sud oblige!!!!et pas d’accès au net dans le camping.

Tu as raison, ça parait bizarre, que je n'ai pas réussi à être proche de mon objectif, peut être un jour sans ou trop fatigué par le plan.

2 semaines après j'ai participé à la ronde cérétane dans le dept 66, j'ai fait le 20km avec 300m D+, j'ai mis 1h55, cette course je l'ai apprécié, je ne l'ai pas subi comme le semi, et je suis content de mon temps, car c’était pas évident, ça grimpait dur.

Ce weekend, j'ai fait le trail des 3 garennes à la Ferté Saint Aubin - 18km, 1h32 - 11,6km/h.
Super sortie, très bonnes sensations, mais du coup cela ne m'aide pas à comprendre pourquoi j'étais 15mn de plus lors de mon semi.

Pour m'aider à progresser et éviter de faire des erreurs de débutants ou même de me blesser bêtement, je me suis inscrit aujourd'hui au club proche de chez moi: l'ASFAS à Saran dans le loiret.

J'ai hate de voir les bénéfices!!

Bonnes sorties à vous.