Alcyone : semi de Niort S8/10 : La chasse est ouverte

ladymary écrit: Coucou,

Qu'entends-tu par "respecter la distance" sur 30"?

Bonsoir !
Je suis partie de la distance indiquée pour 30" à 105 % de la VMA (105 m ), VMA estimée par le logiciel de calcul du site à partir du chrono fait lors de ma dernière course. Vaudrait-il mieux que je fasse un demi-cooper, un de ces jours ?

ladymary écrit: Je connais cette allure de tortue à 9'/km Chapeau miss pour avoir tenu le rythme durant 1h20 C'est très bien car en général ça paye bien par la suite

Merci ! chi va piano va sano, il parait

@Vince : Merci ! Sans te mentir, ça me démangeait sérieusement les jarrets d'accélérer, parfois. Mais c'est rarissime que je fasse des sorties aussi longues exclusivement en EF. (et je ne le referais pas toutes les semaines, je crois ^^)

@Demis : merci pour les conseils ! Tu penses que par tâtonnement, on finit par trouver "la bonne allure" ? En fait, ce qui "m'inquiète" avec cette méthode, c'est que j'ai lu que courir au delà de 100 ou 105 % de sa VMA était possible sur les petites distances... mais du coup contre-productif pour améliorer sa VMA (physiologiquement.. logique !... ). Est-ce que c'est pas un peu le risque avec ta méthode ? (en particulier pour les débutants en vma comme moi...) (mais je ne doute pas un seul instant que ça fonctionne pour toi, vu ton chrono juste impressionnant et vu ton expérience en la matière et le nombre de séances que tu fais par semaine )

Je signe et persiste avec mon allure de limace :

Mercredi, sortie en EF : 1 h : 6,8 km, soit 8'50"/km, FC moyenne : 146 (71%), dans les clous en EF 98% du temps. Bien contente !

Aujourd'hui : toute première séance de 200 m... eh ben j'peux dire que la V M'A tuée... en bonne limace, j'en ai bavé

petite séance de 2 X 6 X 200 m, histoire de découvrir... j'ai un peu fait ce que tu préconisais, Démis :

Sur la première série, je suis partie pour un objectif de 55". Pour les récup', j'ai préféré partir sur 45" que 30" (ce qui aurait été bien trop court à mon goût). Eh bien c'était raide ! J'ai beaucoup de mal à tenir cette allure j'ai dû lutter pour résister à l'envie de marcher lors des récup'.

Du coup, pour la deuxième série, je suis partie sur un objectif de 1' : là pour le coup j'ai l'impression que c'est un peu mieux. Mais c'était pas l'éclate quand même

Série 1 (objectif 55") : 53" / 56" / 54" / 55" / 57" / 58" (FC moyenne : 186)

Série 2 (objectif 1') : 55" / 1' / 1' / 58" / 58" / 57" (FC moyenne : 178)

Donc voilà : je ne sais pas trop quoi en penser.

Bon choix pour les 45" de récupération pour 1' d'effort et les 55" ont été plutôt bien tenue pour une première VMA, tu étais peut-être plus autour de 57".

Tu nous as faite une belle séance VMA en tout cas je trouve!


Maintenant tu récupère avec une EF bien bien lente <70% sans forcée sur les jambes.

DBriot écrit:
Maintenant tu récupère avec une EF bien bien lente <70% sans forcée sur les jambes.

Chef ! A vos ordres, chef !

C'est chose faite : je sais que courir 2 jours de suite n'est pas franchement recommandé, mais vu la semaine qui se prépare, j'ai préféré courir maintenant que de devoir repousser ma sortie à mercredi ou jeudi.

En avant donc pour une petite sortie de 45', un petit peu plus que 5 km, allure tortue-toujours : 8'50 au km ! Au moins, c'est stable , avec 147 de FC moyenne (bon, tu ne m'en veux pas ? c'est 71,3 % et pas 70 ) , 98% de ma sortie en totale EF, FC max observée : 157 (76% de FCM ).

J'envisage de plus en plus de faire un demi-Cooper la semaine prochaine histoire de réfléchir à un objectif réaliste pour une prochaine course...

Comment étaient les jambes après l'EF? Tu as pu récupéré de ta séance VMA?

Pas grave pour les 1 ou 2% le plus important c'est que tu n'ais pas eu à forcée sur les jambes et que ça les a détendues un peu sur la fin!

Pour le demi cooper, comme tu veux, ou tu peux faire un 9 minutes, ou 12 minutes aussi et comparer ici:

runsmartproject.com/calculator/

Les rapports étaient plutôt précis je trouve! Ou sinon tu continue à faire de la VMA sans trop de soucier de çà!

Alcyone écrit:
@Demis : merci pour les conseils ! Tu penses que par tâtonnement, on finit par trouver "la bonne allure" ? En fait, ce qui "m'inquiète" avec cette méthode, c'est que j'ai lu que courir au delà de 100 ou 105 % de sa VMA était possible sur les petites distances... mais du coup contre-productif pour améliorer sa VMA (physiologiquement.. logique !... ). Est-ce que c'est pas un peu le risque avec ta méthode ? (en particulier pour les débutants en vma comme moi...) (mais je ne doute pas un seul instant que ça fonctionne pour toi, vu ton chrono juste impressionnant et vu ton expérience en la matière et le nombre de séances que tu fais par semaine )

Tu sais, mon expérience n'est pas énorme non plus, j'ai commencer la VMA il n'y a 1 qu'un mois; j'ai juste fait 3 séances par semaines durant ce mois de septembre. Donc je pense que ça marche plus ou moins pour les débutants en VMA, mais je fais beaucoup de renforcement ( PPG) à coté donc je pense avoir avec ça gagné une bonne résistance à l'effort.


C'est pour ça que je te dis de faire attention et de prendre mes conseil avec des pincettes.

Alcyone écrit: Je signe et persiste avec mon allure de limace :

Mercredi, sortie en EF : 1 h : 6,8 km, soit 8'50"/km, FC moyenne : 146 (71%), dans les clous en EF 98% du temps. Bien contente !

Aujourd'hui : toute première séance de 200 m... eh ben j'peux dire que la V M'A tuée... en bonne limace, j'en ai bavé

petite séance de 2 X 6 X 200 m, histoire de découvrir... j'ai un peu fait ce que tu préconisais, Démis :

Sur la première série, je suis partie pour un objectif de 55". Pour les récup', j'ai préféré partir sur 45" que 30" (ce qui aurait été bien trop court à mon goût). Eh bien c'était raide ! J'ai beaucoup de mal à tenir cette allure j'ai dû lutter pour résister à l'envie de marcher lors des récup'.

Du coup, pour la deuxième série, je suis partie sur un objectif de 1' : là pour le coup j'ai l'impression que c'est un peu mieux. Mais c'était pas l'éclate quand même

Série 1 (objectif 55") : 53" / 56" / 54" / 55" / 57" / 58" (FC moyenne : 186)

Série 2 (objectif 1') : 55" / 1' / 1' / 58" / 58" / 57" (FC moyenne : 178)

Donc voilà : je ne sais pas trop quoi en penser.

Le demi cooper c'est une bonne idée si tu veux travailler la vma avec des reps courtes/moyennes avec des %. Le calculateur jack Daniels est sympa, surtout pour calculer les temps en course, mais la méthode n'utilise pas le travail de VMA comme sur le site (200/400/600 avec recup courte), mais seulement un mode répétition avec beacuoup de repos.
Pour avoir une base propre pour décliner les %, seul un test VMA marchera (j'aime bien le 1/2 cooper perso)

Pour tes reps, je pense que clairement 53 /55 c'est pas bon. A la louche, je dirais que 57 me parait une valeur réaliste avec des récups correctes. Par contre, plutot que de tester dans la meme seance, le mieux est de tester au fur et à mesure des séances. SI la séance semble trop facile, c'est que tu peux aller plus vite. Mon feeling en général, en étant régulier sur les temps, c'est le premier tiers des reps sont faciles, le deuxième tiers sont justes, et le dernier tiers demande de se forcer pour tenir les temps. Ca varie un peu entre les personnes, mais grosso modo, le truc, c'est d'arriver à pas s'enflammer sur le début car ca conditionne fortement la fin.

Bonne continuation