Suivi de Iceolo, Marathon Reims 19 octobre, fait

iceolo écrit:

Tiens j'ai fait en 6:10 mais sans avoir vu ton message avant Patrick57.
Je pense que c'est vraiment trop lent sur un 10km, j'ai l'impression d'avoir rien fait.
J'ai jamais test à fond sur 10km, je dois pouvoir être vers 4:30 je pense.

"Trop lent" pour 10km n'a pas vraiment de sens, la vitesse EF ne change pas en fonction du kilométrage, si tu fais de l'EF a 6'/kilo, que tu cours 5 kilomètre ou 30km, tu les fais a 6'/kilo

Tu as "l'impression", d'avoir rien fait, tout est dit. "L'impression"
Quand j'ai commencé à courir ma première course l'année dernière, j'ai réalisé un 10km en 5'30 au kilo, j'étais complètement essoufflé, épuisé.
Tu penses valoir 4'30 au kilo sur une course 10km très bien, c'est ce que je dois valoir aussi, pourtant, j'ai fait presque uniquement de l'entrainement en EF, en moyenne à 6'30 au kilo. (Et je peux te dire qu'en courant pourtant lentement, en course, j'en grille plus d'un qui pourtant courent leur entrainements tout le temps plus vite que moi, mais c'est une erreur de vouloir courir trop vite)
Et oui quand tu fais 10km en EF, heureusement que tu ne ressens rien, pas de fatigue, pas de difficulté, sinon ce n'est pas de l'EF... Et c'est ce rythme la qui dois prendre 75% du temps de ton entrainement si tu veux progresser.
Et encore 75% c'est pour quelqu'un bien entrainé, pour moi c'est 90%.

Pour ton marathon, tu as un objectif de 4h, admettons qu'a ce niveau l'allure EF n'est que peu différente de l'allure marathon, disons que tu puisses tenir ton allure EF sur 6h d'effort, normal que tu ne ressente strictement aucune fatigue après un footing d'une heure !

Après tu sais, c'est pas très facile de t'aider.
Tu ne nous donne aucun point de repère.

Tu as un cardio, mais tu ne fais pas de test pour voit ta FCM (c'est pas très compliqué, juste a pousser a fond la machine, ca sera peut être pas fiable a 100%,, mais au moins on aura déjà un repère).
Tu n'a pas fait de test de VMA (au moins 6' autour d'un stade, pareil même si ce n'est pas la méthode la plus précise, ca serait un bon repère).
Tu n'as fait aucune course, tu ne donnes aucun temps.
Et tu n'a jamais fait de sport d'endurance que des sports "rapides", donc tu vas peut être avoir tendance a vouloir t'entrainer trop vite. Et tes sensations ne peuvent pas être très fiable si tu n'as jamais couru et n'a fait que des sports explosifs.

Mais tu sais, on ne peut pas t'aider malgré tes données à l'entrainement si on a pas de repère, la FCmoy, ne vaut rien si on ne connait pas la FCMax du coureur. La vitesse ne vaut rien si on a pas au moins une réf chronométrique ou un test VMA.

Donc difficile d'être très objectif dans ces conditions.

C'est quand même bizarre pour moi le fait de s'entrainer tranquillement sans faire d'effort.
C'est tellement loin de ce que je faisais dans tous les sports.

Je compte faire un test VMA sur 6 minutes mais je n'ai pas de piste, donc ça sera ou je cours d'habitude, le long d'un canal.

Pareil pour ma FCM, je voulais faire un 10km la semaine dernière mais j’étais pas en forme à cause de 3h de tennis jeudi alors j'ai fait une SL vendredi à la place.

Donc un jour quand j'aurai du temps, que je serai en forme, mais c'est pas facile

A partir du moment ou tu as du plat, tu cours 6' a rythme constant le plus vite possible, ca te donnera ta VMA ET ta FCMax.
Pas besoin de faire 10km pour la FCMax.

Après peut-être que pour toi 6'10 est trop lent et qu'il faut que tu cours plus vite en EF, on ne peut pas savoir on est pas a ta place.
Mais je te dis simplement que si tu es a 5'40 au kilo en EF, le marathon sera plutôt couru dans les 5'10 au kilo, sinon si tu cours ton marathon aussi a 5'40 au kilo, soit c'est que tu t'entraines trop vite et tu n'auras pas une bonne amélioration, soit ton marathon sera couru trop lentement par rapport aux capacités (avec les risques qu'entraine une mauvaise gestion de course).

connect.garmin.com/activity/563312756

Temps: 6:00
Distance: 1.58 km
Allure moy.: 3:47 min/km
Meilleure allure: 3:09 min/km
Gain d'altitude: 19 m
FC moy.: 185 bpm
FC max.: 193 bpm

Alors c’était un test mais pas très bien fait ma VMA.
Je suis parti vers 3:10 et c’était trop rapide, plus une allure que je pourrai tenir sur 400/600m.
Donc j'ai du fortement ralentir après et c'est pas vraiment plat en plus selon le gps.
Ça donne une idée surement assez proche pour la FCM.
Pour la VMA, il faudra que je recommence, je dois pouvoir gagner 100/200 mètres en ayant une allure plus régulière.

C'est ce qui est compliqué avec ce type de tests : Il faut bien se connaitre et partir à la bonne allure, ni trop vite ni trop lentement.
Au moins, ca te donne une bonne base de travail en partant sur 16 voire 16.5 de VMA et une FCM de 193.

Du coup, si on reprend ta dernière EF avec 150bpm ca te donne du 75/76%.
T'es finalement plutôt dans le haut de la fourchette.