Suivi d'un jeune débutant

Ok merci je vais m inspirer des plans 3000/5000 m car mes premières courses en club seront les cross juniors.

Bonjour,
faut vraiment que j'étalonne mon parcours pour les 30/30 car d'après ma montre c'est du n'importe quoi (pourtant j'avais l'impression d'être régulier ) :


(j'ai trouvé un terrain plat pour le fractionné court, par contre j'ai quasiment 100 m de dénivelé positif pour y aller )

et mardi j'ai fait fait 5*3'00 (r = 2'00), ça donne ça, je crois que je ne vais pas non plus assez vite, la vitesse c'est pas mon truc (en même temps j'ai fait que de l'endurance de décembre à mai) :

(là ce n'est pas plat par contre, car j'ai aucun chemin/route assez long qui est plat )

Donc demain repos, (j'ai couru tous les jours depuis mardi) et dimanche sortie, assez longue je pense car j'y vais avec un copain à mon père, mais tranquillement (entre 10 et 11 km/h), la semaine dernière on a fait 18 km en 1H45 (220 m de dénivelé positif).

Sinon, ces deux dernières séances n'ont pas été super super dures, sauf sur les deux dernières séries mais ce n'était absolument pas insurmontable.

Je suis tout seul mais je poste au cas où il y aurait des lecteurs timides

Donc finalement samedi qui était un jour de repos, est devenu un jour de footing lent car je m'ennuyais trop et je n'ai pas pu résister..., j'ai emprunté de nouveaux chemins dans ma campagne perdue, sans me soucier de mon allure car je sais que quand je regarde mon chrono, je panique quand je vois que je vais trop doucement alors que c'est le but .
Mais à la fin, j'ai quand même regardé ce que j'avais fait : 9,00 km avec 165M de D+ en 53'07.
Ensuite, dimanche, j'ai couru avec un ami à mon père, à jeun car on y est allé dans la matinée, vers 7H00. On y est allé tranquille sauf vers la fin (je sais que ce n'est pas la chose à faire mais il voulait faire la course ), je serais même allé plus vite tout seul, car j'avais bien récupéré, en tout cas j'étais en totale aisance respiratoire, même dans les légères côtes (il était étonné que je ne souffle pas). On a donc fait 11,33 km en 1H07.

Aujourd'hui, je suis parti pour ma séance de VMA longue de la semaine, séance assez redoutée (même si je préfère ça à la VMA courte ). D'habitude, je fais mes séances en nature, mais les terrains ne sont pas toujours très plats et je me fatigue donc vite, je ne suis pas régulier, et ma séance ne ressemble à rien. Aujourd'hui, j'ai décidé d'aller sur le petit stade de foot dans un village voisin à 2 km, qui a un périmètre de 300m pour situer les choses. Finalement, cela n'a pas été aussi dur que je le pensais. J'étais parti pour faire en fait 5*3 min r'= 2 min active. Lors des 3 min, je m'étais fixé une distance de 700m à parcourir au minimum, je suis plutôt satisfait car pour une fois j'ai été plutôt régulier et j'ai tenu ma séance à une vitesse convenable, la dernière série était bien sûr plus difficile mais c'était tenable, par contre pour rentrer chez moi j'y suis allé très doucement, car il y a plein de côtes même si elles sont pas énormes, après une séance de fractionné, c'est plus difficile comme on est déjà censé aller doucement, en côte on avance plus . Voilà un petit aperçu de ma séance (dites le moi si ça ne fonctionne pas s'il vous plait ^^) :

Je ne savais pas trop quoi travailler aujourd'hui, j'avais envie de courir mais j'avais déjà fait un footing hier. En fait j'ai peur de perdre de la vitesse si je fais trop de footing et pas assez de "séances de qualité". Je n'avais pas envie de refaire de la VMA, étant donné que je n'en avais déjà fait mardi. J'ai donc travaillé la capacité aérobie en courant à allure 10 km.
Donc ma séance était composée de 20 min d'échauffement, 2*8 min à AS 10 km (avec 2 min de récupération) et un petit retour au calme.
Les sensations ont été médiocres au niveau des jambes (quadriceps si je ne me trompe pas), en plus le terrain était légèrement vallonné donc ça n'aide pas. Et un troisième "inconvénient", il y avait une petite partie sur chaque tour avec des hautes herbes, c'était pas top pour courir à une bonne vitesse (mais je préfère courir un maximum dans les chemins surtout quand le temps le permet, pour éviter toute blessure). Par contre, j'ai très vite récupéré entre les 2 portions d'AS 10.
Je vous mets le petit graphique :


Demain, je pense faire une séance de récupération et pour samedi et/ou dimanche je n'ai pas trop d'idées. Des avis ?

Hier, 23 km en vélo en 1H06. Je ne fais que très rarement du vélo et j'étais étonné de faire autant de km, car selon moi le vélo était plus difficile que de courir. Par contre, les cuisses ont quand même souffert .

Sinon, ce matin, j'ai fait un footing tranquille de récupération très lent, j'ai vraiment l'impression de régresser, c'est terrible cette sensation, avant de m'informer sur la course à pied je courais toujours entre 11,5 et 13 km/H, maintenant je n'arriverais pas à courir aussi vite je crois ( que 13 km/h). Sinon, sur la première moitié de mon footing, beaucoup de côtes (c'est toujours comme ça chez moi, la moitié qui monte, la deuxième qui descend), donc évidemment j'ai eu des douleurs au niveau des jambes (quadriceps). Dans les descentes, aucun soucis . Dimanche, je ne sais pas trop ce que je vais faire comme séance, c'est gênant de ne pas avoir d'objectif de course, car du coup, je ne suis pas de plan particulier, je cours juste 5 x par semaines en essayant de varier.

Petit graphique du footing :

Si ca peut te rassurer, j'ai souvent l'impression que je ne pourrai pas courir plus vite ou tenir mon allure objectif.
Et pourtant, le jour J on y arrive malgré tout ^^

Même si tu n'as pas d'objectif particulier, tu peux te faire un plan précis et varier les plaisirs durant les séances.
Si tu cours 5 fois par semaine, tu te fais un max d'EF et sur une séance tu essayes de faire sur différentes plages de fréquence cardiaque (80-85% ou 85-90...).
Ca évitera une éventuelle lassitude.