Suivi d'un jeune débutant

Bonjour,
certains me connaissent déjà .
Je m'appelle Yann, j'ai 17 ans, et je cours depuis janvier sérieusement (avant je courais de temps en temps, genre 2 fois par mois, pendant 40 min, et je faisais un peu dé vélo parfois, pas mal de natation l'été), au début je courais à l'arrache, en gros j'essayer de toujours aller plus vite , et je sprintais à chaque fin de séance. J'ai aussi débuté en faisant 2 séances, puis 3 puis 4 puis 5 puis 6 bref j'ai réduit car je voyais que ça faisait trop, j'essaye de me limiter à 4, à la limite j'en fais 5 en ajoutant un footing très léger. Donc sinon pour reprendre mes débuts, j'ai ensuite fait ma première course, mais ce n'était pas vraiment de la course à pied, mais du canicross (5 km). J'ai mis 21'09 pour boucler ce cross, mais j'ai été aidé par ma chienne .
Ensuite, 5 jours après (le canicross était un dimanche, et la course sur route le jeudi suivant, qui était férié), j'ai fait un 10 km sur route (je m'étais inscrit depuis longtemps, je ne savais pas que le canicross était juste avant). Ce fut assez chaotique. Je suis pari trop vite sans trop m'en rendre compte, même si au fond de moi je voyais que j'allais plus rapidement que d'habitude, j'ai bouclé le 5e km en 21'50, jusqu'au 7E km ça allait très bien, je gardais ce rythme de croisière, puis les 8e et 9e km furent très éprouvants, j'ai réduit mon allure à 4'45/km, puis 300/400 m avant l'arrivée environ, je titubais, j'ai failli tomber et un organisateur m'a emmené chez les pompiers, j'y suis resté 15 minutes puis j'ai pu franchir la ligne d'arrivée. J'étais très déçu donc j'ai recommencé une course le jeudi suivant, un 5 km cette fois-ci, j'ai mis 21'09 (exactement comme le canicross), de peur de faire un malaise, je n'ai pas trop forcé et j'étais pas trop fatigué à la fin. J'ai fini 37e/146 mais 4e cadet sur 7 . Ensuite, j'ai aussi fait un trail de 14,3 km, sans forcer également car il faisait très chaud, et j'ai mis 1H24 ( il y avait 400 m de dénivelé positif), et j'ai fini 54e/304 et 1 er cadet sur 1.

Après ces courses, je me suis renseigné sur les méthodes d'entraînement et j'ai vu qu'il faudrait plutôt que je travaille sur des petites distances (cross en junior, et sur piste le 3000 ou 1500 m), donc j'ai commencé tout ce qui est fractionné etc.
Je suis un peu perdu surtout qu'on me dit tout et son contraire, mais je dois surtout retenir que je dois ralentir sur mes footing, et ne pas trop m'emballer au début des fractionnés...

Je vous poste mes séances de la semaine en photo. (lundi : 2*10*30/30 mardi : footing et aujourd'hui : 2*4*2'00 r = 1'30)

(on voit que je suis parti trop vite au début )

Petit up

Je continue mes footing et une à deux fois par semaines une séance de fractionné, mais c'est de la vraie torture, pourtant je ne les cours pas spécialement vite, mais je ne suis vraiment pas rapide donc dès que j'adopte une vitesse rapide, mes jambes souffrent .

J'ai screené ma séance d'aujourd'hui, et c'est du n'importe quoi (ma vma se situe entre 15 et 16 km/h d'après mon 5 km en 21"09, je ne peux pas faire un vrai test car je n'ai aucun terrain plat à ma disposition, et là pour les fractionnés c'est une ligne droite très légèrement en pente, mais quasiment pas, sauf que ça se voit sur mes fractionnés :



En plus, il faisait chaud donc ça n'aide pas (c'est du 2*8*30/30 r = 3'00)

En partant sur une VMA de 15 (15.25 pour toi selon le système de calcul de CCAP), tu dois parcourir entre 130 et 135m en 30" (15.8km/h ou 3'48"/km pour de la VMA à 105%). De plus, tu devrais te contenter d'une séance de fractionnés par semaine dans un premier temps

Après il est normal que ce type de séance soit éprouvant. Tu n'as pas de cardiofréquencemètre avec ta montre GPS?

Ok il faudrait que je me mette des repères mais il n y a aucun terrain complètement plat donc inévitablement je cours plus vite une fois sur 2. Non elle fait juste GPS. Et c est suffisant 1 fractionné pour 5 sorties ? Merci

Tu n'as pas le choix, alors tu dois faire avec le terrain à ta dispo. N'empêche qu'un étalonnage t'aiderait à réguler tes fractions.
En ce qui concerne le volume, si tu cours 5x par semaine, tu peux très bien inclure deux séances de fractionnés. Il faut juste les varier : si tu fais 2x8x30/30 à 105%, la seconde séance sera par exemple un 2x5x400 à 95%.

Tu as toute une série de plans qui te guideront ici : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-semi-marathon.html