Pache de retour sur 10km ? Qui courra verra !

Tiens, pour en rajouter une couche Patrick, une petite séance de natation ce matin pour tester le travail en hypoxémie !
500m d'échauffement en crawl
Puis 10 longueurs en coupant chacune en 25m en respiration 7 temps, 25m en 2 ou 3 temps
Et 200m cool à la fin

Donc 1200m en 35 ou 40' je crois, en reprenant un peu ma respiration tous les 100m durant la phase de travail car c'est pas évident de se sentir asphyxié et de continuer à nager

Demain matin je mettrai ma séance de CAP d'hier, bien bien consistante, qui fait que mes mollets me piquent bien aujourd'hui

Et voilà la séance de jeudi soir

Au programme, de l'AS10 "théorique" car après avoir passé il y a 1 an 1/2 un 10K en 4'30"/km, je me suis dit qu'après avoir bien continué à bosser ma vitesse (surtout dernièrement), je pouvais tenter de tenir 4'20".
J'avais essayé 2x2000m à cette allure il y a 3 mois, sur piste, et après avoir bien tenu la première série, j'étais tombé à 4'25"/km sur la 2ème, un peu déçu…
Donc après avoir repris la VMA chaque semaine depuis 2-3 mois, 2ème test avant hier, sur un 3x2000m

1 5:36.9 1,00 5:37 FC Moy 70% - FM Max 76%
2 5:38.2 1,00 5:38 FC Moy 76% - FM Max 78%
3 3:46.4 0,54 7:01 FC Moy 73% - FM Max 78%
4 4:26.9 1,00 4:27 FC Moy 85% (169) - FM Max 87% (175)
5 4:22.0 1,00 4:22 FC Moy 88% (176) - FM Max 89% (179)
6 3:10.4 0,43 7:19
7 4:24.7 1,00 4:25 FC Moy 86%(171) - FM Max 90% (179)
8 4:21.1 1,00 4:21 FC Moy 88% (177) - FM Max 90% (179)
9 3:14.4 0,42 7:40
10 4:20.6 1,00 4:21 FC Moy 86% (171) - FM Max 89% (178)
11 4:15.0 1,00 4:15 FC Moy 89% (178) - FM Max 90% (180)
12 8:19.2 1,00 8:19 FC Moy 74%
13 7:40.0 1,00 7:40 FC Moy 72%

Lien de la séance : connect.garmin.com/activity/500877140

Par contre je pense vraiment avoir eu des souci de GPS… Je courrais dans un parc très boisé, par temps couvert, et quand je jetais un oeil à l'écran, je n'ai jamais constaté la même vitesse instantanée… Ça variait en gros de 4'00" à 4'35"… Et au niveau de l'effort, j'avais bien l'impression de tenir la même allure sur chacun des kilomètres, et je vois pas où j'ai pu lâcher 7sec sur le 1er et 5sec sur le 3ème… Surtout que les FC sont identiques ! Au final, une bonne séance qui me rassure sur la possibilité d'approcher les 43' bientôt sur 10K (surtout que je n'ai pas dépassé les 90%FCMax )

À noter, quelques (groooooosses) courbatures aux mollets hier et aujourd'hui après cette séance

J'ai les mêmes souci de synchro gps que toi lorsque je cours dans le fort Il fait également des bonds totalement irréels.

Belle séance au passage !

Par contre, pourquoi fais-tu un échauffement aussi court ? (manque de temps ?)
Je pense que 20-25 minutes ne seraient pas du luxe

Concernant ta séance natation, ... ben j'ai rien à en dire ... j'y pige que dalle

Tu prévois de courir un 10km prochainement ? dans la région ?

Pour l'échauffement, j'ai pris l'habitude de faire 15' à chaque séance, ça qui me laisse en général le temps de faire 8-10min de mise en jambe en EF, quelques éducatifs du style montée de genoux, talons-fesses, pas chassés... Puis 4-5 accélération progressives sur 50-100m avant d'attaquer le corps de séance Mais c'est vrai que si j'ai le temps, je pourrais pousser jusqu'à 20min..!

Sinon, pas de 10K prévu, mais j'aime bien bosser ma vitesse ! Et j'espère que ça me servira pour le 8K nocturne du Saint-Quentin, sur lequel j'espère un sub 40' voire moins pour viser un podium
Et ça me sera aussi utile pour mon triathlon sprint pour les 5,6km de CAP de fin d'épreuve

C'est sûr que ça te servira pour le 8km en nocturne ... et bien entendu à plus longue échéance

Bonne suite de prépa

Bonsoir Pache

Félicitation pour ta séance les blocs de 2000m sont vraiment pas mal du tout
de plus ta FC moy n'est pas si haute que ca pour ton AS10 ca laisse présagé un très bon temps pour ton
prochain 10 km
Bonne continaution