10 Km d'Epernay - Plaisir avant tout !!

Petit CR rapidos du 10 Km d'Epernay auquel j'ai participé hier soir. Il s'agit de mon 2eme 10 Km depuis que j'ai commencé la CàP.

Le premier avait eu pour cadre Reims à toutes jambes en octobre dernier, il y a donc environ 6 mois, où j'avais réalisé un chrono de 48'33" sur une jambe, conséquence du Paris Versailles couru quelques semaines auparavant qui m'avait laissé une méchante tendinite au genou droit.

Entre temps, il y a eu le semi de Paris début mars 2014 pour lequel j'avais fait une super prépa qui s'était quand même terminée en jus de boudin avec une SL XXXL quelques jours auparavant qui m'avait usé et un rhume la semaine précédente. J'ai terminé ce semi à la ramasse avec un mental très entamé et un presque dégoût de la CàP !

Il m'a fallu quelques jours voire semaines pour oublier tout ça, le retour sur le bitume s'est fait très laborieusement, j'ai du me sortir les doigts du "fion" et me faire violence. Il me fallait un but pour reprendre plaisir à l'entrainement, et ce 10 Km d'Epernay un vendredi soir tombait idéalement.

Ce 10 Km d'Epernay est une course jeune puisqu'il s'agissait de la 5eme édition avec un parcours sur une boucle de 5 km à réaliser 2 fois dont la fameuse Avenue de Champagne à monter et descendre 2 fois, cette cote n'étant pas très pentue mais assez longue (600 - 700 m à la louche) donc parcours pas évident pour faire un chrono.


L'objectif était donc de reprendre plaisir en course. Je n'avais donc pas de chrono en tête si ce n'est de tenir 5'00"/Km chose que j'avais fait au semi de Paris sur 12 Km avant de m'écrouler donc faisable ...

Course prévue à 19H30,je quitte le boulot et Reims vers 18H00 pour me rendre à Epernay qui se trouve à 25 km environ. Retrait du dossard, léger échauffement avec quelques accélérations, tout va bien , physiquement pas de problème, l'ambiance est bonne, la météo est clémente même si le vent est assez désagréable. Je suis bien, je suis toujours mieux le soir que le matin pour courir donc IMPECCABLE, rien manger depuis midi, pas de problème de digestion, que de l'eau dans le coco !!!

914 engagés sont annoncés, 854 seront classés.

19H30 le départ est lancé

0 - 5 Km: 4'46" (80%) / 4'36" (88%) / 4'36" (88%) / 4'55" (87%) / 4'33" (87%)

Je suis très mal placé dans le dernier tiers comme toujours (je mettrai 34 s pour passer la ligne). L'avenue de départ est relativement étroite, ça joue des coudes, pas terrible comme départ, je dois faire gaffe pour ne pas me vautrer ! D'ailleurs le premier Km est assez pénible avec de nombreux virages et des goulets d'étranglement dans lesquels il faut ralentir puis accélérer. Premier Km bouclé en 4'46" (je suis déjà en avance ). Le cardio est bas (80%FCM )

Ensuite le parcours devient plus agréable, le peloton s'étend et l'avenue s'élargit, c'est relativement plat, je maintiens une allure entre 4'30" et 4'40" sans difficulté et sans forcer (cardio à 87 - 88 %) puis arrive la fameuse Avenue de Champagne au 4eme Km. Je la sens dans les guiboles, je préfère ralentir même si la pente n'est pas très forte, c'est plutôt la longueur de cette montée qui est (le rythme s'en ressent 4'55") . En haut, ça redescent légèrement avant de faire un virage à 360° dans lequel il faut relancer, puis repartir dans l'autre sens donc se retaper le petit bout montant (la petite descente en haut de la montée) puis la descente où il y beaucoup de monde en bas (ça fait plaisir tous ces encouragements). J'accèlère légèrement sans plus (4'33").

Nous sommes à mi course et je n'ai pas regardé le chrono une seule fois, finalement les 5 premiers Kms sont avalés en 23'26" je suis bien, un peu chaud mais physiquement c'est impeccable.

5 - 10 Km: 4'36" (88%) / 4'41" (87%) / 4'34" (86%) / 4'47" (86%) / 4'19" (88%) / 3'28" (91%)

La 2eme partie du parcours est la même que la première, je double pas mal de monde, d'ailleurs je double plus que je ne me fais doubler. Les km s'enchainent à un bon rythme, je passe l'Avenue de Champagne sur un meilleur rythme que la première (4'47" contre 4'55" bon c'est pas énorme non plus, mais ça prouve que j'étais bien !!). La FCmoy a même baissé à 86% première fois que ça m'arrive !!

J'accélère franchement dans la descente pour boucler le dernier Km en 4'19" puis le reliquat de 260 m à la montre en 3'28", j'accélère comme un dératé sur les 100 derniers mètres, mais l'arrivée se fait après un virage à 90° qu'il faut négocier plutôt bien sinon c'est la gamelle.

Je franchis la ligne d'arrivée en 47'16" à la montre. Heureux mais un peu déçu en même temps, je pensais taper dans les 46 min vu mes allures pendant le parcours .....

Je suis quand même heureux, j'ai pris mon pied, j'améliore mon précédent chrono (bon pas des masses non plus mais c'est toujours ça de pris) et je n'ai aucun problème physique, moi qui ai toujours terminé mes précédents courses sur une jambe avec un genou droit à moitié bousillé, pour une fois aucun bobo, et aujourd'hui à l'heure où j'écris ce CR je suis frais comme un gardon.

Donc je ne retiens que du positif de cette course. Toutes les mauvaises sensations du semi de Paris sont oubliées. Je suis de nouveau amoureux de la CàP !!

Je retiens également que ma FCmoy était assez basse 87% de moyenne c'est bien et c'est pas bien en même temps car je me vois pas courir un 10 Km à 92-95% (rythme que j'ai atteint sur les derniers 100 m que je ne pense pas être capable de tenir plus longtemps). Je pense manquer de puissance dans les guiboles et je vais devoir travailler ça si je veux franchement augmenter mon allure.

Autre point positif, les Brooks Racer ST 5. Chaussures vraiment top, très légères et grâce à elles, plus aucune douleur au genou, je les conseille pour les coureurs légers (< 70 Kg) et pronateurs !

Voilà, je devais être succinct mais finalement une fois parti, je raconte un peu ma vie, merci à ceux qui auront été au bout !

Bilan:

Distance: 10,260 Km
Durée: 47'16"
Allure: 4'37"/km
FCmoy: 87% - FCmax: 94%
Dénivelé: +51 m

Le lien Garmin: connect.garmin.com/activity/486910768

Officiel:

Chrono: 47'51" // Classement: 330 / 854

Le classement: s3.archive-host.com/membres/up/106589848...132014/10km_2014.pdf

Les photos: picasaweb.google.com/1015909634131632744...L_MQ&feat=directlink

Prochain objectif: va falloir réfléchir !!

Merde, je viens de me rendre compte que je ne suis pas dans la section "Récit" --> est il possible de le déplacer ??

Bonsoir Dionysos !

Encore une fois Félicitation pour ce 10 km Ce RP sera bientôt un lointain souvenir car il sera battu
J'en doute pas un instant ,au vu de ta FCmoy , qui n'est pas très haute pour ce genre de course tu vaut au moins 45'
Merci pour ce CR mais que tu le dit le plaisir avant tout

Course sympa, ça a l'air fastoche..... Suis sûre moi aussi que tu vas encore t'améliorer ! Le principal c'est de prendre du plaisir, d'être satisfait d'avoir fait et bien fait !
Bravo ! Au plaisir de lire le prochain CR de ton prochain objectif !!

Merci pour le CR très sympa à lire, en plus je connais bien Epernay alors c'est sympa de voir qu'ils ont désormais une belle course comme ça qui réuni pas mal de monde pour une 5ème édition.

J'en profite pour te poser une question sur ta FC Max. Comme tu as peut-être vu dans mon suivi, j'ai un gros doute à ce sujet là sur la valeur à prendre en référence et je cherche des réponses alors je me permets de rebondir sur ton récit.

Dans ta présentation tu évoques une FC Max à "+/- 211". Il est basé sur quoi exactement ce chiffre ? Car là je suis vraiment interpellé que tu ne sois qu'à 94% de ta FC max alors que tu finis totalement à bloc d'après ton récit.

En plus vu que tu avais bien géré le reste sans te mettre dans le rouge, tu as pu envoyer du lourd et ta FC devrait être pas loin du maximum à l'arrivée non ?

Sur tes autres courses tu terminais à combien de FC Max dans le sprint final par exemple ?

@Chris et dule66: merci à vous, j'espère bien qu'il sera battu un jour, un RP est fait pour être battu jusqu'au jour oû on atteint le sommet !

@ Mathers: alors concernant ma Fcmax de 211 je l'ai atteint 3 ou 4 fois quand j'ai débuté la CaP toujours à l'entrainement jamais en course. La 1ere fois c'était pour mon premier demi cooper, valeur atteinte progressivement et non un pic isolé ou bug du cardio, puis après sur une autre séance en cotes où je voulais confirmer cette valeur ce qui a été chose faite et ensuite sur 1 ou 2 autres séances difficiles. Mais à l'époque j'avais une montre Geonaute .....

Depuis j'ai une Garmin, j'ai refait un test pendant lequel je suis monté à 206, je n'ai pas atteint les 211. Cette valeur est elle surestimée ? Peut être je ne sais pas, mais entre nous 211 ou 206 l'écart est minime mais il existe c'est vrai.

Concernant la course hier j'etais moi même surpris des valeurs mais j'étais assez cool et je ne m'étais mis aucune pression avant, ceci explique peut être celà. Quant au sprint final, il n'a duré que 200 m pendant lesquels j'étais à bloc , insuffisant je pense pour atteindre la FCmax même après 10 bornes. En tout cas si elle est surestimée je la baisserais au besoin pour recadrer l'entrainement, après tout il est vrai que la FCmax baisse progressivement avec l'âge ....Je pense également que l'entrainement m'empêche d'aller l'atteindre de nouveau pour le même effort il faudrait que ce soit plus violent, mais mes guiboles en sont incapables. Te concernant je n'ai pas tout suivi, je vais aller refaire un tour sur ton suivi