Seskap : semi dans mon coin.

J'avoue que je bosse pas trop la VMA depuis 2 mois. Je ne peux pas nier qu’il y a un manque de motivation de ma part pour ce type d’exercice, d’autant plus que je n’ai pas d’objectif jusque septembre niveau CAP pour l'instant (j’ai deux XC de VTT d’ici là. Je vais les faires à la cool et pour le plaisir).

Vu que j'ai travaillé depuis 3 mois avec des FC bien plus basse que ce qui est réellement préconisé dans les plans, j’ai des doutes sur ma capacité à être autour de 90% pendant longtemps (sur un semi voir même un 10k).
D'ailleurs les intervalles 80-85% piquent pas mal par rapport à avant (forcément puisque je faisais en fait du 77-81%).
Du coup je me demande si le plus gros potentiel d'amélioration n'est pas là en ce moment: donc travail EF et seuil en priorité. Eventuellement des AS21 (4'45km ?) -AS10 (4'25/km). Sachant que mon but est quand même de faire d’autre semis et éventuellement finir un Marathon dans de bonnes conditions (et en moins de 4h) en fin d’année ou l’année prochaine il faut aussi que je fasse des bornes!

pour ce qui est du 10km j'aimerai passer sous les 45 cette année . J'ai une autre tentative prévue cet hiver si je rate en septembre.

Si vous avez des conseils n’hésitez pas.

Le seuil reste une bonne séance, dans laquelle tu ne te crames pas (comme en VMA) et qui permet de te faire progresser également
Pour préparer semi et marathon, il faut faire des bornes, c'est sûr
Pour ton 10km, si tu vises 45', il faut arriver à courir à 4'30"/km (sans t'arrêter au ravito). Donc, tu peux te faire des sorties AS10 pour te tester (4x1000, 4x1500, 3x2000, 3000/2000/1000m par exemple).
Ainsi tu verras si tu finis ces séries de façon correcte (c'est bon signe) ou cramé (il faut dans ce cas viser une AS10 un peu plus lente )

Je vais rapatrier un conseil d'air1 sur un autre fil qui m'étais destiné :

Un gros cycle EF + as 42 et après du travail de spécifique (vma ou Seuil?) avant préparer mes objectifs d'automne. Ça me paraît pas mal.
Ou est ce que je pourrait trouver des idées pour le cycle de 2-3 mois d'EF? Sachant que je n'ai pas de repère ni d'as 42 ni sur les quantités de km à faire.
Quand tu dis EF et as 42 ça veut dire que pendant 3 mois tu passeras pas au dessus de 85% de FCM ??

Pour l'AS42 tu peux toujours te baser sur ton semi et tu enlève grosso-modo 1km/h à ta vitesse AS21
Je laisse Erwan répondre pus précisément puisque c'est bien de sa méthode dont on parle

En attendant des potes sont venus chez moi ce weekend.nils préparent le 20km de Lausanne et voulaient aller faire un petit dix bornes.
Autant le dire tout de suite ils ont pas le même niveau. Du coup et vu que ça tournait autour de 4:45j'ai voulu voir si je pouvait battre
Mon record du 10km.

J'ai accéléré un peut t j'ai vu: 46:30. Du coup pour les 45 je suis assez confiant

Désolé pour les fautes de frappes, c'est l'émotion.