c'est partit pour le pavé : CR de mon premier semi-marathon.
La prépa et l’avant course :
La préparation s’est globalement bien passée pour une première course avec un plan. Une bonne grippe est survenue au milieu du plan (semaine de repos après premier), mais elle ne m’a pas trop handicapée puisqu’elle est tombée au moment le plus léger du plan. J’ai quand même fais sauter 3 séances.
Je m’entraine sur les bases de 1h45 sachant que mon objectif premier est de finir dans de bonnes conditions si possible en moins de 1h50. Les allures et les FC sont à peu près cohérentes avec mon objectif, même si j’ai un doute sur mes FC un peu hautes en fin de blocs AS21 (91-92%). Je pense donc courir suivant la FC par tranches de 5km (85%/90%/92%/free ).
La semaine avant la course ne s’est pas super bien passée. Très peu dormi Jeudi (lever à 4h30) et vendredi pour raisons pro et familiales (fiston a les dents qui poussent), le vendredi après-midi je suis naze et j’ai re-chopé une bonne toux.
J’ai essayé tous les remèdes de grand-mère : inhalations, tisanes thym romarin, jus d’oignon et mis de la pommade Vicks. Samedi après-midi ce n’était pas glorieux. Je fais mon gatosport suivant une recette trouvée sur le net et je prépare mon sac. Je me mets au lit non sans m’être enduit la moitié du corps de Vicks et avoir bu mon jus d’oignon (imaginez l’odeur dans la chambre). Je me dit l’important c’est de bien finir et de prendre de l’expérience.
Après les deux bonnes nuits de vendredi et samedi, je me sens mieux niveau respiratoire (plus de toux). Je me dirige vers la course avec ma femme et mon fils. Après avoir rencontré un paquet de collègues je me place dans le « sas » 1h45. Sachant que c’est une course populaire et que le départ des 8km est donné en même temps, la notion de sas est toute relative.
Le parcours et presque plat (100m de D+ selon ma montre) un tronçon de 2km et 3 boucles de 6km le long d’une rivière, 3km de faux plat montant et 3 de faux plat descendant. Avec 2 passages sous un pont, et 1 km de montée progressive vers la ligne d’arrivée qui se révèlera assez casse patte.
Km 1-5 (5’27/km. 87%FCM)
Je pars donc très prudemment en essayant de rester sous les 85%. De toutes façon vu la densité et « l’indiscipline » des coureurs je ne suis pas sûr de pouvoir courir beaucoup plus vite sans laisser de l’énergie en accélérant et freinant. Je me dit que dans 2-3 km ça sera plus fluide.
Je déchante assez vite sur mes ratios. Pas moyen de rester sous les 85% et pourtant je suis bien au-dessus de 5:25/km Je me dit qu’à cette allure je vais le faire en 2h.
Les km 2,3 et 4 sont plus fluides niveau trafic mais avec un faux plat montant assez traitre. La FC monte (88%), et je me fait rattraper par le meneur d’allure 2h.
Ça va être le premier déclic de ma course. Je sais que j’ai 5% de FC en plus et 3 km de faux plat descendant. J’accélère dans le Km5 : 5’14-89%.
Km5-10 (5’03/km 91%)
Faux plat descendant jusqu’au km7 j’oublie un peu le cardio et je me concentre sur ma foulée. J’ai le haut des cuisses qui me tire : je sens déjà un peu de fatigue, et je pense à la toux. Je me dit que tant que ça en reste là pas de soucis, ça tire mais ce n’est pas douloureux. Je tiens bien mon allure AS21, je suis content. Au bout de la boucle et avant de « remonter » il y a un ravito. Je prends mon premier gel 100m avant.
Km 8 9 et 10 faux plat montant. Je raccourci ma foulée et augmente la cadence pour ne pas faire souffrir mes cuisses dans la « montée » jusqu’au ravitaillement. J’aperçois ma femme et mon fils, ça me met un petit coup de boost. Très bonnes sensations mais je suis à 92% de moyenne et parfois 94%. Je me demande si je vais exploser. La « descente » va me permettre de faire baisser un peu le cardio.
Km 11-15 (4 :58/km 92%)
Je continue sur le même rythme, je me sens bien. Les coureurs du 8km ne sont plus là et je double beaucoup de gens parfois en les laissant sur place. Je me fais aussi doublé par les futurs vainqueurs qui sont dans leurs dernier tour ! Les km 14-15 sont en « montée » mais je décide de rester en 5’. La FC monte encore :93%, je vais bientôt arrêter de regarder le cardio. Je vois ma femme après être passé sous le pont, je lui laisse ma ceinture prend mon deuxième gel dans la main et je lui sourit. Sensation toujours bonnes, je me dit que je suis lucide.
Km 16-21,2 (4:53/km 95%)
Je laisse tomber le cardio. Les km 16 et 17 sont un peu durs, c’est la fin du faux plat. Avant le ravito je prends le gel je serre les dents en pensant à la descente (5 :02 et 5 :06). Au début de la descente deuxième déclic, je rattrape un collègue qui avait pour objectif 1h40. Il est en hypoglycémie, il marche. Je lui demande s’il veut faire quelques mètres avec moi il se remet à courir mais me dit de partir. J’ai perdu 10 sec, mais je me dis que comparer à lui il ne peut rien m’arriver.
Je lâche tout lors des 3 derniers km : 4:45, 4:52 et 4:19 malgré la monté ou je double des coureurs à bout. Dernier km 101% de FCmoy.
Je finis donc en 1’47’’45, FCmoy 92% max 104%. Dans un très bon état de fraicheur (jambes un peu raides).
Je suis content d’avoir rempli mon objectif premier, mais un peu frustré par l’impression de ne pas avoir tout donné (ma FC moy est finalemt 89% de ma nouvelle FCM). Je pense que j’aurai pu acceler un peu plus soit au début soit entre les KM 5 et 15. Je vais me servir de cette frustration pour mon prochain objectif.
Finalement les 1h45 étaient un objectif tout à fait raisonnable au vu de ma « nouvelle » FCM et au vu de mes temps de passage hormis les 5 premiers km. Je vais maintenant étudier la possibilité de faire un plan marathon pour être dans les 4h (au moins au niveau du plan, la course c’est une autre histoire.), j’espère aussi faire un autre semi (ou 10km) avant septembre.
Merci aux contributeurs (nottament Air1, Naucala, Patrick) du site qui m’ont permis de m’entrainer dans de bonne condition et de comprendre comment fonctionne un plan et de faire un premier semi dans de très bonnes conditions.
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