Seskap : semi dans mon coin.

Pour déterminer ton AS21: tu fais 1h10 d'EF et ensuite 25 minutes à une FC de 88-89%. L'allure moyenne des 10 dernières minutes peux te servir de base pour une AS21. Si tu es à 82-83% à 5'12 essayes 5'00, tu verras si c'est jouable ou pas.

Salut air1,

merci pour ta réponse, mais j’ai pas vraiment compris ce que tu me conseilles de faire au final :
- 1h10 d’EF + 25 min de test à 88-89% (va falloir être régulier),
- simplement essayer l’allure 5min au km dans mes sorties AS21
- ou alors de faire les 25 min de test après 1h10 à 5min au km?

Si c’est l’option 1 ou 3, avec le RAC ça va faire 1h45 min. ça fait grosse sortie pour moi, mais pourquoi pas.
Mardi j’ai une sortie EF 1h que je pourrai rallonger et décaler ma séance AS21 à vendredi si je suis trop cuit pour la faire jeudi. Sachant que le weekend j’aurai une sortie longue avec 2x 15min 80-85 % que je ferai dimanche : ça va faire une bonne semaine pour moi ?.

Et encore merci de prendre 5 min pour me lire.

si tu es à 5'12 pour 82 à 85% après une EF d'au moins une heure, tu pouvais augmenter ton rythme vers 5min/km pour être autour des 88%-89%

donc pour en revenir à Air1 fait le test 1h10 EF + 25min à 88/89% et tu prendras le rythme de référence dans les 10 dernières minutes

Mon EF de ce weekend n'etait pas d'une heure mais de 30 min. je me tiens consciencieusement au plan.
Donc, oui je pense que le mieux, c'est rallonger ma séance EF de cette semaine en y intégrant le test et on verra le résultat.

Merci pour vos commentaires.

Sinon un petit truc qui m'a bien fait plaisir c'est justement ces 30min d'EF ou j'ai tourné à 6'23 au km pour 72% de FCM (au lieu de 6'50 d'habitude). Même si selon les tableaux du sites l'allure EF théorique est de 70 % de la VMA (un poil en dessous de 6 min au km pour moi), ça va dans le bon sens et ça fait plaisir

Aujourd'hui première séance de le semaine 3 (sur .

C'etait une EF d'une heure que j'ai rallongée et j'ai ajouté le test dont vous m'aviez parlé.

Les sensation n'etaient pas là aujourd'hui, j'ai très mal dormi hier et après une journée de boulot je suis bien fatigué.
Lors de la partie EF j'ai du bien ralentir pour rester dans les clous. Je m'en doutais avant de sortir, mais on fait pas toujours ce qu'on veut et c'etait le meilleur jour pour sortir.

Je m'atendais à vraiment galérer dans la deuxième partie, et finalement non. j'ai mis du temps à monter à 89% (presque 1km), mais après j'ai bien tenu les 25 min, je pense que j'aurais pu continuer un peu. La cadence est donc entre mon objectif 1:50 (5:12 au km) et 1:45.

Est ce qu'il vaut mieux être ambicieux et faire les séances AS21 sur la base de 1h45 ou conservateur et rester sur 1h50
Sachant que je vais essayer de courir la course au cardio.

Sinon j'espère que je vais pas exploser à la fin de la semaine, j'ai encore une AS21 et une SL avec 2x15 min a 80-85%.



le detail des kms.

1h10 EF

1. 00:06:26 73 06:27
2. 00:06:43 74 06:44
3. 00:06:35 74 06:35
4. 00:06:22 74 06:22
5. 00:06:48 73 06:49
6. 00:06:59 73 06:58
7. 00:07:22 73 07:24
8. 00:07:25 73 07:24
9. 00:07:16 74 07:13
10. 00:07:27 74 07:24

25 min 88-89 % FC
11. 00:05:04 85 05:05
12. 00:05:02 89 05:02
13. 00:05:12 89 05:13
14. 00:05:03 88 05:02
15. 00:05:07 90 05:07

Salut à tous,

j’ai découvert récemment qu’une course populaire partait de mon bled.
J’aimerais bien la faire avec pour objectif de la finir mais je sais pas trop comment m’y préparer ni même si c’est judicieux vu que c’est 5 semaines après mon semi :
La course est moitié sur route et moitié sur chemins. Si ma mémoire est bonne les chemins sont assez larges et en très bon état.
Le hic c’est le dénivelé : 854m en 9,2 km.
www.lsv-feldkirch.at/Aelpelestrecke.php

Sachant que je ne fais absolument pas de cote pour l’instant est ce que vous pensez que c’est jouable sans finir en rampant ou il faut que j’attende la semaine prochaine ?