Nicocap : Reprise en douceur

Semaine 2/4 - Séance 3 : 4Kms / 3Kms / 2Kms en AS21 (Allure cible 4'27")

Bilan de la sortie :
Distance : 15,41 kms
Temps : 1:20:43
Allure Moy : 5'14"/km
FC Moy : 161 bpm (84% FCM)
FC Max : 184 bpm (96% FCM)
Cadence Moy : 173 ppm
Oscillation Moy : 10 cm
Tps Contact Moy : 242 ms
Dénivelé + :49 m


Mise en route
4,18km en 0:25:00" : 5'59"/km - FCMoy 142 (74%), FCMax 154 (80%)

1er Bloc :4Kms en AS21
4km en 0:17:42" : 4'26"/km - FCMoy 174 (91%), FCMax 181 (94%)
0,22km en 0:02:00" : 9'11"/km - FCMoy 159 (83%), FCMax 180 (94%)

2ème Bloc :3Kms en AS21
3km en 0:13:14" : 4'25"/km - FCMoy 177 (92%), FCMax 183 (95%)
0,29km en 0:02:00" : 6'57"/km - FCMoy 169 (88%), FCMax 181 (94%)

3ème Bloc :2Kms en AS21
2km en 0:08:48" : 4'25"/km - FCMoy 179 (93%), FCMax 184 (96%)

Retour au calme
1,73km en 0:11:55" : 6'54"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 180 (94%)


Un vent assez pénible sur Toulouse ce soir, jamais évident sur les séances avec fractionnés.

Sur les deux derniers blocs (3kms et 2kms) je me suis trouvé un camarade de jeu : super sympa de pouvoir faire la séance à deux, mais par contre j'ai un peu oublié la montre et l'allure cible à force de papoter Du coup le cardio est un peu emplafonné mais je me suis régalé et les sensations étaient excellentes ! C'est bien là le principal (enfin je pense?)

Semaine 2/4 - Séance 4 : 1h40 avec 2x20 à 85%

Bilan de la sortie :
Distance : 22 kms
Temps : 2:05:29
Allure Moy : 5'42"/km
FC Moy : 150 bpm (78% FCM)
FC Max : 174 bpm (91% FCM)
Cadence Moy : 173 ppm
Oscillation Moy : 9,8 cm
Tps Contact Moy : 255 ms
Dénivelé + :116 m

Mise en route
6,32km en 0:40:00" : 6'20"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 152 (79%)

1er Bloc à 85%
4km en 0:20:00" : 5'00"/km - FCMoy 162 (84%), FCMax 166 (86%)
0,26km en 0:02:00" : 7'37"/km - FCMoy 148 (77%), FCMax 166 (86%)

2ème Bloc à 85%
4,03km en 0:20:00" : 4'58"/km - FCMoy 162 (84%), FCMax 174 (91%)
0,3km en 0:02:00" : 6'36"/km - FCMoy 151 (79%), FCMax 168 (87%)

Retour au calme
7,08km en 0:41:29" : 5'51"/km - FCMoy 146 (76%), FCMax 154 (80%)

Une bonne sortie pour conclure une bonne grosse semaine. Satisfait des allures à 85% : même si je sais bien que la vérité d'aujourd'hui n'est pas celle de demain, c'est quand même sympa sachant que je vise une AS42 = 5' pour dans 7 mois

Bilan de la semaine : 57Kms et 5h18 sur le terrain, à bosser un peu toutes les allures.

Je crois que j'ai bien mérité mon Week-End

Semaine 3/4 - Séance 1 : 45' en EF

Bilan de la sortie :
Distance : 8,32 kms
Temps : 47:32
Allure Moy : 5'43"/km
FC Moy : 143 bpm (74% FCM)
FC Max : 152 bpm (79% FCM)
Cadence Moy : 171 ppm
Oscillation Moy : 10 cm
Tps Contact Moy : 254 ms
Dénivelé + :28 m

Semaine 3/4 - Séance 2 : 2x4000 AS21 (cible : 4'27")

Bilan de la sortie :
Distance : 14,19 kms
Temps : 1:12:38
Allure Moy : 5'07"/km
FC Moy : 157 bpm (82% FCM)
FC Max : 179 bpm (93% FCM)
Cadence Moy : 175 ppm
Oscillation Moy : 9,5 cm
Tps Contact Moy : 242 ms
Dénivelé + :43 m

Mise en jambe
4,26km en 0:25:00" : 5'52"/km - FCMoy 144 (75%), FCMax 155 (81%)

1èe répétition de 4000
4km en 0:17:29" : 4'22"/km - FCMoy 170 (89%), FCMax 175 (91%)
0,25km en 0:02:00" : 8'04"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 175 (91%)

2ème répétition de 4000
4km en 0:17:17" : 4'19"/km - FCMoy 172 (90%), FCMax 179 (93%)
0,25km en 0:02:00" : 7'57"/km - FCMoy 154 (80%), FCMax 179 (93%)

Retour au calme
1,43km en 0:08:53" : 6'11"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 150 (78%)


Je ne sais pas ce qui c'est passé..... un moment de grâce

Ca fait de jolies séances tout ca !!
T'as l'air d'avoir bien récupéré de Paris.

Pour les couleurs qu'il y a pour le CR de tes séances, tu fais ça manuellement ou t'as un truc automatique ?
Car il faut bien l'avouer, ca gagne en clarté ^^

T'as une course de prévue à la fin de la semaine 4 ?

Salut Kodama !

Pour le CR des séances, je suis partis du fichier de Hisoka que l'on m'avait conseillé quand je suis arrivé sur le forum et je l'ai un peu mis à ma sauce. C'est tout automatique, super pratique et ça prend quelques secondes à générer, à partir de ta séance Garmin.
Si tu le souhaites, envois moi ton mail par message privé et je te ferrai parvenir le fichier ainsi que la manière de s'en servir

Sinon, effectivement j'ai une course à la fin de la semaine 4 : C'est le Semi-Marathon de Montauban, le 06 Avril. J'ai donc pris une semaine de repos complet après le semi de Paris puis je suis repartis sur les 4 dernières semaines du plan. Comme le parcours de Montauban est plus roulant que Paris, j'espère pourvoir gratter quelques secondes, mais encore faut-il maintenir la forme !