Nicocap : Reprise en douceur

Bonsoir à tous,

Voila, je me lance : 1er message sur ce forum ! C'est donc avec beaucoup d'émotion, beaucoup de solennité et un grand plaisir que je vous annonce le début de ma prépa Semi de Paris : Let's Go pour 8 semaines !

Blagues à part, je vais essayer de profiter de cette préparation pour (essayer de) faire les choses proprement : j'ai déjà fait plusieurs préparations, pour des 10Kms et pour des semi, mais sans vraiment respecter les allures ou, tout de moins, en faisant un peu "au pif".

Matériel adapté aidant et motivation grandissante pour progresser, je suis donc décidé à mener cette préparation avec le plus grand sérieux ! Mais pour cela, je risque d'avoir besoin de vos précieux conseils car, bien qu'ayant quelques semi à mon actif et pas mal de 10 Kilo, je suis encore très novice pour analyser des données d'entrainement et pour ajuster au mieux mes futures séances.

Pour vous présenter un peu plus la situation, voici quelques infos :

- Dernier semi : le 03 Novembre 2013 en 1h37.30 (RP sur Semi)
- Dernier 10 Kms : le 15 Décembre 2013 en 41.30 (RP sur 10 Kms)

Je pratique 4 entrainements / semaines depuis 6 mois environs, avec généralement 2 sorties en EF (le Lundi et le Jeudi), une séance qualitative le Mardi et une sortie longue le Samedi matin. Précédemment, j'étais à 3 sorties / semaines (le lundi en moins).

Pour le Semi de Paris, j'ai donc décidé de partir sur un plan de 8 semaines avec 4 entrainements / semaines pour essayer de passer sous les 1h35. Mon allure cible pour la préparation est de 4.30.

Pour ce faire, je vais suivre le plan proposé sur CCAP et dispo Ici

Séance 1 : Hier (le 06/01/14) avec 8,18Kms en 49.39, allure moyenne 6:04 min/km, Fréquence moyenne 139 BPM (75% de la valeur max)

Séance 2 : Aujourd'hui, dont voici les détails :

Intervalle Temps Tps déplac. Distance Allure moy. FC moy. FC max.
1 20:00.0 20:00 3.28 06:06 139 149
2 5:00.0 05:00 0.91 05:31 161 169
3 :30.0 :30 0.14 03:27 170 178
4 :30.0 :30 0.09 05:42 176 179
5 :30.0 :30 0.14 03:34 175 179
6 :30.0 :30 0.09 05:37 175 180
7 :30.0 :30 0.14 03:37 173 179
8 :30.0 :30 0.09 05:44 177 180
9 :30.0 :30 0.14 03:38 174 179
10 :30.0 :30 0.09 05:47 177 180
11 :30.0 :30 0.14 03:37 175 179
12 :30.0 :30 0.08 06:06 178 181
13 :30.0 :30 0.14 03:32 176 180
14 :30.0 :30 0.08 06:34 178 181
15 :30.0 :30 0.14 03:28 175 179
16 :30.0 :30 0.08 06:11 178 181
17 :30.0 :30 0.14 03:34 176 181
18 :30.0 :30 0.10 05:01 179 182
19 :30.0 :30 0.12 04:08 177 180
20 :30.0 :30 0.08 06:05 178 181
21 :30.0 :30 0.14 03:39 176 181
22 :30.0 :30 0.08 06:07 179 183
23 2:30.0 02:30 0.37 06:45 160 174
24 :30.0 :30 0.14 03:34 166 175
25 :30.0 :30 0.09 05:42 177 179
26 :30.0 :30 0.13 03:44 178 182
27 :30.0 :30 0.09 05:43 180 183
28 :30.0 :30 0.15 03:24 179 183
29 :30.0 :30 0.08 06:15 180 183
30 :30.0 :30 0.15 03:27 178 182
31 :30.0 :30 0.08 06:16 181 184
32 :30.0 :30 0.14 03:32 179 183
33 :30.0 :30 0.08 05:58 182 184
34 :30.0 :30 0.14 03:33 180 184
35 :30.0 :30 0.08 06:32 183 186
36 :30.0 :30 0.14 03:39 181 184
37 :30.0 :30 0.07 06:49 183 186
38 :30.0 :30 0.14 03:41 180 182
39 :30.0 :30 0.07 07:02 180 183
40 :30.0 :30 0.14 03:28 179 183
41 :30.0 :30 0.08 06:37 182 185
42 :30.0 :30 0.14 03:29 180 185
43 :30.0 :30 0.08 06:08 182 186
44 14:33.1 14:31 2.08 07:01 149 177
Récapitulatif 1:02:03.1 1:02:01.0 11.07 05:36 157 186


J'ai eu l'impression de bien m'arracher (c'est aussi ce que semble dire le cardio), mais j'ai des interrogations concernant les écarts d'allure durant les répétitions, c'est pourquoi j'ai quelques questions :

- Cette séance de fractionné vous semble-t'elle "correctement" menée ?
- Est-ce que j'y ai mis "trop" d'intensité (à mon niveau bien sûr) en tapant jusqu'à 186 BPM ?

Je suis vraiment novice avec toutes ces infos et c'est vrai que j'ai un peu de mal pour analyser tout ça. Mais je suis trés volontaire, donc je serai très attentif à toute l'aide que vous pourrez m'apporter

Allez, maintenant c'est repos, jusqu'à Jeudi...

Merci beaucoup,

Nico.

Normalement avec 41"30 au 10km les 1h35 au semi sont vraiment atteignables . Tu dois meme pouvoir pretendre à un chrono inferieur

Pour ta seance, tes allures sont plutot regulieres et la derive cardiaque controlée. A la vue de tes allures de recup ( plutot rapides ) je dirais meme que tu t'es envoyé une bien belle seance .

Normalement avec 41"30 au 10km les 1h35 au semi sont vraiment atteignables . Tu dois meme pouvoir pretendre à un chrono inferieur

Pour ta seance, tes allures sont plutot regulieres et la derive cardiaque controlée. A la vue de tes allures de recup ( plutot rapides ) je dirais meme que tu t'es envoyé une bien belle seance .

Sympa la séance

Y a de quoi faire un bon temps avec ton niveau. Si tu suis bien le plan, ça devrait le faire

ketshoo écrit:

Pour ta seance, tes allures sont plutot regulieres et la derive cardiaque controlée. A la vue de tes allures de recup ( plutot rapides ) je dirais meme que tu t'es envoyé une bien belle seance .

Merci pour ton analyse. C'est plutôt rassurant pour moi de voir que ce n'est pas trop mal géré, à priori.

La semaine prochaine, avec une séance de 2x10x200 et une autre de 2x5x400, devrait me permettre d'approfondir tout ça

Cousto91 écrit:

Sympa la séance.

Profitons de cette semaine, la prochaine s'annonce terrible

Semaine 1 : Séance 3.

Temps Distance Allure moy. FC moy. %FCM FC max. %FCM
1:04:54 10.36 06:16 139 75% 148 80%


1heure en EF : toujours aussi dur de tenir à 75% de la FCM Mais je fais attention et ça passe plutôt pas trop mal