S4/12 plan MdP

Voilà une semaine que je n'ai pas écrit. Je débute la 4ème semaine du plan Marathon de Paris.
Voici ce qu'il s'est passé depuis mon dernier post.

Fin de 2ème semaine, je m'enfonce 1 côte en jardinant (ben oui!!). Bilan, le quart supérieur droit du dos complétement bloqué. (de l'épaule droite à la colonne jusqu'à mi hauteur de dos). Après quelques manip ostéopathiques et mésothérapie, tout va bien.
Je n'ai donc pas couru le trail nocturne (interdiction émanant de l'ostéo). Dommage, les copains ont bien rigolé.

3ème semaine:

- footing: 9km en 52'15" ( 5'48"/km) à 69%fcm

- vma95: 11,34km en 59'41" à fmax=92%fcm et fmoy=72%fcm
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
3'31" en moy sur la 1ère série (trop rapide)
3'38" en moy sur la 2ème série (dans la cible)

- Trail 17 km Bilan : 16,7km en 1h20'15" Allure moyenne : 4'47"/km soit 12.5 km/h à 87%fcm
Trail 60% dans la gadoue, 30% dans l'eau (dès fois à hauteur de genoux), 10% stable
Tour 1 - 1.00km : 04:12 (FC Moy 164, Max 176)
Tour 2 - 1.00 : 04:24 (FC Moy 172, Max 176)
Tour 3 - 1.00 : 04:40 (FC Moy 172, Max 176)
Tour 4 - 1.00 : 04:40 (FC Moy 172, Max 175)
Tour 5 - 1.00 : 04:47 (FC Moy 171, Max 176)
Tour 6 - 1.00 : 04:33 (FC Moy 171, Max 173)
Tour 7 - 1.00 : 04:29 (FC Moy 171, Max 174)
Tour 8 - 1.00 : 04:31 (FC Moy 171, Max 174)
Tour 9 - 1.00 : 04:42 (FC Moy 170, Max 173)
Tour 10 - 1.00 : 05:14 (FC Moy 171, Max 178)
Tour 11 - 1.00 : 05:15 (FC Moy 162, Max 169)
Tour 12 - 1.00 : 04:58 (FC Moy 165, Max 170)
Tour 13 - 1.00 : 05:06 (FC Moy 168, Max 172)
Tour 14 - 1.00 : 05:18 (FC Moy 165, Max 173)
Tour 15 - 1.00 : 05:01 (FC Moy 171, Max 174)
Tour 16 - 1.00 : 05:05 (FC Moy 172, Max 175)
Tour 17 - 696m : 03:05 (4'26", FC Moy 172, Max 173)