20 mois après, faut repartir sur de bonnes bases

Salut à tous,

Je crée ce sujet afin d'y tenir un suivi de mes sorties, progrès et questions.
Je suis débutant en Cap, démarré il y a moins de 2 mois (27/10/2013).

Voici un lien vers mon sujet de présentation pour ceux que çelà interesse :

Je ferait un point ici de mes avancées et il risque d'y avoir pas mal de questions

Reprise en solo et sans trop se prendre la tete:

Avant de me mettre à courir, j'ai regardé comment faire sans risquer de se dégouter et que le corps puisse suivre donc j'ai apprécié lire qu'il était recommandé d'allier course avec récupération en marchant.
je décide donc de commencer par cà

dimanche 27/10: 5 x 15minutes de footing coupé de 2' de marche, puis 8' footing (je pouvais continuer mais j'étais arrivé à la maison)
12,3kms en 1h38', vitesse moyenne 7,5km/h FC moy:153bpm

mercredi 30/10: 25' footing, 2' de marche , 23' footing
7kms en 50', vitesse moyenne 8,3km/h FC moy:155bpm

vendredi 01/11: 5km "rapide" (32mns), 4' de marche , 23' footing (le but était de pousser sur le 5kms)
7,35kms en 48'33", vitesse moyenne 9.1km/h FC moy:155bpm

dimanche 03/11: match de foot, ca peut ressembler à un peu de fractionné mais ca compte pas

mercredi 06/11: footing très tranquille avec 4 fois ou j'ai poussé sur 4' pour avoir une idée de ma VMA qui tourne autour des 12 km/h
6,62kms en 46', vitesse moyenne 8.6km/h FC moy:148bpm

vendredi 08/11: 33' footing + 10x100m à 100% VMA (recup 100m) (je m'essaye au fractionné hors foot)
7.08kms en 49', vitesse moyenne 8.7km/h FC moy:147bpm

dimanche 10/11: 1h15' footing, 11kms en groupe avec le foot car pas de match ce weekend là

Tout cà, c'était une mise en route sans structure, au feeling et pour voir un peu ou j'en était, comme je l'ai dit, je n'avais jamais apprécié courir donc déjà une demi-heure sans m’arrêter, c’était pas mon truc avant, mais ca c'était avant

Donc en moins de 2 semaines, j'ai pu m'apercevoir que je tenais les 1h15 de course sans trop de soucis, que les fractionnés à 100% de VMA passaient bien et que plus je courais, plus j'avais envie d'y retrourner

Le 1er plan:

Passé le 1er stade de la découverte de la CAP (et de moi meme), je décide de me fixer une ligne directrice, des objectifs à court et moyen termes ainsi que structurer les sorties.

Dans mon esprit, les 1ers objectifs envisageable sont le 5kms en 30', le 10kms en 1h et terminer les 21.1kms d'un semi

Je trouve un plan qui semble convenir, spécifique au débutants, alliant footing, VMA longue et fractionnés à 100% de VMA.

J'ai souvent fait un peu plus, notamment en échauffement et footing de recup à la fin afin de faire les fractionnés et travail de vma sur la route qui va bien et boucler mon tour de 7kms à chaque fois, parcours à la fois le plus sympa et permettant un travail de qualité

voici le plan: (en % de VMA et non de FCM)

Semaine 1 => je suis passé direct à la semaine 2, considérant que les 20 jours depuis mes débuts me le permettaient et blasé de sortir juste pour 20 ou 30 '
[strike] Jour 1 20' footing + (Test VMA)
Jour 2 30' footing [/strike]

Semaine 2
Jour 1 20' footing + 10 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 10' footing
Jour 2 20' footing + 6' à 80%
Jour 3 45' footing

Semaine 3
Jour 1 20' footing + 12 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 10' footing
Jour 2 20' footing + 10' à 80%
Jour 3 55' footing

Semaine 4
Jour 1 20' footing + 7 x 200 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 10' footing
Jour 2 20' footing + 2 x 7' à 80% [Récup. 5' footing]
Jour 3 1h footing

Semaine 5
Jour 1 20' footing + 15 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 10' footing
Jour 2 2 x 20' footing + 2 x 10' à 80% [Récup. 5' footing]
Jour 3 1h 15 footing

Semaine 6
Jour 1 20' footing + 10 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing]
Jour 2 Course de 5 à 12km

Avec ma VMA de grand-mère qui est actuellement de 12-13km/h, j'avais pour objectif sur ce 5kms de faire grand maximum 30' auquel cas, j'aurais été très déçu.
j’espérais le faire en moins de 28' et la, j'aurais été satisfait, finalement j'ai terminé en 27'33" donc content.
5,00 km 0:27:33 moy:10,90 km/h moy:166 bpm max:175 bpm

pour résumer, à la reprise du foot, les 10mns d'échauffement sans s’arrêter me paraissaient pas simple

J'en suis à courir 1h30 sans trop de soucis et hier, j'ai couru le 5kms en dessous de mon objectif donc pour l'instant, tout va bien

Je vais donc m'atteler aux prochains objectifs, le 10kms en moins d'1h et faire 21.1kms sans réel objectif de temps, je pense viser les 2h30 mais sans en faire une obsession

Coté physique, mon petit soucis est que j'ai tendance à avoir des douleurs sur le coté des genoux mais celà n'est pas directement du à la Course, c'est le cas depuis toujours, par exemple, si je reste accroupi, beaucoup de mal à me relever...

Je vais donc chercher un plan pour la suite, j'hésite entre un plan 10kms ou j'ai également vu sur le net, des plans fonciers, plus variés, avec du travail de cote, PPG, PPS etc.

J'ai d'ailleurs une question sur les plans 10kms en 1h, il y en a sur 6, 8 et 10 semaines, quelle sont les différences entre les semaines, parceque quel serait l'interet de faire en 10 semaines quelques chose que l'on peut faire en 6

Efficacité du plan? charge de travail plus étalée dans le temps?

Bonjour Nico

Voila un joli programme
C'est dommage que l'on a pas le % de ta FCmoy et Max pour voir car la
c'est pas évident avec ta FC
Nico a ecrit :

J'ai d'ailleurs une question sur les plans 10kms en 1h, il y en a sur 6, 8 et 10 semaines, quelle sont les différences entre les semaines, parceque quel serait l'interet de faire en 10 semaines quelques chose que l'on peut faire en 6

Je pense que c'est par rapport au temps que tu as entre le debut du plan et celui de ta course
Bonne continuation

Je n'ai pas encore testé ma FCM, donc si je me base à la formule d'usage : 220-35=185bpm

je n'ai pas encore dépassé 179bpm depuis que je cours, à voir.

voici les % lors de mes seances de reprises:
% FC moyenne % FC max
83 % 92 %
84 % 92 %
84 % 95 %
80 % 94 %
81 % 95 %

les % lors des séances de fractionnés de mon plan:
% FC moyenne % FC max
83 % 91 %
82 % 93 %
83 % 94 %
81 % 90 %
82 % 94 %

les % lors des sorties longues de mon plan:
% FC moyenne % FC max
77 % 94 %
77 % 88 %
77 % 91 %
77 % 86 %

les % lors des séances de VMA (80% de VMA sur 6 à 10')
% FC moyenne % FC max
78 % 92 %
81 % 97 %
81 % 94 %
83 % 92 %

Tout ceci englobe les périodes de travail ainsi que échauffement + retour au calme

Et pour finir, les % hier lors de mon 5kms:
kms: 5,00 km
durée: 0:27:33
vitesse moyenne: 10,90 km/h (83 à 85% de VMA)
FC moyenne 166 bpm
FC max 175 bpm
% FC moyenne 90 %
% FC max 95 %

ici, il n'y a que les chiffres des 5000m.