Suivi Zitouni - Prépa Vignemale

Bravo pour cette belle marque pour un 1er semi.
Le 1er 30"-30" est idéal pour faire connaissance avec le travail à VMA sans trop se faire mal. C'est pas évident la 1re fois de trouver la bonne allure.

Je viens de préparer mon plan pour les mois de mai et juin. Ce serait bien que les expérimentés y jettent un petit coup d'oeil pour me faire un petit retour. Je me suis basé sur le plan d'initiation VMA et de la progressivité que j'ai vue sur ce plan et les plans de prépa aux 10km.

Il faut savoir que
- mon objectif est de faire connaissance avec le travail de VMA
- ma compétition "objectif" n'en est pas vraiment un. Je l'ai placée sur le dernière course
- j'inclus 5 courses que j'aimerais faire sur la période: 3x10km et 2x 5km. Je compte tenter de courir en 4'45/km sur le 1er 10km, courir en 4'30 sur les 5 km et voir en fonction de ce que ça donne si je tente un peu plus vite le dernier 10km.
Je travaillerai mon allure AS10 sur la base de 4'30 car c'est mon prochaine objectif.

J'ai rajouté une semaine9 pour finir le mois. Je compte faire un semaine allégée. La semaine 7 est tranquille aussi mais j'ai un 5km au milieu.

Mes contraintes sont:
- une sortie collective en semaine avec les collègues (qui correspond à mon EF 45'-60'.
- 3 sorties par semaine
- je ne connais pas encore le travail en VMA
- programmer les 5 courses.

Qu'est-ce que vous en pensez?
Merci d'avance

Bon pas de retour, j'essaierai peut-être de poster dans la section plan.

Sinon, un petit 10km au programme aujourd'hui à Pompertuzat.
Ben c'était plutôt dur, pas de plat et, en ce qui me concerne, les montes étaient plus longues que les descentes. Autour de 150m de dénivelé sur le Garmin même si ça me parait assez peu au vu du parcours.
Résultats, j'étais à la limite de marcher mais j'ai réussi à tenir le coup et courir tout le temps. si ce n'était pas pour la perf, c'était au moins pour le travail des muscles.
Je n'ai pas regardé le chrono et j'ai quand même été surpris de passer en 51'13 (ça devait probablement faire 9.9 km). Je m'attendais plutôt à faire du 55' au vu des sensations pendant la course.
En tout cas, c'était très dur (surtout la côté au 7ème km) et je ne sais pas si j'étais pas en forme, lié au fait que je sois lourd ou que je n'ai jamais fait de relief. Peut-être un mix de tout ça.
Est-ce que quelqu'un sait combien on perd de temps en fonction du dénivelé sur un 10km?

1 4:58.6 1.00 4:59
2 4:33.6 1.00 4:34
3 4:47.8 1.00 4:48
4 5:16.2 1.00 5:16
5 5:57.6 1.00 5:58
6 5:25.5 1.00 5:26
7 6:44.2 1.00 6:44
8 5:26.6 1.00 5:27
9 4:30.2 1.00 4:30
10 3:32.8 0.69 5:10

Avec le lien si vous voulez voir ce que donne le relief

Sinon, madame a été récompensée en finissant 3ème SEF en 49'. Le jour où elle s'entrainera, ça va donner...

Je te donne mon avis d'amateur, pas d'expérimenté :
Tu places 5 courses sur 7 semaines : c'est trop.
A l'inverse, tu as une seule sortie longue sur les 9 semaines : ce n'est pas assez.
Pour courir un 10km dans de bonnes conditions, il faudrait faire des sorties longues de 1h10 à 1h20. Avec des sorties de 1h maxi, tu risques de manquer d'endurance.

Merci pour ton retour.
Pour le nombre de courses, comme je l'ai expliqué, c'est une input du plan. Je compte les faire pour différentes raisons. Après il y a 2 (et peut-être 3) 5km dans la liste

Pour les SL, j'en avais prévu 3 mais une était mal marquée
Mais tu as raison et j'ai réaménagé le planning en rajoutant 2 SL. Ca fait donc 5 en plus des courses. J'en ajouterai peut-être une si je remplace un 10km par un 5 sur une course.


Sinon j'ai réévalué mon EF suite au test à l'effort. Même si je n'ai pas eu le CR officiel il m'a dit que ma FCM était vers 180 et j'avais pris 185 avant. Du coup mon allure d'endurance se situe autour de 6'30 ce qui me parait plus normal vu mon niveau.
Je me sens en forme et demain j'attaque ma première séance VMA avec 6*30-30. Ca devrait être sympa.

Bonsoir Zitouni

Il me semble avoir oublié de te féliciter pour ton premier semi, quel chrono!! comme taek, tu vas performer!!

bravo!!

pour ton 10km, Cdric a bien résumé la chose niveau charge de travail et variation, il faut en général en début de plan alterner VMA courte et longue puis VMA courte et AS10 le tout avec des SL à chaque semaine. Pour le nombre de séances/semaine, 3 me semble être une bonne base.

Encore bravo pour ton semi et 10Km

RZ