Suivi cohiba67: "Back to basics, Step 1".

Hello,

Ca fait un petit moment que je ne suis pas venu alimenter mon suivi, donc voici quelques news et quelques interrogations...

J'en étais resté à ma ptite séance de VMA 105: 2*8*200m (avec r=30" et R = 3) sur laquelle j'ai bien sué en matière de gestion de l'allure...

Depuis, je me suis conformé au plan, à une séance près. (d'astreinte "garde de bébé", ma compagne ayant été en déplacement durant 3 jours...j'avoue que l'idée de courir avec la poussette m'a traversé l'esprit....)

Dimanche dernier, comme prévu: SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'.
J'ai bouclé 12,55 km en 1h21, les 10 premiers km ayant été réalisés en 1h02 . Quand je pense que mon "record" (le mot est galvaudé...) est à 53 minutes, et que j'ai fait le début de la séance en EF, je me dis bien humblement que c'est assez encourageant en termes de progression...

Par contre, là où j'ai particulièrement ramé, c'est sur la fin du parcours. Impossible de tenir mon EF. J'ai eu beau ralentir, presque faire du sur place, rien à faire, j'explosais mes stats sur des parties où d'habitude je suis dans la partie basse de mon EF, voire même en dessous!...Je me suis fait doubler par un adepte de la marche rapide qui me semblait particulièrement "cool" sur son allure, c'est dire si j'étais au ralenti. Comment s'explique ce phénomène?

Bilan : Allure moyenne : 6'27"/km soit 9.28 km/h


Cette semaine, je n'ai pu faire ma première sortie que jeudi soir...J'ai donc décidé de "sauter" une séance d'EF (45') prévue au plan, et de passer directement à la séance VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'. Etait-ce judicieux de faire l'impasse sur la séance d'EF au profit de cette VMA 95?

Concernant cette séance, 11,34 km en 1h12. Je devais tenir une allure de 4'40" sur les parties rapides, et ça s'est relativement bien passé, malgré les dénivelés etc...J'avoue en tout cas que j'en ai davantage bavé que sur VMA 105: 2*8*200m (avec r=30" et R = 3'.)
Grosse déception cependant pour mon cardio: j'ai bêtement "oublié" d'humidifier les capteurs...du coup j'ai fait des pointes à 230 bpm dès les premiers mètres et je n'ai retrouvé des stats "normales" que vers le 3ème km.
Ajoutez à cela le fait que dans les vignes alsaciennes les eaux de ruissellement avaient gelé sur les chemins + une frontale pas assez performante et vous obtenez une sortie un peu désagréable, malgré les bonnes sensations dans les jambes...



Aujourd'hui (dès la fin de ce post), je vais me faire une EF d'une heure, tranquillou...Je ne boude pas mon plaisir de pouvoir la faire en plein jour...Courir dans l'obscurité est bien monotone...

Dernière question pour la route: J'aimerais à l'occasion me faire une sortie en conditions de course (10km), histoire de voir où j'en suis. Est-ce raisonnable? Dois-je attendre la fin de ma prépa?

D'avance, merci pour vos réponses!

Hello!

Mes questions et moi-même sommes de retour

En fait, je me permets de réactualiser mon précédent post par rapport à deux questions restées en suspend...

Ca fait deux semaines d'affilée que je suis "obligé" de faire l'impasse sur une de mes 4 séances hedbo...Pour l'instant, j'ai à chaque fois squeezé une séance d'EF 45', privilégiant plutôt les séances de fractionné lorsque j'avais la possibilité d'aller courir...Aurais-je dû faire l'inverse?

Cette semaine, je suis sur la partie "allégée" de mon entrainement. Théoriquement je dois me contenter de 3 sorties en EF. Ce qui relance chez moi cette question: est-il envisageable de me "lâcher" ce dimanche sur un 10 km, quand bien même je ne suis qu'à mi-parcours de mon plan?

Ce week end, j'ai enfin eu la chance de faire une SL (1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2') sur un parcours plat...Un vrai régal...Les vignes alsaciennes, ça va un moment...

Bilan : Allure moyenne : 6'04"/km soit 9.88 km/h.
Kms: 13.46 km
Temps: 01:21:46
FC Maxi: 187 (94%)
FC Moy: 157 (79%)

Le gros point de satisfaction est d'avoir pu boucler les 10 premiers km (sur lesquels j'ai fait les parties AS10), en 58 minutes. Je me dis que c'est encourageant...

Objectivement, si je sais que je ne vais pas révolutionner mes performances, je sens néanmoins une évolution sur pas mal de points:

- Ma foulée en EF: lorsque j'ai démarré l'EF, je faisais des petites foulées pour ne pas faire exploser mon cardio, c'était vraiment la galère pour rester dans les clous...Maintenant je fais des foulées nettement plus amples sans que cela impacte ma FC en conséquence. J'ai gagné en confort de course sur ce type d'allure, c'est vraiment agréable. Par contre, si j'ai l'impression de gagner en aisance, celle-ci ne se répercute pas encore de façon notable sur mon allure au Km...

- Dans les montées, j'arrive à rester dans les clous alors qu'avant je marchais pour maintenir ma FC...

- Les séances de fractionné se passent bien dans l'ensemble, sauf la "VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'" de la semaine dernière où j'ai vraiment cru que j'allais y rester... J'ai vraiment morflé, mais j'ai tenu bon...

- Je finis mes entrainements en bonne forme et je prends beaucoup de plaisir sur l'ensemble du plan.

Par contre je dois vraiment bosser sur la gestion de l'allure. Avec la "latence" du GPS, j'ai beaucoup de mal à trouver mes marques et à rester constant...

Dernière question: Début d'année, j'avais enregistré 195 bpm au cardio une ou deux fois, sur de la pente vraiment raide, avec rythme élevé après deux mois de canapé pour cause de grosse blessure. Depuis, je plafonnais généralement à 188-190. En octobre, le cardiologue enregistrait 191 alors que j'étais à l'agonie sur son tapis de course.

Avec mes séances de fractionné, j'ai depuis eu des pics à 193, puis 195, et sur la dernière, 198. Est ce que cette évolution est positive ou ne présage en rien d'une amélioration de mes capacités?

D'avance, merci pour vos réponses!

Il faut garder l'EF avant tout si on doit faire sauter des séances, et enlever ce qui t'es le moins utile (à toi de voir en fonction de ce que tu vises comme distance).
Pour le 10km tu vises de le faire sur une semaine allégée c'est ca? Dans ce cas il faudra fortement alléger la semaine prochaine, donc à toi de voir si ca vaut le coup.
Et l'augmentation de la FC max n'est pas corrélée à des performances en hausse. La baisse de la FCmax (ou la difficulté d'atteindre des FC élévées ) est généralement liée à un gros entrainement foncier, la possibilité d'atteindre de plus hautes FC je ne sais pas... Tu pers en endurance à trop privilégier les séances rapides?

Hello beaucoup de questions je vois !!

Avec mon humble expérience je vais essayer de répondre.

Pour le zap des séances attention à ne pas faire zapper trop facilement les EF. Ce sont des séances très importantes qui permettent à ton corps de te reposer et d'assimiler les séances de qualité. Donc faire de la qualité sans EF c'est essayer de monter un moteur de Ferrari sur un châssis de 2CV. Ça ne tient pas très longtemps !
(L'inverse est aussi vrai: à ne faire que l'EF, on n'avancera jamais plus vite qu'une 2CV! )
A mon sens, il faut toujours privilégier l' EF. En tous cas, il faut voir ça au global et bien équilibrer.

Pour ton 10km, je ne sais plus de ce que tu prépares mais si tu prépares un 10km attends donc la fin de ton plan pour te lâcher. Le plan est conçu pour développer ses perf et moduler la charge et l'intensité de l'entrainement hebdo de façon à arriver dans un état de forme optimal pour la course. Donc même si ce n'est pas forcément préjudiciable à ce moment c'est pas forcément conseillé. Bref, à toi de voir.

Il est important de bien travailler les allures et d'y être stable. Le GPS est un outil mais il faut bien tenir compte de sa latence comme tu le fais justement remarquer. Perso, j'ai carrément fait des séances sur piste (donc pas très glamour il faut dire) où je faisais bipper (grâce à une appli ) mon tel toutes les x secondes au bout desquelles je devais avoir fait y mètres (ex:1 tour de piste de 400m).
Donc en fonction de ton allure, tu règles le x en fonction du y et c'est parti. De cette façon, tu peux contrôler ton allure et prendre le temps de la mémoriser pour ensuite la reproduire en nature.

Pour tes pics de cardio, si ce sont bien des pics c'est à dire un saut jusqu'à une valeur plus haute et que celle-ci redescends presque aussitôt après alors ne le prends pas en compte. De toutes façons, une des meilleures méthodes consiste à bourriner comme un fou dans les 2 derniers kilo d'un 10km bien géré et tu verras bien alors.

Voilà pour ce que je peut te dire de mes 2 années d'expériences capesques.
Bons entraînements et bonne càp

Bonjour tout le monde!

Ouhla, ça fait une paye que je ne suis pas venu réactualiser mon suivi, j'ai presque honte...

A l'instar de certain(e)s, je me suis un peu laissé bouffer par le quotidien et j'ai lâché la mise à jour de mon plan d'entrainement...Ce qui ne veut pas dire que j'ai lâché la CAP, loin de là... J'ai aussi suivi de près les posts de Thierrys à qui je souhaite bonne chance pour le Marathon du Vignoble. (à deux pas de chez moi, mais je supporte très mal la chaleur...du coup je fais l'impasse...)

J'en suis toujours à 3 ou 4 sorties par semaine, de durées variables, entre 45 minutes et 1h30...(J'ai juste omis de tenir à jour mon plan d'entrainement...)

L'an dernier je me fixai plusieurs objectifs:
- Courir 10 km en moins de 48 minutes...j'en suis à 47'55"...
- Coupler mes entrainements avec des exercices de renforcement de la sangle abdominale: je m'y tiens. Les abdos restent planqués sous une méchante couche de couenne, mais ils sont là (au toucher du moins...)
- Faire gaffe à la bouffe: peut mieux faire, mais je m'améliore, un équilibre commence à pointer le bout de son nez..
- Me concentrer sur des semi-marathons dans un premier temps: j'ai fait le semi de Strasbourg ce week end, en 1h57 et quelques secondes...

Ce semi-marathon m'a plutôt bien boosté: je n'ai pas eu l'impression de galérer, et je me suis même plutôt senti à l'aise. Un peu "coincé" sur les 3 premiers km, j'ai commencé à me détendre au 5ème, et au 8ème environ j'ai commencé à envisager d'accélérer sur la deuxième moitié du semi...
Résultat, j'ai tenu les 10 premiers km à 5'35" du km et les 11 suivants à 5'28". C'est pas fulgurant, mais je suis plutôt content, d'autant qu'étant toujours à l'aise au 17ème, je me suis dit que j'allais encore tenter d'accélérer : 5'21" sur les 4 derniers km avec un 20ème km en 5'12" qui me contente pas mal....

Là où je m'interroge, c'est sur mon cardio. Je fais une à deux séances d'EF par semaine, j'essaye de m'y tenir (sans trop de mal), mais il semble qu'en conditions de course, tout s'emballe.
Au petit matin, un jour de semaine, je suis entre 65 et 70 bpm. Le soir, en partant courir, j'en suis entre 80 et 90 et je me tiens sans trop de soucis à mes 70 ou 75 % sur les sorties EF. Par contre, encore ce dimanche, j'étais à 115 bpm quelques minutes avant le départ (le stress...). Vous vous en doutez, il est ensuite impossible pour moi de rester sur des fréquences "raisonnables" une fois le départ donné. J'ai essayé...pendant 500m...

Ma FCM est de 198. Ce dimanche, j'ai couru à une moyenne de 186 bpm (soit 94% FCM).
Lorsque j'ai fait 48 min au 10km, j'étais sur une moyenne de 185 bpm.

Objectivement, tant que je reste entre 175 et 185 environ, je ne me sens pas particulièrement en difficulté, pas essoufflé outre mesure . Dès que je flirte avec les 190, je le ressens immédiatement: je cherche l'air etc...

Je ne comprends pas ces statistiques. Au fil de mes lectures, j'ai vu que tenir à 90% plus d'une heure n'était pas sain ou normal. Je suis aussi étonné que sur une marge de 10 bpm je passe du "tout va bien" à "je vais exploser".

J'en parlais à un ami capiste qui me disait que c'était peut-être lié au fait que je cavale souvent en montagne. Objectivement, même si je m'y traine lamentablement, j'adore courir en montagne lorsqu'il ne s'agit pas d'une séance EF. (Pour les alsaciens qui connaissent, je monte assez souvent au Mont Ste Odile). Sur ce genre de sorties, je me fais surtout plaisir, je ne regarde que peu le cardio...Il m'arrive exceptionnellement d'essayer de faire ces sorties en EF, mais je me ferais doubler par une grand mère en déambulateur tellement c'est lent...
Avant le semi, j'avais fait deux sorties en montagne, car j'avais remarqué qu'après de telles escapades, je me sentais plus à mon aise dès lors que je courais sur du plat. (Vous allez me dire...C'est logique...). Et objectivement, j'ai retrouvé ce dimanche les mêmes "bonnes" sensations qu'à chaque fois que je fais une alternance "montagne - plaine".

Quels conseils me donneriez vous au regard des éléments évoqués ci-dessus? Est-il judicieux de privilégier de l'entrainement en montagne pour progresser en plaine, est-ce que cela a un réel intérêt?

Pour vous donner quelques éléments complémentaires, voici quelques unes de mes sorties:
- le semi: connect.garmin.com/activity/502236009
- Une sortie "montagne" connect.garmin.com/activity/502236171
- Une sortie EF récente: connect.garmin.com/activity/495650651

Merci pour vos remarques et conseils!

Bonnes courses à tous!

PS: Prochain objectif...encore une fois le marathon de Strasbourg en octobre...

Hello cohiba,

bon retour ! ... je l'avais loupé désolé

Je vois que ça cavale toujours ... donc c'est plutôt bien !

A mon avis, c'est sûr qu'en t'entrainant en milieu montagnard ça va t'aider lorsque tu feras des courses sur du plat
D'ailleurs, c'est bien ce que tu as ressenti lors de ton semi à Strasbourg si j'ai bien compris, non ?
Varier les terrains, c'est bien aussi

Après, faire des séances d'allures et de vma en montagne, ça risque d'être un peu compliqué pour respecter les allures cibles ... surtout lorsque tu entameras ta prépa marathon

Jette un oeil sur le suivi de samoyede: www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-110.html#313321
Lui qui s'entraine énormément en montagne a un niveau impressionnant ! ... même sur des séances de vma sur piste !!

Voilà, donc rien d'incompatible en somme

... et bravo pour ton semi au passage !