hollyoak - coupure 1s puis objectif Vincennes

Ayant découvert ce forum récemment et vu les autres "suivis'" je me lance, ça va être un peu long, désolé

Récemment converti à la CAP après des années de "sédentarisme" entrecoupé d'un peu de piscine et d'une ou deux semaines de ski de piste par an le cap de la quarantaine passé, les kilos s'accumulant en début d'année (98kg pour 1m90 après avoir passé 20 ans aux alentours de 90), la fréquence des malaise vagal à l'effort (précédés d'une oppression dans la poitrine non cardiaque) aussi, j'ai décidé de tenter de remonter un peu la pente début 2013 ! Très modestement au début avec 45 minutes de marche normale par jour avec ma musique sur les oreilles, puis un peu plus vite, 10kg perdus en deux mois, de plus en plus vite, un peu plus longtemps et...15kg de perdus, étonnant et très gratifiant !

...et j'arrive à la CAP début août quand j'ai eu moins de temps pour marcher (randos toute la journée) et que je me suis mis à courir 30' en vacances (avec une bonne côte sur mon parcours !) sans ressentir cette maudite oppression dans la poitrine, quel bonheur ! En rigolant on me dit que je devrais participer à la course de mon coin en septembre, ah oui, pourquoi pas...je regarde les vitesses, ouh là ça va vite ! Retour de vacances et sorties CAP quotidiennes en courant à fond sur 7km pour préparer une course locale de 7km...puis après lectures internet je vois que ça ne sert à rien de courir comme ça si on veut progresser, on me parle d'EF...premier essai, une révélation, on peut courir une heure sans être épuisé ! Hehe...Je teste ma VMA sur piste (1200 mètres) : entre 16 et 16.5 km/h.

...Je me découvre pronateur avec un début de tendinite du tibial postérieur avec des Mizuno Fortis 5 universelles..ok je prends des Kalenjk Kiprun MD Pronation, problème réglé...puis apparition TFL genou gauche...bon, je teste avec succès la genouillère Zamst RK-1 mais on me conseille de traiter le problème avec des semelles thermoformées. OK, mais grosses ampoules (réglées par ajustement et crême) mais douleurs hanche et mollets, hum...je reste sur les semelles normales avec genouillère. Ok sur mon 15K mais ça passe tout juste sur le semi

Mes entraînements, typiquement 5 séances :
Lundi : Qualité/"rapide", 12x400 ou 5x1000 - sur piste
Mardi : Récup 45' à 6'00, 45'
Mercredi : EF 60' à 5'45" ou Repos
Jeudi : Qualité/"seuil", 3x2000 ou 3x3000 à 4'25"
Vendredi : Repos + piscine
Samedi : SL 90' ou Repos
Dimanche : SL 90' ou Repos

Mes RPs :
- 10k : 41'
- Semi : 1h36

Mes "données" :
- 44 ans
- 1m90 pour 75kg
- VMA : 16+ km/h évoluant vers 16.5
- FC max : 182

Coupure !
J'avais ça en tête avant le semi et avec les "courbatures" du semi je n'ai pas hésité, coupure de 15 jours avant de reprendre en douceur avant les premiers objectifs de 2014 : 10k de Vincennes et/ou 15k de Charenton, Semi du Val de Marne fin Mars, etc...

Pour mon problème de TFL je m'interroge et je vois trois options :
- persévérer avec les semelles orthopédiques et passer des Kalenji Kiprun MD Pronation (un peu usées !) aux Asics GT-2000 en continuant à utiliser la genouillère Zamst RK-1
- tenter un passage vers la "foulée avant" avec les K-Swiss Blade Foot Run que j'ai trouvées à vil prix. Le petit essai de 30 minute fait l'autre jour ne m'avait pas déplu et pas de douleurs excessives dans les mollets, plutôt des douleurs au-dessus des rotules.
- comme suggéré ailleurs, trouver un "masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, formé aux chaînes musculaires et sportif " pour un bilan morphostatique des membres inférieurs et du bassin et un bilan ostéo-articulaire - si quelqu'un connaît ce type d'oiseau rare en RP me contacter !

La Suite :
En tout cas j'ai très envie de continuer la CAP, d'une part parce que j'y prends beaucoup de plaisir, parce que je suis dans la forme de ma vie, que j'ai fait des premiers temps encourageants et que je pense pouvoir progresser un peu. Reste à résoudre ce problème de TFL, même s'il semble gérable en l'état sur des distances allant jusqu'au semi...

A suivre !

Je te souhaite la bienvenue sur le forum !
De très jolis chronos pour un début. C'est prometteur pour la suite.

Par contre, commencer la CàP en août et faire 5 entraînements par semaine, ça me paraît beaucoup. Attention au surentraînement.

Merci pour la bienvenue et tes encouragements ! Si tout va bien je viserai 43', 1h05 et 1h35' en 2014

Oui, en fait comme j'étais habitué à marcher une heure tous les jours j'ai remplacé ces sorties par la CaP donc c'était même 6 au départ...clairement trop car ce n'est pas tout à fait comparable à la marche notamment pour les impacts ! Je vais reprendre en douceur dans 8 jours, 3 sorties, puis 4 et éventuellement 5 selon les sensations. Notamment au niveau de la TFL...Mais pour combiner de la qualité/vitesse et qualité/seuil il faut en faire 5 a priori...ou considérer que la séance de 3x3000 est une sortie longue et comme c'est la séance que je préfère

C'est plus sage

Reprise tranquille hier avec 10km dont la plupart en EF avec un petit test VMA sur piste sur 1200 mètres pour tester mes nouvelles Adidas Adios 2 et voir où j'en suis avant de reprendre l'entraînement en vue des objectifs de décembre, le 10k de St Germain le 7 et le 10km de Houilles le 29. Alors pour la VMA je suis un poil plus rapide qu'en octobre, juste un poil en-dessous de 16.5 km/h donc je pense raisonnable de viser entre 42'30" et 43'00 sur ces 10k après les 44' de la mi-septembre et avec de la marge.

Pour les Adios 2 je suis un peu perplexe, à force de les voir chez D4 à un prix très intéressant j'ai fini par me laisser tenter pour les utiliser en course sur 10km (jusqu'à présent j'utilisais les Kalenji Kiprun MD Pronation pour entraînements et course mais comme elles ont passé les 500km...). Rien à dire pour le confort, le dynamisme et la stabilité en revanche je me demande si elles ne manquent pas un peu de support pour le pronateur que je suis. J'ai eu beau essayer d'attaquer sur l'avant (drop de 9mm) ça tire un peu sur le tendon d'achille gauche et le tibial postérieur...Alors question d'habitude, douleurs normales pour une reprise ?

Pour mes prochaines sorties, qui vont être EF uniquement je pense alterner entre mes nouvelles Asics GT-2000 (support pour pronateur) destinées à remplacer/alterner avec les Kiprun MD et les K-Swiss Blade Foot Run achetées à vil prix sur Amazon pour tester le "zéro drop" et voir si ça peut soulager ma TFL au genou gauche...

Bon et bien la reprise se passe pas trop mal !

S1 :
Mardi : EF 60'@5'37 avec K-Swiss Blade Foot Zéro Drop
Mercredi : repos - ça tire les mollets après du Zéro Drop.
Jeudi : Seuil 3x2000 @4'25" avec nouveau footpod, pour une courbe d'allure bien lisse !
Samedi : EF60' et calibration FootPod sur piste
Dimanche : EF60' avec Skechers Go Run Ride Drop 4mm...ça tire moins qu'avec les zéro drop !

S2 :
Lundi : 12x400 sur piste avec Adidas Tempo 6+ Semelles Ortho
Mardi : Récup 60'@6'00 avec Skechers
Jeudi : prévu Seuil 3x3000 avec vieilles Kalenji Kiprun MD + Semelles Ortho
Samedi : prévu EF 60'@6'00
Dimanche : prévu SL 1h30@5'30" avec 2 blocs 15' à AS10/4'15"

Chaussures
Je pense avoir trouvé le bon "mix" chaussures, les Skechers permettant clairement une transition beaucoup plus facile que les K-Swiss même si avec leur forme on peut difficilement les utiliser pour marcher (ça talonne sévère), pas grave ce n'est pas le but

Courses
Pour les courses je suis inscrit à la Corrida de St Germain le 07/12 et bulletin envoyé pour Houilles le 29/12 aussi en attente de réponse, mais j'ai bien envie de me tester le 01/12 à Thais sur un parcours donné comme roulant...