Suivi Flom

naucala écrit:

Maintenant la seule séance qui peut te donner une indication sur la réalisation de ton objectif c'est une séance AS21 , du style 2 x 3km à 4'40min/km ou si tu preferes 12,7km et la tu regardes si ta FCM est autour des 85%

Merci beaucoup Naucala pour ton retour. Pour toi, 2*3km@85%FCM est représentatif de l'allure 21km ?

flom écrit:

naucala écrit:

Maintenant la seule séance qui peut te donner une indication sur la réalisation de ton objectif c'est une séance AS21 , du style 2 x 3km à 4'40min/km ou si tu preferes 12,7km et la tu regardes si ta FCM est autour des 85%

Merci beaucoup Naucala pour ton retour. Pour toi, 2*3km@85%FCM est représentatif de l'allure 21km ?

Mieux avec 3x3000 Fc max 89-90% en fin de fraction 3

Si je tiens 3*3km/h a xx km/h a une fc de 90% au maximum, cela signifie que je suis supposé tenir cette allure xx sur un semi?
Merci encore

Air1 écrit:
Mieux avec 3x3000 Fc max 89-90% en fin de fraction 3

Erwan, je viens de plonger sur tes posts et l'approche de Jack Daniels.
Sur cette base, si j'ai bien compris, sur mon objectif (ambitieux? j'ai fait 21' sur mon dernier 5km) de Semi à 1h39, j'arrive avec les données suivantes ( www.runsmartproject.com/calculator/ ) :

13.1 mi 1Mi 1K 800m 400m
01:39:00 07:34 04:42 03:46 01:53

Type Pace/Mi Pace/Km 400 200
Easy 08:53 - 09:25 05:31 - 05:51 -- --
Marathon 07:52 04:53 -- --
Threshold 07:23 04:35 01:50 00:55
Interval 06:47 04:13 01:41 00:51
Repetition 06:23 03:58 01:35 00:48

J'en déduis que mes travaux au seuil (Threshold) pour le semi m'invitent à m'entrainer à 4:35 pour les 3*3km, afin d'envisager un 4:42 sur 21.1? Ca me semble bien plus raisonnable que les 4:12 d'hier.
Du reste mon programme projetait un 10km@4:12 la semaine prochaine, je pense que je vais le revoir plutot autour de 4:20 (13.8km/h).

Pour finir j'ai du mal à bien discerner interval vs repetition SVP?
Merci bcp

Je comprends suite à qq lectures que 14.3km/h correspondent plutot à une allure compet 5K pour moi (Interval) www.runbayou.com/Workoutdetails.htm

C'est donc plus clair pour moi : cette allure de travail plutot sur du 800/1000/1200 ou envisager 5km max en compet. Je vais rester sur 13.1/4:35 pour un 10km

Mise à jour de mon suivi, dernière semaine de Prépa. Compétition dimanche et un petit doute....

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Semaine 4/6 du 4/10 au 10/11
3 sorties comme prévues, dont un 10km en mode compétition. Je l’ai fait en allure Semi, 13km/h, proche de mon objectif de dimanche 24/11
Très bonnes sensations
Distance: 47.06 km
Temps: 4:16:31 h:m:s
Vitesse moy.: 11.0 km/h

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Semaine 5/6 du 11/11 au 17/11
Distance: 47.02 km
Temps: 4:49:57 h:m:s
4 Sorties dont une très bonne séance à 88%VMA sur des reps de 1000m (5*)
Très bonnes sensations
Le 15/11, j’ai fait un test d’effort validant une VMA de 16.2 / Vo2Max de 57 mlO2/min./kg et FCM de 173.

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Semaine 6/6 du 18/11 au 24/11
Une sortie lundi dernier à 73%FCM :10km à 5 :12/km

Ce soir je fais ma dernière sortie avant épreuve : Echauffement EF 30 min et 3km AS21.

J’ai un gros doute de dernière minute concernant mon équipement pour la compet dimanche : Mes chaussures !!!
Je cours depuis ma reprise en Mars2013 avec des Mizuno Prophecy, dont j’appréciais l’amorti mais qui ont toujours eté très lourdes (entre 350 et 370g). J’ai depuis perdu 9kg (82->73kg). J’ai essayé puis acheté le modèle précision (280g) dont j’apprécie le dynamise et la légèreté. Mon vendeur et conseiller (trailer) me dit que ce n’est plus comme il y a qq années, que les chaussures n’ont pas vraiment besoin de rodage….

J’ai couru uniquement lundi (10km), puis ce soir (8km). Votre avis sur le fait de les porter dimanche pour mon semi, ou finalement terminer mes Prophecy sur ce dernier semi ?

Merci beaucoup j’ai quelques doutes qd meme