Suivi Flom

Bonjour à toutes et à tous,

Tout d’abord bravo et merci pour ce site : c’est une mine d’informations et de partage.

Je démarre par une "petite présentation" :
42 ans, je cours très régulièrement depuis 8 mois maintenant, après une sortie de triple claquage à l’ischio fin décembre 2012.

Plus précisément, je me suis mis à la course à pied en Aout 2012, alors que je sortais d’une période de 15 mois de convalescence où le corps médical m’avait recommandé de stopper les activités physiques. Avant ce pépin de santé, j’avais une 15aine d’années de pratique du foot et une 10aine des arts martiaux (Judo, Kung Fu, Taekwondo).

Depuis cet été je suis autour de 3/4 sorties hebdomadaires, voire 5 si on considère que 30/40min de Tapis EF peut être comptabilisé ?
Je suis sur une moyenne kilométrique de 40 à 50km par semaine.

Depuis septembre, j’ai eu un feu vert des médecins, me recommandant non seulement de poursuivre mon activité sportive au regard des bienfaits sur mes précédents soucis, mais surtout ils m’autorisent désormais à envisager la compétition !

Depuis 2 mois, je suis passé d’entrainements uniquement EF à la découverte du fractionné / de la VMA et des sorties longues.
Aussi, mes toutes premières sensations sous des épreuves de 85/90%FCM ont été très très éprouvantes (car nouvelles ?). Notamment mon premier 8*800m à 88%FCM (14.3km/h tapis).

A l’initiative d’amis, je me suis préparé et ai couru les 20km de Paris. Avant l’épreuve, je n’avais aucune idée ni aucun référentiel de compétition me concernant.
J’ai démarré prudemment (11.5km/h) et fini à 13 (Negative split si j’ai bien compris ?). Je finis assez frais (le temps était idéal), en ayant parcouru plus de 700m de Rab (à slalomer) et me dis que j’aurai pu faire un peu mieux que mes 1h39’ à l’arrivée (moyenne @85%FCM)

Je suis sur un plan de semi pour le 24/11 à Andrésys. J’ambitionne 1h40, en me disant que je peux faire mieux qu’à Paris, mais en me mettant dans une posture de compétition, alors qu’à Paris c’était de la découverte.

Je réalise jour après jour que je prends du plaisir à finir mes fractionnés courts/longs et que je commence à digérer à travailler à ces allures jusque lors inconnue pour moi.

Pour le moment, mes seuls repères sont FC 41@repos, FCM 178Théorique et une idée de VMA autour de 16, à confirmer.

Mi-Novembre, je ferai un test d’effort, me permettant de mesurer VO2Max, seuils aérobie/anaérobie/lactatémie et FCM.

J’apprends à me découvrir tous les jours en course à pied. C’est vraiment une nouvelle passion.

Si vous avez des conseils en tout genre, je suis preneur. J’ai tellement de choses à apprendre.

Merci

Fabien

Pour rappel voici le programme que je suis pour un objectif de 1h40. Son intéret réside, de mon point de vue, principalement sur les VMA longues et travaux au seuil.

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Semaine 1, récupération des 20km de Paris - 14/10 au 20/10
Sortie1 Decrassage 40min

Sortie2 EF 50min

Sortie3 EF20min + VMA 5*1000/300 @14.3 km/h
=> Bonnes sensations. 1000m@14.3km/h correspondent à 164puls soit 90%FCM chez moi. J'ai pas l'habitude de travailler si haut donc je finis avec difficultés mais je finis !!

Sortie4 SL 1h20 avec cotes. 14km
=> Beaucoup de plaisir

Sortie5 Decrassage 30min 5km

BILAN :

Compteur: 5 Activités
Distance: 42.68 km
Temps: 4:26:05 h:m:s

Semaine 2, Semaine tronquée et programme altéré par des congés - 21/10 au 27/10

Sortie1 EF40min + VMA 8*200/200 @15.7 km/h
=> Très Bonnes sensations. Sur cette courte distance, je monte @158puls/85%FCM

Sortie2 EF20min + VMA 6*500/300 @14.3 km/h
=> Très Bonnes sensations

Week end en congés à la campagne je loupe la sortie longue et fais une petite sortie de 7km car j'avais emmené mes baskets

BILAN :

Compteur: 3 Activités
Distance: 35.15 km
Temps: 3:26:24 h:m:s

Semaine 3, Semaine de travail en spécifique 28.10 au 03/11

Lundi Sortie1 AS40min @11.4 km/h + 20min@12.8 km/h
=> Très Bonnes sensations. Je suis en endurance active autour de 82%FCM

Mercredi Sortie2 EF50min@10.7km/h
=> Pas de soucis. FC autour de 138/71%FCM

Vendredi Sortie3 (hier) SL 1h20 avec un ami. Très cool. 12km

Dans la mesure où je me sens frais et que j’ai un agenda famille plutôt chargé demain, , je décide de dérouler la 4eme sortie hebdo aujoud’hui.
Programme initial de la Sortie4 (aujourd’hui) EF20min@10.7km/h + VMA 4000m@12.8km/h, 1000m recup, VMA 2*2000m@14.3km/h, 800m de recup

Déroulement de la séance aujourd’hui :
EF20min + 4km@12.8km/h
? Bonnes sensations. En fin d’EA, je suis @157puls, soit pile poile 85%FCM.
? Je démarre le 1er 2Km@14.3km/h. A la fin du 1er kilo, je suis à 164puls/90%FCM. Je n’aime pas cette sensation/Je ne travaille que depuis trop peu pour apprécier. A 1.6km@14.3, je suis à169puls/94%FCM. Je trottine en me disant que j’aurai pu tenir un peu plus mais c’est pas agréable du tout.
? J’enchaine donc 800m recup@8km/h
? Je retente la deuxieme serie de 2km@14.3km/h. Memes sensations et je retrottine au bout de 1km. Trot de 500m puis Re-1Km@14.3km/h pour compenser, un peu...

Je finis par 2km en recup à 9km/h.
Je finis très frustré et interrogatif !!
Mon programme (trouvé sur iRun) me propose ces fractionnés longs @14.3km/h et je sais que je dois affronter en fin de semaine prochaine un 10km@14.3km/h. Je ne me sens du coup pas prêt, mais pas du tout….

Au delà de la déception de ne pas « tenir » ce programme, en son plein milieu (semaine 3 sur 6), je m’interroge :
- Quid de cet objectif de 1h40 (vs un 20km de Paris en 1h39 assez faciles en 1h39) ?
- Quid de cette VMA longue, ce 10km@14.3 vs un objectif de 21km@12.6km/h ?
- Ai-je trop chargé la mule cette semaine (47km) alors que pour les 20km de Paris, j’étais systématiquement entre 40/50km par semaine
- Ce test aux limites VMA est il trop proche de ma sortie longue d’hier de 1h20 meme si elle s’est faite à 65%FCM.

Autant de questions qui me font douter sur mon objectif perso ou mon programme.
N’hesitez pas à poster vos avis et à challenger mes interrogations et mon approche pour ce Semi et Programme.

Merci

salut et déjà bienvenue sur le forum.

Sur le forum on a plus l'habitude de parler de rythme en min/km au lieu de km/h, c'est juste pour info

Alors pour ta séance d'aujourd'hui plusieurs paramètre rentrent en compte, ca peut etre une fatigue, une VMA surestimé, une FCM sous estimé...

Maintenant la seule séance qui peut te donner une indication sur la réalisation de ton objectif c'est une séance AS21 , du style 2 x 3km à 4'40min/km ou si tu preferes 12,7km et la tu regardes si ta FCM est autour des 85%