Suivi de Leo Garbo -> Préparation des 10km Paris 9

CHRIS55 écrit:

Bonsoir

Bravo , belle séance avec de très jolis blocs
Bonne continuation

Merci !

Pour l'instant, j'ai tenu 11,9km/h sur mes portions en AS10.
On va voir par la suite si j'y arrive sur des blocs plus longs...
Si je veux faire 52', il me faut juste être à (ou au dessus de) 11,55km/h.
Donc j'essaie de m'entraîner un peu au dessus.

Plan 10km Paris 9
Sem 3 / 6

Semaine allégée car beaucoup de boulot. et surtout gros rhume qui m'a un peu mise sur le flan.
J'ai zappé une séance donc le plan n'en contient plus que 16.

Et puis mes douleurs aux tendons "patte d'oie" ne disparaissant pas, je me suis décidée à aller voir un médecin du sport.
Il a confirmé les conclusions du podo, comme quoi c'était une réaction d'adaptation aux semelles ortho.
Du coup, en passant un peu sur l'avant du pied, je me suis redressée et ça tire plus sur les ischios. Bien compliqué tout ça.
Résultat, 3 séances de méso. Je peux continuer les entraînements mais en levant un peu plus les genoux, surtout à vitesse lente.
Si la douleur revient après les séances, il faudra corriger légèrement les semelles...

Séance 6 / 16 : EF 1h
1h05'34" pour 9km à 76%FCM.
Séance un peu difficile à cause de la fatigue et du rhume.
La séance

Séance 7 / 16 : SL-AS10 /1h20 dont 4 * 1500m à AS10 avec R=2'
Comme j'avais loupé la séance AS10 du lundi, je me suis rattrapée en mélangeant SL et AS10 le samedi.

On a démarré le 1er intervalle beaucoup trop vite. Mathilde avec qui je courais s'est un peu "cramée" et a peiné sur les blocs suivants. J'ai fait le 3ème en essayant de la soutenir, puis je suis partie seule au milieu du 4ème afin d'optimiser la séance.

Echauffement : 25' - 67%FCM - 8,1km/h - 3,4km.
Intervalle 1 : 12,8km/h - 93%FCM
Intervalle 2 : 11,4km/h - 94%FCM
Intervalle 3 : 11,1km/h - 95%FCM
Intervalle 4 : 11,7km/h - 97%FCM
Cool down : 22' - 75%FCM - 2,9km/h - 3,4km.

Un total de 1h24 pour 12,9km.
La séance

Jolie séance ! Et très régulière ! C'est une affaire [strike]qui roule[/strike] qui court !

Plan 10km Paris 9
Sem 4 / 6

Séance 8 / 16 : AS10 - 3 * 2000m avec R=2'
Sortie sur les berges de Seine lundi soir avec Mathilde et Catherine.
Très bonne séance et très grande forme.

Echauffement : 30' - 69%FCM - 8,2km/h - 4,09km.
Intervalle 1 : 11,8km/h - 90%FCM
Intervalle 2 : 11,8km/h - 91%FCM
Intervalle 3 : 12km/h - 91%FCM
Cool down : 24' - 76%FCM - 9km/h - 3,5km.

Une total de 1h28 pour 14km.
La séance

Séance 9 / 16 : EF - Footing 45'
Sortie avant le lever du soleil dans le parc du Retiro à Madrid.
45' - 76%FCM - 6,4km - 8,4km/h
La séance


Séance 10 / 16 : VMA-95 - 10 * 2' avec R=1'
Vendredi pluvieux, je vais donc en salle faire cette séance sur tapis.
Au troisième intervalle, trop chaud, FC trop haute... J'ai donc fait une EF.

53'30 - 77%FCM - 7,79km - 8,7km/h
La séance


Séance 11 / 16 : SL-85/90 / SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Sortie sous le soleil d'automne au Bois de Vincennes avec Mathilde et Stéphanie.

Echauffement : 41' - 76%FCM - 8,1km/h - 5,6km.
Intervalle 1 : 1,83km - 11km/h - 84%FCM
Intervalle 2 : 1,69km - 10,1km/h - 85%FCM
Cool down : 23' - 74%FCM - 9,5km/h - 3,6km.

Un total de 1h26 pour 13km.
La séance

Plan 10km Paris 9
Sem 5 / 6

Séance 12 : EF
Sortie au lever du jour dans la campagne anglaise où j'étais en séminaire toute la semaine.
43' - 6,32km - 8,9km/h - 74%FCM


Séance 13 : 80-85FCM
A nouveau au lever du jour dans une autre campagne au sud de Londres.
54' - 8,18km - 9,1km/h - 76%FCM


Séance 14 : EF
Sortie en Bourgogne avec ma copine Flo et Caro qui blessée n'a pu courir mais à porté nos affaires...
50' - 7,86km - 9,3km/h - 73%FCM

Plan 10km Paris 9
Sem 6 / 6

Séance 15 : AS10 / 3000 - 2000 1000m avec R=2'
Sortie au Bois de Boulogne avec Mathilde.
Super séance avec des conditions climatiques top.

Echauffement : 24' - 71%FCM - 9,1km/h.
3000 : 11,9km/h - 87%FCM
2000 : 11,5km/h - 89%FCM
1000 : 12,1km/h - 88%FCM
Cool down : 15' - 78%FCM - 9,6km/h.

Un total de 1h15 pour 12,85km.

Séance 16 : EF 40'
Séance très matinale avant d'aller travailler, où je découvre que Paris est remplie de coureurs à 6h du matin...
45' - 74%FCM - 8km - 10,5km/h

Séance 17 : EF
Reconnaissance du parcours. Une boucle seulement sur les deux. Mais deux grosses côtes, rue de Clichy et rue des Martyrs…
Il va falloir tout donner pour faire un RP !
Mais surtout premier essai de ma nouvelle FR620 afin de me familiariser avant la course moi qui court depuis un an avec une Polar... Un pur bonheur !
31' - 75%FCM - 4,93km - 9,5km

Allez, on verra tout ça demain matin maintenant !