Suivi de Leo Garbo -> Préparation des 10km Paris 9

Petite présentation synthétique (la plus complète est ici : Présentation ).

Age : 48 ans
Taille : 1m71
Poids : 53kg
VMA : 13,5km/h (mesurée lors d'une session Urban Running en septembre)
Chaussures : Adidas Boston 4 avec semelles orthopédiques.
Cardio : Polar RCX5 (mais j'ai déjà précommandé le Garmin Forerunner 620...)
Applis : iSmoothRun pour les fractionnés / RunKeeper pour le partage social avec mon équipe.

Mes perfs jusqu'ici :
1h01'05" aux 10km du 14ème le 24/02
54'18" aux 10km du Bois de Boulogne le 28/04
53'34" aux 10km de l'Equipe le 23/06
52'22" aux 10km Paris Centre du 06/10 (pour lire mon récit d'une course un peu épique...)

Mes prochaines courses :
10km Paris 9ème le 17/10/13
Course de la St Valentin (10km) le 15/02/14
Semi-marathon de Paris le 2/03/14
Marathon de NY le 2/11/14 (...)

Mes plans : je démarre aujourd'hui un nouveau plan 10km pour ma prochaine course.

Objectif : 52'
Après mon temps aux 10km Paris Centre, j'ai vraiment envie de "gratter" ces 22 secondes pour passer la barre des 52.
Le parcours n'est pas très roulant avec deux bonnes côtes dans la boucle, mais la fin est en descente douce ce qui pourra aider.

Merci d'avoir eu la patience de me lire.
Et bien sur n'hésitez pas, je suis toujours à l'affut de conseils et d'expérience, car j'ai une très grosse envie de progresser.

Eh bien pour commencer bienvenue chez toi, et surtout bravo car je note que de course en course, tu améliores tes perfs. Je te souhaite donc que ça continue sur cette lancée!

JM

Alors ce soir première séance du plan .

Reprise en douceur après les 10km Paris Centre du week-end avec sur la fin 2 x 5 20"-1' en côtes.

Durée : 01:00:44
Distance : 8.21 km
Vitesse moy. : 8.1 km/h
FC Moy : 133 (70%)

Ma séance sur PPT : ici

Début de séance tranquille à papoter avec les quatre coureuses de l'équipe qui ont bravé la pluie et la fraîcheur de la nuit tombante, puis sur le retour, nous avons profité de la côte fournie par une voie d'accès aux quais.

Très bonnes sensations, notamment au niveau de la foulée avec un peu de vitesse.
A refaire sur une série plus longue afin de se préparer aux côtes des 10km du 9ème...

Bienvenue et jolie progression !

Merci pour vos encouragements !

Plan 10km Paris 9
Sem 1 / 6
Séance 2 : SL 1h20 avec 3 x 8' à 80-85FCM avec R=2'

Week-end à la campagne avec des amis. Cadre idéal pour la sortie longue. Je cours avec une amie d'un niveau un peu plus lent et qui a oublié son cardio, je vais donc faire très attention à ne pas forcer pour la préserver.
On démarre l'échauffement accompagnées de deux autres amies qui débutent, donc très lentement.

Echauffement : 34' - 65%FCM - 7,3km/h - 4,13km.
Intervalle 1: 8' - 80%FCM - 11km/h - 1,47km
Intervalle 2 : 8' - 81%FCM - 9,7km/h - 1,29km
Intervalle 3 : 8' - 82%FCM - 10,5km/h - 1,4km
Cool down : 31' - 74%FCM - 8,8km/h - 4,6km

Au total 1h33 pour 13,34km.

Très bonnes sensations.
Je n'avais pas envie de m'arrêter mais je me suis dite qu'il fallait être raisonnable et ne pas risquer de me blesser alors que tout va bien et que j'aurais bien d'autres occasions de faire des sorties vraiment longues...

Ma séance sur PPT .

Benvenue. Par contre je ne comprend toujours pas pourquoi tant de monde commence par le marathon le plus mythique et parmi les plus difficile moi je le vois plus comme l'aboutissement de mon parcours que comme un début, mais chacun sa vision