Suivi de ynwa : automne hiver pour un 24h en avril

S7 : S5/29 Plan 24h.

Lundi 14 : (soir, piste) Echauffement 30'30" (5km) + VMA Courte 6x200m (43"6 à 42"4) + 6x150m (31"2 à 30"1) + 6x100m (20"4 à 20"1) + 6x50m (9"9 à 9"5) R=200m + 19'end. Total 1h21'10" pour 13,3km.

Mardi 15 : (soir) 1h19'35" pour 13,4km.

Mercredi 16 : (soir, piste) 20' end + EMA 80% 3000m (14'02") + 2000m (9'12") + 2000m (9'12") r=200m (2') + 14'end. Total 1h11'50" pour 13,0km.

Jeudi 17 : (soir) 1h27'25" pour 15,4km.

Vendredi 18 : (midi) 46'25" pour 8,1km.
(soir) 34'30" pour 6,1km.

Samedi 19 : (matin, piste) 12' end + EMA 75% 2x4000m (en 20'06" et 19'54") r=2'30" + 12' end. Total 1h07'10" pour 12,4km.

Dimanche 20 : (matin) 1h08'55" pour 11,8km.

Total S7 : 8h57'00" pour 93,5km en 8 séances (cumul 2013 : 5186,9km)

à+ynwa

S6/29 plan "24h"

Lundi 21/10 : (matin, piste) échauffement 25' + VMA Courte 10x300m (en 1'07"9 à 1'07"0, moy 1'07"6) r=100m (51" à 58") + 26' end. Total 1h11'55" pour 12,0km.

Mardi 22/10 : (matin) 1h21'25" pour 13,9km.

Mercredi 23/10 : (matin, piste) Echauffement 24' + VMA Longue 6x1000m (4'23"/4'20"/4'19"/4'20"/4'19"/4'19") R=200m (1'20" à 1'40") + 13' end. Total 1h13'10" pour 13,2km.

Jeudi 24/10 : (matin) 1h28'55" pour 15,4km.

Vendredi 25/10 : (matin, piste) échauffement 21' + EMA 80% 3000 (en 14'18") + 2000m (en 9'28") + 3000m (en 14'17") R=400m (3') + 13'end. Total 1h21'35" pour 14,8km.

Samedi 26/10 : (matin) 1h26'20" pour 15,4km.

Dimanche 27/10 : (matin, piste) Echauffement 26' + VMA Courte 3x400m (1'35"3 à 1'33"6) + 4x300m (1'09"7 à 1'08"4) + 4x200m (44"9 à 43"7) R=100m + 33'end. Total 1h23'20" pour 13,3km.

Total S8 : 9h26'40" pour 98,0km en 7 séances (cumul 2013 : 5284,9km)

à+ynwa

Un peu de retard dans le post dû aux différents rendez-vous sportifs qui ont jalonné mes deux dernières semaines : voici mes deux dernières semaines d'entraînement.

S9 : S7/29 Plan 24h.
Lundi 28/10 : (matin) 1h12'50" pour 12,3km.
Mardi 29/10 : (matin) 20' end + 6000m à VS 42 (en 31'18" = 5'13"/km) + 19' end. Total 1h10'30" pour 12,5km.
Mercredi 30/10 : (matin) 57'35" pour 9,6km.
Jeudi 31/10 : (matin) 1h28'40" pour 15,4km.
Vendredi 1/11 : (matin) 45'50" pour 7,7km.
Samedi 2/11 : (matin) 40'30" pour 6,9km.
Dimanche 3/11 : (matin) Marathon Vert Cap Malo - Rennes : 3h45'55" pour 42,195km (temps puce 3h44'45") = 60ème Marathon.
Total S9 : 10h01'50" pour 106,6km en 7 séances dont 1 compétition (cumul 2013 : 5391,5km)


S10 : S8/29 Plan 24H (semaine de récup post marathon et de formation d'entraîneur)
Lundi 4/11 : (soir) 1h02'30" pour 10,1km.
Mardi 5/11 : (soir) 1h21'40" pour 13,5km.
Mercredi 6/11 : Formation d'entraîneur 2ème degré spécialité SAUTS (à Houlgate). J'ai néanmoins trouvé une fenêtre de tir pour aller m'entraîner : 39'00" pour 6,5km .
Jeudi 7/11 : Toujours en formation et footing aux aurores : 43'00" pour 7,1km.
Vendredi 8/11 : idem : 53'00" pour 8,7km.
Samedi 9/11 : idem : 33'15" pour 5,3km.
Dimanche 10/11 : idem : 1h02'00" pour 10,0km.
Total S10 : 6h14'25" pour 61,2km en 7 séances (cumul 2013 : 5452,7km)

à+ynwa

Salut Fabrice,
Je suis impressionné par toutes tes sorties!!!
J'ai vu que tu étais à Houlgate,j'ai un très bon ami que tu as du rencontrer la-bas,un certain Laurent qui vient d''Angers.
Lui aussi voulais courir régulièrement la-bas, mais je crois qu'il n'a pas été aussi assidu que toi.

Moi je suis un ancien sauteur en longueur qui se met au marathon.On ne rigole pas.

Au plaisir de te croiser un jour.

à lololo49 : j'ai discuté avec des angevins de l'ENA et du CSJB; sans doute avec Laurent, ton ami.

En ce qui concerne mon entraînement, mon principe de base est : zéro jour de récup mais des périodes "allégées" où l'entraînement baisse en volume.

S11 : S9/29 Plan 24h

Lundi 11/11 : idem (fin du stage) (matin) 50'00" pour 8,1km.

Mardi 12 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Courte 2x(10X100m en 23"3 à 20"8 moy= 21"9, r=50m/25") R=250m/2' + 20'end. Total 1h02'25" pour 10,3km.

Mercredi 13 : (midi) 39'30" pour 7,0km.

Jeudi 14 : (soir, piste) échauffement 25'30" + VMA Moyenne 5x400m (en 1'37"0 à 1'34"7) + 4x300m (en 1'10"5 à 1'08"5) R=100m (1') + 24'end. Total 1h11'25" pour 12,3km.

Vendredi 15 : (midi) 46'40" pour 8,0km.

Samedi 16 : (matin, piste) échauffement 24'30" + EMA 80% 4x2000m (en 9'18"/9'13"/9'11"/9'15") r=200m (1'35"/1'40") + 14'30"end. Total 1h20'50" pour 14,8km.

Dimanche 17 : (matin) 1h30'15" pour 15,8km.

Total S11 : 7h21'05" pour 76,3km en 7 séances (cumul 2013 : 5529,0km)

Après ces deux semaines de semi-récupération post marathon je vais repartir sur mon plan "24h" .

à+ynwa

Toujours autant envie de m'entraîner malgré les conditions météo fluctuantes :

S12 : S10/29 Plan 24h

Lundi 18/11 : (soir, piste) échauffement 27'30" + VMA Courte 12x250m (en 56"1 à 54"6, moy 55"4) r=100m (55") + 19'end. Total 1h09'30" pour 11,7km.

Mardi 19/11 : (soir) 1h28'20" pour 15,3km.

Mercredi 20/11 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Longue 5x1200m (en 5'15"/5'15"/5'16"/5'17"/5'21") R=200m (1'45") + 12' end. Total 1h13'40" pour 13,4km.

Jeudi 21/11 : (soir) 1h18'05" pour 13,0km.

Vendredi 22/11 : (midi) 46'00" pour 8,2km.

Samedi 23/11 : (matin) 33' end (5,5km) + EMA 80% 3000m/2500m/2000m (en 14'23"/11'51"/9'25") R=500m (3'15") + 22' end. Total 1h37'15" pour 17,5km.

Dimanche 24/11 : (matin) 1h23'15" pour 14,8km.

Total S12 : 8h56'05" pour 93,9km en 7 séances (cumul 2013 : 5622,9km)

à+ynwa