Suivi de ynwa : automne hiver pour un 24h en avril

Voici mes deux premières semaines d'entraînement (en réalité, il s'agit de ma phase de récupération après la Transe Gaule et ses 1200km en 19 jours).

S1 : récup TG
Dimanche 01/09/2013 : (matin) 44'10" pour 7,0km.
Lundi 02/09/2013 : (soir) 1h00'05" pour 9,6km.
Mardi 03 : (soir) 53'30" pour 8,5km.
Mercredi 04 : (soir) 1h05'35" dont 2x1000m à 11km/h pour 10,9km.
Jeudi 05 : (soir, piste) Echauffement 20' + VMA Courte 10x50m (en 12") r=50m + 2x(10x100m)(en 24" à 22") r=50m R=2'40" et 3'20" + 28'end. Total 1h14'40" pour 12,1km.
Vendredi 06 : (soir) 1h22'00" pour 13,6km.
Samedi 07 : (matin) 1h30'00" pour 14,9km.
Dimanche 08 : (matin) 30' end + VMA Courte 20x30"/30" + 14'end. Total 1h03'45" pour 11,1km.
Total S1 : 8h09'35" pour 80,7km en 7 séances (cumul 2013 : 4601,7km)

S2 : récup TG
Lundi 09 : (soir) 1h19'35" pour 13,1km.
Mardi 10 : (soir, piste) échauffement 25' (4km) + VMA Courte 10x(100m r=50m + 150m r=100m) en 21" à 23"/100m et 34" à 36"/150m + 34' end. Total 1h21'30" pour 12,9km.
Mercredi 11 : (soir) 1h07'30" pour 11,2km.
Jeudi 12 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 3x(50m/100m/150m/200m/200m/150m/100m/50m) r=50/50/100/100/100/100/50/50 R=2' + Marche Athlétique 2000m en 12'25" (6'41"+5'44") + 27'end. total 1h33'05" pour 14,9km.
Vendredi 13 : (midi) 48'25" pour 8,0km.
Samedi 14 : (soir) 1h29'40" pour 15,4km.
Dimanche 15 : (soir) 1h05'40" pour 11,0km.
Total S2 : 8h45'25" pour 86,5km en 7 séances (cumul 2013 : 4688,2km)

à+ynwa

J'ai démarré mon plan "24h" :

S3 : S1/29 Plan 24h.
Lundi 16 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 6x200m + 6x150m + 6x100m + 6x50m (200 en 47"/44"; 150 en 34"/31"5; 100 en 22"5/21"5; 50 en 11"/10"6) + 32' end. Total 1h27'20" pour 14,0km.
Mardi 17 : (soir) 1h30'30" pour 15,3km.
Mercredi 18 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 80/85% 3x2100m (en 9'59"/9'55"/9'46") r=2' + 13'30" end. Total 1h13'50" pour 13,2km.
Jeudi 19 : (soir) 1h28'15" pour 14,2km dont Marche Athlétique 2x2000m + 6x50m.
Vendredi 20 : (midi) 47'35" pour 8,1km.
Samedi 21 : (matin) 30' end (4,7km) + EMA 75/80% 30' (6,080km) r=5' + 21' (4,3km) + 29'end. Total 1h55'10" pour 19,1km.
Dimanche 22 : (matin) 1h49'00" pour 18,9km.
Total S3 : 10h11'40" pour 102,8km en 7 séances (cumul 2013 : 4791,0km)

à+ynwa

S4 : S2/29 Plan 24h (du Portet sur Garonne (5/6 avril 2014) championnats de France) ou de Rennes (12/13 avril 2014).

Lundi 23 : (soir, piste) échauffement 24' (4km) + VMA Courte 4x300m (en 1'07"8/1'07"3, r=53") + R=2' + 4x250m (en 55"3 à 53"8, r=50") + R=2' + 4x200m (en 43"2 à 42"5, r= 50") + 25' end (4km). Total 1h13'40" pour 12,5km.

Mardi 24 : (soir) 1h29'40" pour 14,9km.

Mercredi 25 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Longue 6x800m (en 3'26"/3'21"/3'23"/3'20"/3'21"/3'22") r=200m (1'15" à 1'40") + 12' end. Total 1h05'10" pour 12,0km.

Jeudi 26 : (soir) 1h18'20" pour 13,6km.

Vendredi 27 : (midi) 46'05" pour 8,1km.

Samedi 28 : (matin, piste) Echauffement 25' + EMA 80% 2600m (11'47") + 1800m (8'09") + 2000m (9'08") + 1000m (4'31") R=300m + 27'end. Total 1h35'50" pour 16,4km.

Dimanche 29 : (matin) 2h04'50" pour 21,8km.

Total S4 : 9h33'35" pour 99,3km en 7 séances (cumul 2013 : 4890,3km)

à+ynwa

ça me fait mal au jambes, rien que de te lire
Mais beaucoup de plaisir à te lire lors de tes CR du transgaule, donc je prend soin de passer voir par ici ce qui se passe

Moi aussi j'ai parfois mal aux cannes comme lors de la séance de mercredi soir où j'ai dû bricoler la séance initiale car je n'ai pas réussi à rentrer dans le rythme facilement (prévu : 2x(1000/900/800) à 90%, en réalité je me suis "troué" deux fois )

S5 : S3/29 Plan 24h.

Lundi 30/09 : (soir, piste) Echauffement 24' + VMA Courte 2x(8x200m)(en 46"1 à 43"7, moy 44"7) r=100m (45"/50") R=200m + 1km end + Marche Athlétique Pyramide 100/200/300/400/300/200/100 r=100m trot + 13'end. Total 1h26'20" pour 14,2km.

Mardi 01/10 : (soir) 1h27'00" pour 14,3km dont 2000m Marche Athlétique (12'54" (6'41" + 6'13").

Mercredi 02 : (soir, piste) 23' Echauffement + VMA Longue 1000/400/900/800/1000/900/400 (en 4'14"/1'41"/3'53"/3'27"/4'18"/3'50"/1'41") R=200m + 19' end. Total 1h15'00" pour 13,5km.

Jeudi 03 : (soir) 1h25'15" pour 14,8km.

Vendredi 04 : (nuit) 45'00" pour 7,6km.

Samedi 05 : (matin) 30' end + EMA 75/80% 3x2000m (9'53"/9'42"/9'37") r=500 et 400m + 23' end. Total 1h28'35" pour 16,1km.

Dimanche 06 : (matin) 2h04'40" pour 21,8km.

Total S5 : 9h51'50" pour 102,3km en 7 séances (cumul 2013 : 4992,6km)

à+ynwa

S6 : S4/29 Plan 24h.

Lundi 07 : (soir, piste) 25' échauffement + VMA Courte 3x(300/250/200/150/100) r=100m R=200m (1'09"/1'06"/1'05" - 56"/56"/55" - 43"5/43"5/42"7 - 33"/31"/32" - 21"3/20"5/21"1) + 20'end. Total 1h09'35" pour 11,8km.

Mardi 08 : (soir) 1h27'40" pour 15,4km.

Mercredi 09 : (soir, piste) échauffement 24' + VMA Longue 6x900m (en 3'53" à 3'50", moy 3'51") r=200m (1'35") + 19' end. Total 1h15'50" pour 13,6km.

Jeudi 10 : (soir) 1h19'25" pour 13,6km.

Vendredi 11 : (midi) 45'20" pour 7,9km.
(soir) 42'15" pour 7,3km.

Samedi 12 : (soir) Echauffement 17' + EMA 80% 2x3000m (en 14'28" et 14'29") R=400m + 18'. Total 1h06'00" pour 12,4km.

Dimanche 13 : (matin) 1h50'30" pour 18,8km.

Total S6 : 9h36'35" pour 100,8km en 8 séances (cumul 2013 : 5093,4km)

Dans trois semaines je fais un marathon en guise de préparation aux efforts de longue durée.

à+ynwa