Cousto91 : La Ronde du Lac à Brétigny - Semi effectué !!

Il y a ça aussi

runners.fr/sept-minutes-pour-garder-la-forme/

Comme Dule66 je ne suis pas un adepte des abdos que nous trouvons sur le lien mais plutôt de la planche que nous trouvons aussi dans les 12 exercices.

@Olrik : merci pour ton lien.

Bonjour à tous,

un moment que je ne suis pas passé par là, mais le weekend a été bien chargé, et un peu difficile de récupérer.

Mais me revoilà avec un nouveau programme sans objectif, sauf celui de renforcer mon dos.

En effet, comme dit plus haut l'osthéo m'a bien fait réfléchir, et si je veux continuer à courir longtemps, je n'ai pas le choix, sauf celui de passer par du gainage et du renforcement musculaire.

Du coup j'ai étudié quelques vidéos de squatt, méthode TABATA, et en regardant la vidéo je me dis que ça ne peut être que bénéfique. Et il y a aussi les fentes arrières en TABATA (aie bobo)

Donc ce matin, je me suis concocté une petite séance selon les besoins et j'en profite pour essayé de me faire un plan. Car je vais inclure aussi une sortie VTT le Weekend.

Donc voici la séance de ce matin :

Échauffement avec petite sortie tranquille.
Tour 1 - 1.00km : 07:37 (FC Moy 128, Max 135)
Tour 2 - 1.00 : 07:25 (FC Moy 134, Max 137)
Tour 3 - 870m : 06:31 (7'30", FC Moy 137, Max 142)

Fin de l'échauffement, je me fais 2x20 montées de genoux, et 2x20 talons fesses.
Tour 4 - 90m : 00:44 (8'13", FC Moy 152, Max 165)

On rentre à la maison pour continuer.

Gainage planche : 4x30" r=30"
Tour 5 - 5m : 00:11 (38'46", FC Moy 122, Max 123) : Emmèlement de boutons
Tour 6 - 0m : 00:01 (0'00", FC Moy 123, Max 123) : Emmèlement de boutons
Tour 7 - 5m : 00:12 (40'04", FC Moy 121, Max 123) Récupération : Tour 8 - 60m : 00:31 (8'46", FC Moy 109, Max 121)
Tour 9 - 22m : 00:31 (24'08", FC Moy 117, Max 124) Récupération : Tour 10 - 10m : 00:32 (53'58", FC Moy 114, Max 127)
Tour 11 - 7m : 00:31 (75'35", FC Moy 114, Max 121) Récupération : Tour 12 - 42m : 00:33 (13'06", FC Moy 112, Max 122)
Tour 13 - 25m : 00:32 (21'30", FC Moy 115, Max 121) Récupération : Tour 14 - 17m : 00:32 (31'45", FC Moy 114, Max 123)

Gainage sur les côtés : 2x30" de chaque - r=30"
Tour 15 - 1m : 00:31 (530'29", FC Moy 126, Max 134) Récupération : Tour 16 - 21m : 00:31 (24'39", FC Moy 125, Max 135)
Tour 17 - 17m : 00:31 (31'10", FC Moy 121, Max 132) Récupération : Tour 18 - 21m : 00:35 (27'58", FC Moy 123, Max 135)
Tour 19 - 28m : 00:31 (19'02", FC Moy 122, Max 133) Récupération : Tour 20 - 34m : 00:31 (15'13", FC Moy 125, Max 135)
Tour 21 - 19m : 00:31 (27'36", FC Moy 125, Max 137) Récupération : Tour 22 - 14m : 00:31 (37'55", FC Moy 130, Max 140)



Méthode TABATA : SQUATT - 2x8x20" r=10"

Tour 23 - 7m : 00:21 (51'48", FC Moy 132, Max 142) Récupération : Tour 24 - 5m : 00:10 (36'16", FC Moy 143, Max 144)
Tour 25 - 5m : 00:21 (71'18", FC Moy 148, Max 152) Récupération : Tour 26 - 9m : 00:10 (20'12", FC Moy 153, Max 153)
Tour 27 - 8m : 00:21 (45'46", FC Moy 150, Max 152) Récupération : Tour 28 - 4m : 00:11 (48'20", FC Moy 150, Max 151)
Tour 29 - 7m : 00:20 (49'45", FC Moy 150, Max 152) Récupération : Tour 30 - 7m : 00:16 (39'14", FC Moy 150, Max 151)
Tour 31 - 6m : 00:22 (62'33", FC Moy 144, Max 148) Récupération : Tour 32 - 2m : 00:11 (92'35", FC Moy 142, Max 143)
Tour 33 - 6m : 00:23 (66'10", FC Moy 143, Max 147) Récupération : Tour 34 - 6m : 00:11 (32'16", FC Moy 147, Max 148)
Tour 35 - 5m : 00:23 (78'16", FC Moy 144, Max 147) Récupération : Tour 36 - 68m : 02:01 (29'43", FC Moy 132, Max 145)
Tour 37 - 7m : 00:21 (50'54", FC Moy 119, Max 126) Récupération : Tour 38 - 6m : 00:10 (29'55", FC Moy 131, Max 135)

Méthode TABATA : FENTE ARRIERE - 2x8x20" r=10"

Tour 39 - 6m : 00:21 (59'13", FC Moy 135, Max 139) Récupération : Tour 40 - 10m : 00:11 (19'12", FC Moy 142, Max 144)
Tour 41 - 11m : 00:21 (33'04", FC Moy 141, Max 146) Récupération : Tour 42 - 7m : 00:11 (27'41", FC Moy 145, Max 146)

En fait je n'ai pas pu tenir les 20" je restais coincé au sol Alors j'ai raccourci les temps.
Tour 43 - 6m : 00:18 (52'29", FC Moy 142, Max 146) Récupération : Tour 44 - 6m : 00:10 (30'03", FC Moy 147, Max 148)
Tour 45 - 4m : 00:13 (58'02", FC Moy 145, Max 148) Récupération : Tour 46 - 3m : 00:10 (59'26", FC Moy 143, Max 143)
Tour 47 - 2m : 00:13 (110'25", FC Moy 143, Max 145) Récupération : Tour 48 - 9m : 00:11 (21'34", FC Moy 143, Max 144)
Tour 49 - 11m : 00:13 (20'18", FC Moy 144, Max 147) Récupération : Tour 50 - 19m : 00:11 (10'11", FC Moy 142, Max 144)
Tour 51 - 1m : 00:12 (205'50", FC Moy 145, Max 146) Récupération : Tour 52 - 9m : 00:11 (21'39", FC Moy 145, Max 147)
Tour 53 - 5m : 00:13 (45'56", FC Moy 147, Max 150)


Récupération de fin
Tour 54 - 37m : 00:31 (14'01", FC Moy 144, Max 146)

erreur entre édition et citation.

Au fait pour ceux qui veulent en savoir plus sur la méthode TABATA :

www.azbody.com/fitness/hiit-methode-tabata.php

(Pour répondre à kevin-Dyonysos je ne peux pas le faire sur Garmin au boulot)

Pour info, lili si tu passes par là, ça fait maigrir

Rien que de regarder le site ca m'a fatigué !
Mais ca serait bien que je m'y mette également...
Mais je crois que je vais attendre de voir les résultats sur toi, tu m'as l'air d'être un cobaye volontaire ^^

Kodama écrit:

Rien que de regarder le site ca m'a fatigué !
Mais ca serait bien que je m'y mette également...
Mais je crois que je vais attendre de voir les résultats sur toi, tu m'as l'air d'être un cobaye volontaire ^^

ce n'est rien va, mais comme tu pourras le constater, je me prévois un plan jusqu'à début août. Après ça sera congé.

L'avantage, c'est que je n'ai pas d'objectifs.

Par contre je sens déjà quelques muscles qui travaillent