Suivi de Prowler

Merci pour ton développement !

Alors je vais essayer de regarder un plan sur 4 séances. Car là je suis le plan sur 3 séances auquel je rajoute une ou 2 séances de footing tranquille car j'ai du mal à rester oisif.

Je bute encore sur des termes techniques comme VMA, AS21... Je ne sais pas trop ce que ça veut dire.
VMA c'est ce que j'ai fait par exemple la semaine 2 de mon plan : " 3*5' à 80-85%FCM avec R=2' ?
AS21 ça veut bien dire " Allure Spécifique pour un 21km ? Ce serait donc l'allure moyenne à laquelle je devrais courir mon semi ? Il faudrait donc que je la détermine, comment?

Merci pour tout ces conseils, je vais les retenir et les mettre en pratique !
Bon courage à toi aussi pour ton semi !

le plan 4 séances me semble une bonne solution pour toi
il existe en 8 semaines
Ne passe pas à 5, il vaut mieux structurer 4 séances

Parenthèse importante les plans prévoient des semaines allégées: il FAUT LES RESPECTER
je l'ai pas fait la dernière fois mais depuis je fais une semaine light toutes les 4 semaines , c'est très positif çà permet à l'organisme d'assimiler les efforts des 3 précédentes

VMA : c'est de développement de ta Vitesse Max Aerobie ( vitesse que tu peux tenir 6 min)
elle se développe avec des séries à vitesse élevée sur des distances courtes ou moyennes
si tu détermines mal ta VMA tes séances seront faussées voire contre productives
reste sur des fractions comme tu l'as fait c'est déjà TB pour une 1ère expérience
80/85% et 85/90%

AS21 oui c'est çà : Allure Spécifique au semi
mon 1er semi j'ai fait avec les conseils du site
là j'essaie de la déterminer: je prends comme base l'allure à 85/88% de FCM
92/93% c'est le grand max à tenir jusqu'au km16/17
sachant que sur cette distance il y a une dérive: à effort constant ta FC va monter naturellement
je vais lors des séances AS21 trouver quelle est l'allure à 88% et 90% sur du plat (prévoir cette dérive)

lors des répétitions d'AS21 du plan ,tu ne dois pas être au dessus de 90% à la fin de la dernière série
c'est le meilleur indicateur que ton AS21 n'est pas trop haute

je te livre ce que tous les CCAPistes m'ont conseillé mais je n'ai pas le recul sur le résultat
j'ai simplement gardé une marge de sécurité
je te tiendrai au courant

Merci Mezos, ou bientôt devrais-je dire " coach " !?!!

Je ferai bien gaffe à respecter l'allégement du plan.

Très bien alors pour la VMA, je vais continuer les fractions que me conseille mon plan.

Concernant mon AS21; lors de mon test en course de 10km du 7 juillet dernier, j'ai remarqué que j'étais sur le plat à 172PPM environ. Et que j'aurai pas pu aller plus vite de toute façon. Ce qui fait environ 92% de ma FCM. Si je calcule bien, ça ferai du 150PPM environ... (?)

coach ... MDR
çà risque pas .... je te résume simplement tout ce que j'ai appris ici
en plus comme je t'ai dit, je mets en pratique pour la 1ère fois de manière aussi poussée

oublie ta référence d'allure sur 10 km
AS10 > AS21

entre 160 et 165 je dirais pour connaitre ton AS21, c'est ce que j'avais fait cet hiver avec à l'époque de la prudence en tête et la même FCM

voilà
le partage fait progresser

Salut les coureurs.
Quand je me suis mis en tête de me préparer à ce semi marathon de mi-Septembre, je n'avais en fait que 10 semaines devant moi avant l'échéance. J'ai donc commencé le plan " finir le semi marathon " en 12 semaines.
Voilà tout le problème qui se pose à moi si je veux le respecter : faire en 10 semaines ce que devrais faire en 12 !!
Que serait-il plus judicieux d'envisager comme solution ? :
- Remplir mes semaines de séances supplémentaires ou
- Zapper les 2 semaines allégées ?

Pourquoi ne pas prendre tout simplement un plan semi 3 ou 4 seances en 10 semaines il te conviendrai parfaitement