Aquila: en mode anar

T'es en grande forme dis donc!
Belle séance que tu nous offre encore une fois.

@Patrick: en effet, sur le papier, l'enchainement est beau. Dans la carcasse, c'est chaud bouillant tout de même, mais il en résulte de belles satisfactions!

@William: ça monte gentiment, c'est même la première fois depuis un bail que j'ai accroché 96% de FC max! Ce qui me fait supposer que j'étais un peu au-dessus de la cible. Encore que 26°, pour ce genre de délire, ça soit un peu chaud...

@Khara: c'est donc bien des conneries, ce qu'on raconte à propos du droit à l'oubli sur Internet!

@Kévin: sans sourciller, c'est vite dit! C'est que ça pique un peu, ces séances-là. Sinon je crois en effet à une bonne perf, tout en respectant vraiment cette course. J'ai payé l'an dernier pour savoir que les meilleurs pronostics se font dans le tout dernier km avant l'arrivée.

@Sylvain: jolie formule, que j'ai mise en pratique lors de cette fin de semaine.

@Philippe: par ici, c'est encore le printemps, ou l'été indien, comme on veut. Et ça commence d'ailleurs à bien faire!

@Thierry: ne te fie pas aux données chiffrées. Je suis dans le dur, mais grave.

Bien entamé par ma sortie de lundi, encore plus par celle de mercredi, j'ai eu du mal à remobiliser la carcasse, et notamment la cuisse droite, pour la SL d'aujourd'hui. Une EF de régénération a bien fait son boulot hier, mais ce matin, en partant, bah j'étais pas jouasse... Pourtant, au fil des foulées, j'ai réussi à entrer dans la séance et à faire le job avec des sensations proprettes et des chiffres pas pourris. La fatigue est là, mais la capacité de réaction aussi. Donc je ne suis pas inquiet.

Programme: 5 km d'EF entre chez moi et la piste (la piste se trouvant sensiblement plus bas que chez moi...), 3000m FC 42 puis 3000m FC 21 sans transition (le coach m'a demandé de privilégier la tranche basse de la FC 21), et retour maison avec deux côtes à monter sur la fatigue, dont la seconde à précéder par un peu d'endurance active pour ne pas arriver trop frais dans la montée. Puis un RAC gentillet.

Kms 17.00 km
Temps 01:33:44
FC Maxi 180 (89%)
FC Moy 153 (75%)
Dénivelé + 109 m
Allure moyenne : 5'30"/km soit 10.88 km/h


On a limité le D+ pour 1) privilégier la vitesse et 2) permettre aux cuissots de se retaper tout en bossant. Et il est probable qu'en S6, on associe le moins possible dénivelé et vitesse, histoire de pouvoir le faire intensément en S7 tout en minimisant les risques de bobo en dernière ligne droite.

Bilan de la semaine: lundi résistance douce en côte et descente, mardi EF, mercredi VMA longue, vendredi EF et samedi SL. 52.91 km parcourus en 05:03:27 h, D+ (que) 345m.

Jusqu'ici, tout va bien!

Encore une belle séance.

J'aime bien la façon dont tu gères l’alternance EF / séance de qualité même si cela paraît être une évidence.

Puis quand c'est dur ça fait aussi bosser le mental.

Aquila écrit:

@William: ça monte gentiment, c'est même la première fois depuis un bail que j'ai accroché 96% de FC max! Ce qui me fait supposer que j'étais un peu au-dessus de la cible. Encore que 26°, pour ce genre de délire, ça soit un peu chaud...

Quand tu parles de 26°, tu parles d'un angle de travail quelque chose comme ça? Parce que si c'est des Celsius, nous y'a bien longtemps qu'on les a pas vu, hier c'était 12°C pour moi et ça pique
Quand je suis content de mon test de courir avec des manchettes, toi tu savais même pas que ça existait

@Alex: oui, le fameux mental, qui peut courir plus vite que nos jambes. Ou moins...
@Coin²: c'est des Celsius! Et pour ma part, j'ai tendance à courir en short et T-shirt tant que ça ne descend pas sous 5 à 6°C.

Bon, on attaque la semaine 6. Plus que celle-ci et la suivante pour bosser, après c'est jus et, euh... #Feu comme dirait Bambirun. Vu les sensations correctes de la deuxième moitié de semaine dernière, on a reprogrammé une vraie séance de côtes longues aujourd'hui. Sortie réalisée à midi, comme souvent. 20°C, des nuages, guère de vent, les conditions étaient correctes. Au programme donc:

Deux côtes longues (1,5 km, D+ 53m, pour 3,6% de pente moyenne) montées à FC 21 puis descendues à FC 42.

Kms 12.01 km
Temps 01:06:41
FC Maxi 181 (89%)
FC Moy 154 (76%)
Dénivelé + 166 m
Allure moyenne : 5'33"/km soit 10.81 km/h

Pour les côtes, ça fait:

Côte 1: 7:45.9, allure moyenne 5:13, FC moy 176 (87%)
Côte 2: 7:51.4, allure moyenne 5:18, FC moy 176 (87%)

Les descentes:

Desc 1: 7:06.5, allure moyenne 4:47, FC moy 165 (82%)
Desc 2: 7:10.9, allure moyenne 4:52, FC moy 165 (82%)



Pour la réalisation, le mot d'ordre était: la foulée, la FC, la foulée, la FC, la foulée, la FC. Les exercices de la période préparatoire (pilotage de la FC via la foulée) ont pleinement servi. Raccourcir la foulée en côte de manière consciente, plus qu'on ne le ferait instinctivement, permet d'améliorer le ratio tout en préservant les guiboles. En descente, ça permet de durer. Et en course, il va falloir, parce que la redescente du col est longue, de plus c'est important pour préserver les cuissots qui vont devoir ensuite subir la côte des pompiers et la descente vers la mer...

Je suis bien content. La dernière fois que j'ai fait cette sortie, c'était il y a presque un mois (le 8 septembre). J'avais fait la première côte en 8'38 et la deuxième en 9'02... Le gain en vitesse est conséquent, et la dérive entre les deux côtes s'est d'autant plus estompée que la dernière fois, la descente servait de récup entre les deux montées!

Comme, avec les redescentes un peu speed, tout ça n'a pas pris trop de temps, je suis rentré par le chemin des écoliers en allongeant le RAC en EF.

Jusqu'ici, tout va bien!

Ouais 9' vs 7'50", ça commence à causer... Comme pour ce que je disais à propos de l'AS10, les progrès sont flagrants et remarquables !
Ne lâche rien, le boulot est en train d'être fait et bien fait !