Aquila: en mode anar

Knau80 écrit:

Tu sais comment gérer ces montée longues Jean Marc ? dans les plages cardio semi ou à plus forte intensité ?

Avant de te répondre, je remercie vivement dep1703 pour ses interventions qui me rendent plus serein car elles recoupent la stratégie que je me suis bâtie. Et également Gilles78 pour ce CR: www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...nt-nous-a-porte.html

Voici le profil de la course: i74.servimg.com/u/f74/15/81/43/62/sortir10.jpg
A mon avis, il faut déjà se rappeler que Cassis n'est pas au sommet de la Gineste. En haut du col, il reste 10,5 km techniques à parcourir. Ces 10,5 km, c'est du yoyo et de la descente franche, tueuse de guiboles. Donc, la tactique sur laquelle je pars, c'est d'arriver frais en haut de la Gineste en la grimpant à maxi 85%, avec une dérogation à 87 ou 88% dans les 400 derniers mètres de la montée du col, car ça grimpe assez sévèrement à cet endroit-là. Ensuite, j'exploite mon aptitude à dérouler efficacement dans les descentes et faux-plats en D-, de sorte à grapiller du chrono tout en faisant tomber le cardio et en détendant le muscle, pour mieux attaquer les petits D+ qui parsèment le parcours. Ensuite, je fais le point au km 15 pour voir si j'ai assez de jus pour, sur un malentendu (® Robin), tenter un truc un peu fou ou si je me contente d'humblement mettre un pied devant l'autre jusqu'à l'arrivée.

Ca, donc, c'est la tactique. La stratégie, c'est ce que je mets en place depuis la fin juillet. Je sais que la Gineste coûtera du temps. Ce temps n'est normalement pas perdu mais investi pour une prise de bénéfices à la seconde moitié de la course. Mais pour ça, il faut que cette course de côte à l'économie soit la plus rapide possible, au moindre coût énergétique. Là, pas de secret: EF et SL en terrain vallonné en phase préliminaire de prépa avec variation des allures et des FC travaillées, puis séances de côtes pendant la prépa. Une fois arrivé là-haut en bon état, il faut ensuite être capable de battre la campagne jusqu'au port de Cassis en se faisant sans cesse casser le rythme par les bosses, les descentes, et, bien souvent, le vent. Toujours pas de secret: caisse et seuil, seuil et caisse, variation d'allures, etc. C'est pour ça que je ne pouvais pas me permettre de bouder la chaleur cet été et qu'il a bien fallu que je m'y acclimate pour pouvoir dérouler ma stratégie de préparation.

En lisant les posts de dep1703, je me demande juste si je ne vais pas, lors de mes SL, faire des pyramides AS 42 - AS 21 et AS 10 plutôt que de simples blocs d'AS 21.

Merci à tous de me suivre, et de m'avoir lu (faut que j'apprenne à faire plus court, je crois...).

PS: @ William: yes, les quadris étaient un peu engourdis hier soir! Repos 48h, et aujourd'hui, oeufs, jambon et pas mal d'eau.

Salut,

Si ça peut aider, j'ai retrouvé mes CR de MK6 2012 et 2011

2012 : www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...17min17s.html#197193

2011 : www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...24min51s.html#129961


Sinon, pour le 1er en 2010 j'avais fait 1h38...

Comme quoi, on peut vraiment bien progresser en quelques années.
Par contre, m'entrainant à la FC depuis avril 2012 je vois vraiment la différence maintenant...

Un très grand merci, Cyril! La fonction recherche ne m'avait pas conduit jusqu'à tes CR. Je vais les lire avec intérêt.
Pour le chrono, mon objectif est modeste. Je n'ai derrière moi qu'une année de 10 km. Je vise juste 1h 50. Faire plus me décevrait beaucoup. Mais si une malheureuse erreur d'appréciation me conduisait à faire moins, ce ne serait pas grave...

comme disait l'autre

on sait jamais, sur un malentendu, ça peut marcher.

C'est exactement ça. Je manque de repères sur la distance, mais aussi sur le profil du tracé. J'extrapole donc un objectif en fonction de ma marque sur 10 km, des ratios allures / FC... D'un autre côté, je sens que je progresse. Donc, comme je suis un peu au radar, je vais me concentrer sur les fondamentaux. C'est à dire rester humble, ne pas partir comme un barbare pour cramer les excédents d'adrénaline (point faible chez moi), ne pas m'énerver dans la foule et en faire trop pour m'en extirper (point faible chez moi), ne pas suivre Super-Couillon qui va partir en espadrilles à 25 km/h pour finir crucifié la tête en bas au sommet du col, doser l'effort en fixant des limitations de FC, et exploiter mes points forts: un gros coeur, du muscle en côte, de la souplesse en descente et un mental de hussard qui risque de servir sur le dernier quart du tracé si j'ai bien géré jusque là.

Ce sera une session d'apprentissage, en somme, pour être un peu plus "comme à la maison" en 2014. Mais je veux quand même en revenir fier de moi, et je compte bien faire ce qu'il faut pour.

Tu as bien préparé ton affaire on dirait
Petite remarque en passant : Tu devrais peut-être intégrer un peu de travail de descente pour habituer tes cuisse à cet exercice pour le moins traumatisant non ?