Air1: Bilan 2016, en route vers 2017

Allez hop, maintenant : au boulot !!! Avec des semaines de 80 km, il méritera son statut d'ex lorrain expat'

Air1 écrit:

Ce que j'ai fait: Une séance de 1h10 en EF, puis 25' à 80% FCM. Et j'ai pris l'allure moyennes des 5 dernières minutes de ces 25' pour première AS42 (à l'époque, il y a 2 mois, 4'57). Je me suis dis que je pourrai surement gagner 2'' au km en 4 mois de prépa, d'ou 4'55!
Autre facon pour approximer (moins précise : vitesse marathon = vitesse semi - 1km/h = vitesse 10km-2 km/h. Pour moi ca colle bien (4'55 = 12.2 km/h, et mon dernier 10km il y a un mois a été couru à 4'13 soit 14.2 km/h!). Cette dernière méthode dépend fortement de ton Indice d'Endurance, avec 1h41 au semi, j'aurais tenté 5'13 comme AS42. Mais si tu es à 86% à 5'25 c'est mort (il ne faut pas dépasser 82 voire 83% de FCM A LA FIN de la fraction de 20-25 minute (après une bonne heure d'EF à 70-75% de FCM pour créer un peu de fatigue) pour que ca soit jouable.
Comme c'est mon premier marathon, je me suit choisi une AS42, comme indiqué plus haut, donc en jouant la sécurité. Si tu pars sur une AS42 trop élevée au départ, l'entrainement peut faire baisser tes FC à cette allure......ou pas. Et si ca ne baisse pas, tout le temps travaillé à cette allure aura été perdu. Donc je préfère la jouant sur

Salut,
ça remonte déjà un peu mais il y a quelques temps, je t'avais demandé conseils par rapport au calculs de l'allure marathon. Je te remercie pour tes conseils d''ailleurs et ce w-e j'ai essayé de calculer plus précisèment mon AS42. J'ai fait donc le protocole que tu proposais, à savoir 1h15 d'EF puis 25' à 80% de FCM. J'ai tenu compte de 5 dernières minutes pour voir quelle est mon Allure à 80%. Résultat 5:38/km. Selon mes résultats au semi (4:48/km) j'étais parti sur une allure théorique de 5:21/km mais il me semble que c'était un peu trop rapide. Compte tenu du résultat de ce w-e, est ce que tu penses que je dois rester sur cette allure de 5:38 ou je peux viser un peu en dessous de ça? du genre 5:30? Merci d'avance pour tes conseils

olivier73 écrit:

Air1 écrit:

Ce que j'ai fait: Une séance de 1h10 en EF, puis 25' à 80% FCM. Et j'ai pris l'allure moyennes des 5 dernières minutes de ces 25' pour première AS42 (à l'époque, il y a 2 mois, 4'57). Je me suis dis que je pourrai surement gagner 2'' au km en 4 mois de prépa, d'ou 4'55!
Autre facon pour approximer (moins précise : vitesse marathon = vitesse semi - 1km/h = vitesse 10km-2 km/h. Pour moi ca colle bien (4'55 = 12.2 km/h, et mon dernier 10km il y a un mois a été couru à 4'13 soit 14.2 km/h!). Cette dernière méthode dépend fortement de ton Indice d'Endurance, avec 1h41 au semi, j'aurais tenté 5'13 comme AS42. Mais si tu es à 86% à 5'25 c'est mort (il ne faut pas dépasser 82 voire 83% de FCM A LA FIN de la fraction de 20-25 minute (après une bonne heure d'EF à 70-75% de FCM pour créer un peu de fatigue) pour que ca soit jouable.
Comme c'est mon premier marathon, je me suit choisi une AS42, comme indiqué plus haut, donc en jouant la sécurité. Si tu pars sur une AS42 trop élevée au départ, l'entrainement peut faire baisser tes FC à cette allure......ou pas. Et si ca ne baisse pas, tout le temps travaillé à cette allure aura été perdu. Donc je préfère la jouant sur

Salut,
ça remonte déjà un peu mais il y a quelques temps, je t'avais demandé conseils par rapport au calculs de l'allure marathon. Je te remercie pour tes conseils d''ailleurs et ce w-e j'ai essayé de calculer plus précisèment mon AS42. J'ai fait donc le protocole que tu proposais, à savoir 1h15 d'EF puis 25' à 80% de FCM. J'ai tenu compte de 5 dernières minutes pour voir quelle est mon Allure à 80%. Résultat 5:38/km. Selon mes résultats au semi (4:48/km) j'étais parti sur une allure théorique de 5:21/km mais il me semble que c'était un peu trop rapide. Compte tenu du résultat de ce w-e, est ce que tu penses que je dois rester sur cette allure de 5:38 ou je peux viser un peu en dessous de ça? du genre 5:30? Merci d'avance pour tes conseils

Oui, même 5'25 ca ne devrait pas poser de problème, surtout si tu as fais ta séance par temps un peu chaud . De toute facon cette AS42 va être affinée durant ta prépa durant les fractions d'AS42 des SL.

Genial, merci de ta réponse ultra rapide. Je vais bosser sur cette allure et on ajustera avec le temps si nécessaire. Il ne faisait pas vraiment chaud dimanche (15° env) mais j'ai terminé à 80% tout rond de moyenne les 5 dernière minutes.

Séance 35' + 30' AS42. Comme d'habitude les FCs du soir (21°) sont un peu plus hautes que les FCs du matin, mais ca reste raisonnable, malgré une dérive légère mais évidente.


Tour 1 - 4.28km : 23:44 (5'32", FC Moy 129, Max 150)
Tour 2 - 3.10 : 15:00 (4'50", FC Moy 145, Max 150) 81%
Tour 3 - 3.12 : 14:59 (4'48", FC Moy 146, Max 151) 81%
Tour 4 - 1.04 : 04:59 (4'47", FC Moy 148, Max 151) 82%
Tour 5 - 556m : 02:59 (5'23", FC Moy 140, Max 149)
Tour 6 - 3.10km : 14:59 (4'50", FC Moy 147, Max 153) 82%
Tour 7 - 3.09 : 15:00 (4'51", FC Moy 149, Max 153) 83%
Tour 8 - 711m : 04:14 (5'57", FC Moy 139, Max 152)

total: 19.0 km pour 1h36

4 secondes d'amplitude sur l'allure pendant 65 minutes d'AS, impressionnant
Tu as l'allure hyper calibrée dans les jambes ou tu te régules quand même pas mal à la montre ?