Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Bon ben finalement, j'ai changé mes plans, histoire de ne pas avoir à tergiverser sur ma sortie de demain ou jeudi.
Au retour du boulot ce soir, vu que le temps orageux s'annonçait plutôt gentillet (pas de pluie, rien que des nuages gris), je me suis dit que j'allais faire une petite EF de récupération puis 15' de PPG (abdos/gainage)

Résultat des courses: excellente séance en tous points
- je n'ai jamais eu des valeurs cardio aussi basses ... c'est à se demander si ma ceinture a déconné ce soir (ou si elle le faisait jusqu'à présent) !
- je n'ai même pas ressenti pas ma séance de côtes d'hier
- et côté PPG, ça va bien mieux aussi (j'ai même rajouté une série pour chaque exercice).

Les chiffres pour l'EF:
km 1 = 6'32" - FC moy = 125 (64%) - max = 137 (71%)
km 2 = 5'56" - FC moy = 124 (64%) - max = 132 (68%)
km 3 = 6'13" - FC moy = 130 (67%) - max = 138 (71%)
km 4 = 6'07" - FC moy = 125 (64%) - max = 135 (70%)
km 5 = 6'14" - FC moy = 128 (66%) - max = 137 (71%)
km 6 = 6'13" - FC moy = 131 (68%) - max = 140 (72%)
km 7 = 6'37" - FC moy = 134 (69%) - max = 148 (76%)
km 8 = 6'26" - FC moy = 130 (67%) - max = 143 (74%)
km 9 = 6'28" - FC moy = 129 (66%) - max = 138 (71%)

Total 55'04" - 8.74km - allure moy = 6'18" - FC moy = 128 (66%) - FCMax = 148 (76%)

Donc demain (mercredi) repos et jeudi soir: VMAL (5x1000m normalement)

Comme JeckX, je ne programme jamais ma montre, je lape manuellement en fonction de repères physiques facilement identifiables. Ça évite les prises de têtes et stress inutile.... J'y vais quand je suis prêt, ma montre ne connait pas le trafic sur mon chemin ni mon état de forme malgré ma fc

Sinon tu as fais une sacrée une EF ce soir! Tu me files tes ratios

Bonne soirée

Salut Pat
Pour la programmation de la séance, 2 possibilités :

- soit tu sais ce que tu vas faire et tu programmes donc un temps de montée (par exemple 45" ou 1') et un temps de descente (je fais ça à partir du training center). Dans ce cas là, au préalable, je repère la montée et me fixe une distance à parcourir (comme je le fais sur les 30/30)

-soit tu ne sais pas et tu y vas l'arrache : auquel cas, je repère la montée , me fixe un point à atteindre et je lape à chaque fois que j'y arrive, je redescends et je lape quand je recommence à monter...

Pour tes 1.000m, à ta place, j'essaierais de glisser un petit footing la veille de la sortie VMA (même 30' tout lentement) pour voir comment vont les muscles (histoire d'éviter les blessures )

RunningZap écrit:

Comme JeckX, je ne programme jamais ma montre, je lape manuellement en fonction de repères physiques facilement identifiables. Ça évite les prises de têtes et stress inutile.... J'y vais quand je suis prêt, ma montre ne connait pas le trafic sur mon chemin ni mon état de forme malgré ma fc

Sinon tu as fais une sacrée une EF ce soir! Tu me files tes ratios

Bonne soirée

Merci Fabrice
Je vais suivre vos conseils pour la prochaine fois

Pour ma séance de ce soir, je vais me l'encadrer tellement elle était bien (en tout cas, j'en prends note, on verra si j'arrive à réitérer sur les prochaines séances)

frantz54123 écrit:

Salut Pat
Pour la programmation de la séance, 2 possibilités :

- soit tu sais ce que tu vas faire et tu programmes donc un temps de montée (par exemple 45" ou 1') et un temps de descente (je fais ça à partir du training center). Dans ce cas là, au préalable, je repère la montée et me fixe une distance à parcourir (comme je le fais sur les 30/30)

-soit tu ne sais pas et tu y vas l'arrache : auquel cas, je repère la montée , me fixe un point à atteindre et je lape à chaque fois que j'y arrive, je redescends et je lape quand je recommence à monter...

Pour tes 1.000m, à ta place, j'essaierais de glisser un petit footing la veille de la sortie VMA (même 30' tout lentement) pour voir comment vont les muscles (histoire d'éviter les blessures )

Merci François, c'est bien noté également. Hier j'étais plutôt dans le second cas de figure

Pour les 1000m, comme j'ai fait ma séance d'EF ce soir, je préfère rester au repos demain (les muscles vont bien a priori), sinon, ça va me faire 4 séances d'affilée avec celle de jeudi
... je voudrais éviter d'en faire trop et de me blesser, j'ai quand-même un semi en vue dans un peu plus de 15 jours
De toutes manières je ralentirai l'allure (voire j'abrègerai la séance si nécessaire) en cas de fatigue trop importante (j'ai pas prévu de les faire à 3'30" .... si je tiens les 4'/1000 ce sera déjà plus que très bien)

Bonsoir,

ce soir comme prévu, j'ai fait ma séance de VMA (5 x 1000m) (j'espérais tenir une allure de 4'10-4'15 environ)

Sensations mitigées avant la course (un peu stressé suite aux longs bouchons rencontrés sur le chemin de retour du boulot, du coup je sentais déjà le cardio plus haut lors de la phase d'échauffement). Les 5 séries se sont tout de même bien déroulées (même si j'étais bien content d'en avoir fini après la 5ème ... la fatigue était bien là).

Les chiffres:

Echauffement: 4.20km - 25'00" - allure moy = 5'56" - FC moy = 134 (69%), max = 163 (84%)

VMA: 5 séries de 1000m avec R=2' (environ 1' marche puis léger trottinement)
Tour 1 = 1km - 4'07" - FC moy = 181 (93%) - max = 189 (97%)
Tour 2 = 1km - 4'09" - FC moy = 184 (95%) - max = 191 (98%)
Tour 3 = 1km - 4'11" - FC moy = 183 (94%) - max = 191 (98%)
Tour 4 = 1km - 4'08" - FC moy = 185 (95%) - max = 192 (99%)
Tour 5 = 1km - 4'10" - FC moy = 186 (96%) - max = 193 (99%)

RAC 20'00" = 3.16km - 6'20" - FC moy = 154 (79%) - max = 170 (88%)


Total = 1h15'23" - 13.69km - allure moy = 5'30" - FC moy = 156 (80%) - FCMax = 193 (99%)


Allure plutôt dans la fourchette haute par rapport à l'attendu. Cela dit, la marge est faible pour faire bcp mieux (j'aurais eu du mal à aller en dessous de 4'05" probablement si je tenais à garder un rythme moyen relativement constant). Sinon, comme j'avais programmé une fourchette d'allure cible sur les séries de 1000m (entre 4'10 et 4'15), ma montre n'arrêtait pas de biper puisque j'étais souvent plus rapide ... et c'était assez pénible, je vais donc supprimer ces allures cibles de mes plans VMA pour les prochaines sorties.

J'ai encore titillé ma FCMax, donc les 194bpm mémorisés et atteints lors d'une précédente course ne sont donc probablement pas trop loin de la réalité.


Demain, place au repos.
Samedi: EF et Dimanche: SL probablement

Pour la semaine prochaine (à J-15 du semi), je ne sais pas trop quoi faire côté séance de travail ... d'autant plus que le beau temps est annoncé
VMA ou peut-être tester une AS21 ? ... mais laquelle ?

J'y ai un peu réfléchi et je me suis dit que je partirais peut-être bien sur 4'40" ou 4'45" (l'allure que j'aimerais bien pouvoir tenir en AS42 cet automne si je courais un marathon)

Bonne fin de soirée