SNARF31: Phoebus trail 50Km 1500d+

@ Nocnoc



@ Tom34_96

Le trail devait avoir 350m+ environs
pour la VMA j'ai été le premier surpris. J'attends toujours les info officielles pour connaitre ma vrai perf de ce jour là

Appelle moi Tom

Ça m’intéresse pas mal cette sortie écoute!

Comme on l'avait dis plus tôt, tu vas tourner en -40' à ton prochain 10km si je me trompe pas de suivi ?
Parce que je fais dimanche 14 avril un trail justement avec 350 en D+ de 12,5 km, et je cherche un peu un temps que je pourrais me fixer. Et étant donné que c'est la première édition, et que c'est mon premier trail, dur de comparer aux autres années ...
En descente sur du trail tu peux aller jusqu'à combien en vitesse ?
Et la montée j'imagine que 6'00/5'30 au km sera déjà un petit exploit non sur du chemin monotrace avec 5% sur 6km.. ?

Tom

En descente, tout dépend de l'état de forme mais si c'est assez large et pentue, je peux largement dépasser les 22km/h.
Le seul problème c'est que c'est très violent si tu cours sur un sol technique.
D'ailleurs c'est en descente que je me rapproche de ma FCmax.
La descente c'est assez technique, il faut de l'entrainement et du self Control. C'est aussi la partie que j'affectionne le plus

Pour les montées assez douces de 5% tu peux courir entre 6'00 et 5'30" sans trop de problèmes si tu as réalisé quelques entraînements en côtes.
Il faut également savoir passer du mode CAP au mode marche quand on fait du trail. quand la pente fait plus de 15% il est parfois très difficile de courir sauf si c'est très court.

Le trail c'est assez différent de la CAP sur route.

Nous avons à peu prés les mêmes perfs puisque tu as déjà réalisé le 10Km en 40min (j'espère y arriver) donc tu devrais tenir ce rythme sans problème.
Tu dois pouvoir viser moins d'une heure sur ce type de parcours.
Tiens nous informé.

Semaine de spécifique en vue.
Je vais pouvoir travailler mon allure et ma FC.
C'est bien La FC qui me pose le plus de problèmes car je ne sais pas où j'en suis réellement.
Je crains particulièrement la sortie longue de fin de semaine avec 1h30 dont 3x10' à 90%FC
A cette FC je suis au delà de mon allure spécifique AS10 ... du moins pendant la première série.

On verra en fin de semaine ...

Finalement j'ai déjà réalisé ma sortie en EF d'une heure:

Bilan : Allure moyenne : 4'55"/km soit 12.18 km/h
Tour 1 - 1.00km : 05:01 (FC Moy 133, Max 151)
Tour 2 - 1.00 : 05:01 (FC Moy 141, Max 158)
Tour 3 - 1.00 : 05:01 (FC Moy 134, Max 140)
Tour 4 - 1.00 : 05:04 (FC Moy 136, Max 141)
Tour 5 - 1.00 : 05:03 (FC Moy 138, Max 142)
Tour 6 - 1.00 : 04:56 (FC Moy 141, Max 143)
Tour 7 - 1.00 : 04:51 (FC Moy 142, Max 144)
Tour 8 - 1.00 : 04:52 (FC Moy 142, Max 144)
Tour 9 - 1.00 : 04:46 (FC Moy 143, Max 145)
Tour 10 - 1.00 : 04:51 (FC Moy 144, Max 148)
Tour 11 - 1.00 : 04:47 (FC Moy 144, Max 148)
Tour 12 - 1.00 : 04:47 (FC Moy 144, Max 150)

Rien de spécial, j'aurai surement du courir un poil moins vite mais je me suis fais plaisir avec des sensations de légèreté que je n'avais pas eu depuis longtemps.
J'avais et j'ai toujours mal à ma cuisse gauche suite à ma séance de Boxe française.
On cogne trop fort ... et on étire trop les muscles

La suite demain ou mercredi.

Début de ma grosse semaine spécifique AS10

AS10 4 * 1500m avec R=2' Mercredi 10
12.03 km 00:55:05 Sensations : Moyennes
FC Moy = 150 (75%K) - FC Max = 170 (89%K) Météo : 15°C - Beau
Chaussures : Asics DS sky speed 3
Tour 1 - 3.93km : 20:00 (5'05", FC Moy 132, Max 147)

Tour 2 - 1.50 : 05:51 (3'54", FC Moy 161, Max 166) --> trop vite comme toujours

Tour 3 - 388m : 02:00 (5'09", FC Moy 155, Max 167)

Tour 4 - 1.50km : 05:47 (3'51", FC Moy 165, Max 170) --> tiens c'est drôle encore plus vite

Tour 5 - 361m : 02:00 (5'32", FC Moy 159, Max 168)

Tour 6 - 1.50km : 05:55 (3'56", FC Moy 167, Max 170) --> je commence à en chier

Tour 7 - 324m : 02:00 (6'10", FC Moy 159, Max 168)

Tour 8 - 1.50km : 06:00 (4'00", FC Moy 163, Max 169) --> juste bien cuit

Tour 9 - 363m : 02:00 (5'30", FC Moy 154, Max 160)
Tour 10 - 662m : 03:30 (5'17", FC Moy 154, Max 156)

Vous l'aurez compris je n'ai pas encore trouvé le bon rythme pour le moment.
J'essai de ne pas trop me stresser mais l'échéance arrive et j'ai tendance à courir trop vite pour l'instant.
Je vais essayer de ralentir pour les suivantes.

Prochaine sortie SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Je suis très mauvais à haute fréquence mais c'est le point qu'il me reste à travailler avant la course pour pouvoir tenir les 10 bornes

Pour l'instant je pense avoir encore mes chances à 4min au Km mais j'ai quelques doutes sur ma résistance sur la distance ...

A la vue de ta séance, 4'/km semble assez réaliste !
Tu devrais peut-être travailler plus régulièrement cette allure, pour ne pas finir ramé tes séries.
Bonne suite...