SNARF31: Phoebus trail 50Km 1500d+

C'est possible, je l'ai mesurée l'année dernière quand j'ai commencé à courir (juillet).
Je dois avoir progressé quand même un petit peu.

Je me rends compte que je ne suis pas super rapide, je manque même de vitesse. Par contre je suis beaucoup plus endurant et quand je cours à une allure proche des 5min/kilo, j'ai presque l'impression de ne pas avancer.
J'ai énormément travaillé l'endurance fondamentale pendant l'hiver. Le résultat semble visible aujourd'hui.

Dans tous les cas il me faut absolument refaire ce test VMA mais j'attends de trouver un groupe pour avoir des données et une méthode plus fiable (c'est prévu dans les mois qui arrivent).

VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3' Mercredi 27
10.08 km 00:46:13 Sensations : Moyennes
FC Moy = 146 (72%K) - FC Max = 165 (86%K) Météo : 1°C - Mitigé
Chaussures : Asics DS sky speed 3


Tour 1 - 4.21km : 20:00 (4'45", FC Moy 134, Max 158) Pour le 158 bpm c'est un coup de folie du cardio qui n'aime pas quand je cours en EF alors qu'il fait pas chaud (aucune transpiration ...).

Tour 2 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 149, Max 156)
Tour 3 - 97m : 00:30 (5'09", FC Moy 154, Max 157)
Tour 4 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 152, Max 154)
Tour 5 - 102m : 00:30 (4'54", FC Moy 154, Max 156)
Tour 6 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 154, Max 158)
Tour 7 - 96m : 00:30 (5'12", FC Moy 155, Max 159)
Tour 8 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 155, Max 159)
Tour 9 - 100m : 00:30 (5'00", FC Moy 157, Max 160)
Tour 10 - 137m : 00:30 (3'38", FC Moy 155, Max 158)
Tour 11 - 98m : 00:30 (5'06", FC Moy 156, Max 158)
Tour 12 - 140m : 00:30 (3'34", FC Moy 158, Max 162)
Tour 13 - 103m : 00:30 (4'51", FC Moy 158, Max 162)
Tour 14 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 156, Max 159)
Tour 15 - 98m : 00:30 (5'06", FC Moy 156, Max 160)
Tour 16 - 140m : 00:30 (3'34", FC Moy 156, Max 160)
Tour 17 - 95m : 00:30 (5'15", FC Moy 157, Max 160)
Tour 18 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 157, Max 162)
Tour 19 - 94m : 00:30 (5'19", FC Moy 160, Max 163)
Tour 20 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 158, Max 160)
Tour 21 - 89m : 00:30 (5'37", FC Moy 157, Max 160)
Tour 22 - 585m : 03:00 (5'07", FC Moy 146, Max 154)
Tour 23 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 153, Max 159)
Tour 24 - 102m : 00:30 (4'54", FC Moy 157, Max 160)
Tour 25 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 158, Max 163)
Tour 26 - 92m : 00:30 (5'26", FC Moy 159, Max 163)
Tour 27 - 141m : 00:30 (3'32", FC Moy 158, Max 162)
Tour 28 - 100m : 00:30 (5'00", FC Moy 161, Max 163)
Tour 29 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 160, Max 163)
Tour 30 - 92m : 00:30 (5'26", FC Moy 161, Max 164)
Tour 31 - 140m : 00:30 (3'34", FC Moy 160, Max 164)
Tour 32 - 93m : 00:30 (5'22", FC Moy 162, Max 165)
Tour 33 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 159, Max 161)
Tour 34 - 86m : 00:30 (5'48", FC Moy 160, Max 162)
Tour 35 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 158, Max 162)
Tour 36 - 82m : 00:30 (6'05", FC Moy 160, Max 163)
Tour 37 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 159, Max 163)
Tour 38 - 93m : 00:30 (5'22", FC Moy 160, Max 163)
Tour 39 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 159, Max 161)
Tour 40 - 104m : 00:30 (4'48", FC Moy 160, Max 162)
Tour 41 - 140m : 00:30 (3'34", FC Moy 159, Max 163)
Tour 42 - 91m : 00:30 (5'29", FC Moy 162, Max 164)

Tour 43 - 572m : 03:00 (5'14", FC Moy 151, Max 159)
Tour 44 - 42m : 00:13 (5'20", FC Moy 147, Max 149)

Sortie VMA sympa, j'étais pas loin de vomir
La prochaine fois je ne mangerai pas comme un ... moins d'une heure avant de partir.
Vivement qu'il fasse plus chaud.

Le côté positif, c'est que je commence à être répétable sur les petites fractions. J'arrive bien à récupérer entre chaque effort soutenu.

SL 1h15 à 70-75%FCM Jeudi 28
10.74 km 00:51:48 - Allure : 4'49" Sensations : Bonnes
FC Moy = 139 (67%K) - FC Max = 149 (74%K) Météo : 9°C - Beau
Chaussures : Asics DS sky speed 3


Tour 1 - 1.00km : 04:35 (FC Moy 123, Max 134) --> vent de dos
Tour 2 - 1.00 : 04:42 (FC Moy 132, Max 137)
Tour 3 - 1.00 : 04:44 (FC Moy 139, Max 146)
Tour 4 - 1.00 : 04:48 (FC Moy 138, Max 141)
Tour 5 - 1.00 : 04:49 (FC Moy 140, Max 144)
Tour 6 - 1.00 : 04:49 (FC Moy 144, Max 148) --> vent de face
Tour 7 - 1.00 : 04:51 (FC Moy 143, Max 147)
Tour 8 - 1.00 : 04:48 (FC Moy 144, Max 147)
Tour 9 - 1.00 : 04:58 (FC Moy 143, Max 146)
Tour 10 - 1.00 : 04:59 (FC Moy 143, Max 149)
Tour 11 - 741m : 03:40 (4'57", FC Moy 143, Max 145)

La SL la plus courte jamais faite mais j'avais pas suffisamment de temps ... je suis quand même allé courir .

Des nouvelles de ma sortie longue, la vraie, du week end.

Semaine N°6 02-03-2013 / 08-03-2013
SL-TRAIL 1h40 sur parcours vallonné Dimanche 03
17.55 km 01:40:47 Sensations : Bonnes
FC Moy = 149 (74%K) - FC Max = 164 (85%K) Météo : 8°C - Beau
Chaussures : Asics Asics gel fuji sensor


Tour 1 - 1.00km : 05:32 (FC Moy 138, Max 156)
Tour 2 - 1.00 : 05:45 (FC Moy 145, Max 154)
Tour 3 - 1.00 : 05:27 (FC Moy 143, Max 160)
Tour 4 - 1.00 : 06:09 (FC Moy 154, Max 163)
Tour 5 - 1.00 : 04:30 (FC Moy 141, Max 148)
Tour 6 - 1.00 : 04:24 (FC Moy 147, Max 153)
Tour 7 - 1.00 : 05:04 (FC Moy 142, Max 152)
Tour 8 - 1.00 : 07:21 (FC Moy 151, Max 161)
Tour 9 - 1.00 : 05:51 (FC Moy 152, Max 163)
Tour 10 - 1.00 : 08:11 (FC Moy 158, Max 164)
Tour 11 - 1.00 : 08:04 (FC Moy 156, Max 161)
Tour 12 - 1.00 : 05:02 (FC Moy 149, Max 154)
Tour 13 - 1.00 : 05:07 (FC Moy 144, Max 154)
Tour 14 - 1.00 : 04:31 (FC Moy 146, Max 152)
Tour 15 - 1.00 : 06:23 (FC Moy 154, Max 161)
Tour 16 - 1.00 : 04:49 (FC Moy 150, Max 157)
Tour 17 - 1.00 : 05:35 (FC Moy 150, Max 163)
Tour 18 - 545m : 02:54 (5'19", FC Moy 153, Max 159)

J'ai essayé de ne pas trop envoyer mais j'ai franchement de plus en plus de mal à ne pas me lacher dans les descentes.
Si je compare à la sortie précédente correspondant au même parcours, je vais plus vite (-4 min) tout en me préservant un peu plus coté cardio.
Je suppose donc que je progresse.
Par contre, j'ai les mollets douloureux ...

Changement de température +16°C

Aujourd'hui au programme une séance de VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Jeudi 07
11.97 km 00:57:19 Sensations : Moyennes
FC Moy = 150 (75%K) - FC Max = 170 (89%K) Météo : 16°C - Beau
Chaussures : Asics DS sky speed 3


Tour 1 - 3.99km : 20:00 (5'00", FC Moy 133, Max 146)

Tour 2 - 400m : 01:27 (3'37", FC Moy 159, Max 165)
Tour 3 - 193m : 01:00 (5'10", FC Moy 157, Max 164)
Tour 4 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 161, Max 168)
Tour 5 - 196m : 01:00 (5'06", FC Moy 162, Max 169)
Tour 6 - 400m : 01:30 (3'45", FC Moy 160, Max 165)
Tour 7 - 181m : 01:00 (5'31", FC Moy 160, Max 166)
Tour 8 - 400m : 01:32 (3'51", FC Moy 162, Max 167)
Tour 9 - 184m : 01:00 (5'26", FC Moy 161, Max 166)
Tour 10 - 400m : 01:34 (3'55", FC Moy 164, Max 168)
Tour 11 - 182m : 01:00 (5'29", FC Moy 162, Max 167)
Tour 12 - 574m : 03:00 (5'13", FC Moy 154, Max 158)
Tour 13 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 166, Max 170)
Tour 14 - 179m : 01:00 (5'35", FC Moy 164, Max 170)
Tour 15 - 400m : 01:31 (3'47", FC Moy 165, Max 170)
Tour 16 - 153m : 01:00 (6'32", FC Moy 163, Max 169)
Tour 17 - 400m : 01:33 (3'52", FC Moy 162, Max 169) --> fort vent de face
Tour 18 - 156m : 01:00 (6'24", FC Moy 163, Max 167)
Tour 19 - 400m : 01:36 (4'00", FC Moy 163, Max 169) --> fort vent de face
Tour 20 - 149m : 01:00 (6'42", FC Moy 162, Max 168)
Tour 21 - 400m : 01:36 (4'00", FC Moy 162, Max 167) --> fort vent de face
Tour 22 - 161m : 01:00 (6'12", FC Moy 163, Max 167)
Tour 23 - 540m : 03:00 (5'33", FC Moy 154, Max 158)
Tour 24 - 1.12km : 05:57 (5'17", FC Moy 158, Max 161)

Côté exercice je n'étais clairement pas dans le coup. Je suis parti comme pour un VMA 100 30/30. Ensuite j'ai essayé de trouver une rythme.
Je pense l'avoir trouvé aux alentours de 3'50 mais ça reste à confirmer.
Le vent de face (16Km/h) m'a pas mal dérangé.
J'ai aussi rencontré plus de difficultés à récupérer entre les séries.
J'ai fini avec une belle pointe de côté

Je me cherche encore. J'ai vraiment du mal à faire monter le cardio et je ne sens pas du-tout a l'aise à des fréquences élevées.
Peut être que je devrais faire un travail à fréquence élevée pour m’habituer aux sensations et apprendre à mon organisme à accepter ces fréquences.

J'ai l'impressions d'être un tracteur -- je tourne bien à bas régime mais dés que le régime augmente le couple diminue ...

Que me conseillez vous pour améliorer le moteur et passer du Diesel (sans filtre à particules ...) à l'essence avec un moteur qui garde du couple à haut régime?

Sortie cool en EF avec mon grand garçon en vélo et le chien
Sortie de récup suite à la journée de ski de la veille.

EF Footing 45' Samedi 09
9.50 km 00:50:08 - Allure : 5'16" Sensations : Bonnes
FC Moy = 133 (63%K) - FC Max = 145 (71%K) Météo : 16°C - Beau
Chaussures : Nike Vomero+ 6


Tour 1 - 1.00km : 05:29 (FC Moy 122, Max 131)
Tour 2 - 1.00 : 05:07 (FC Moy 128, Max 136)
Tour 3 - 1.00 : 05:24 (FC Moy 130, Max 136)
Tour 4 - 1.00 : 05:20 (FC Moy 131, Max 136)
Tour 5 - 1.00 : 05:23 (FC Moy 132, Max 139)
Tour 6 - 1.00 : 05:15 (FC Moy 133, Max 139)
Tour 7 - 1.00 : 05:17 (FC Moy 137, Max 142)
Tour 8 - 1.00 : 05:17 (FC Moy 141, Max 145)
Tour 9 - 1.00 : 05:00 (FC Moy 142, Max 145)
Tour 10 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 142, Max 144)

J'avais envie d'aller plus vite mais j'avais mal à la jambe droite (mollet + cuisse). J'ai trop forcé au ski la veille