SNARF31: Phoebus trail 50Km 1500d+

Bonjour à tous,
Voila déjà quelques temps que je sévis sur le forum qui au passage est particulièrement sympathique grâce aux personnes qui l'alimentent.
J'ai décidé de partager ma préparation à plusieurs épreuves avec vous. Mes références sont pour ainsi dire nulles puisque je n'ai jamais participé à des courses officielles, uniquement quelques courses de village pour de bonnes causes.

Pour 2013 je vais réaliser trois courses:

- 10Km Balma(31)
- Trail court Aulus les bains(09)
- Semi de Toulouse(31)

Ma préparation sera basée sur trois à quatre sorties par semaines en fonction du temps que j'arriverai à me dégager.

J'ai construit trois plans spécifiques visibles sous mon profil.
La préparation du 10Km se fait en même temps que la préparation du trail car je n'aurai pas le temps de me lancer dans une préparation spécifique pour le trail après le 10km ...
J'essai d'intégrer une sortie longue par semaine sur des chemins avec un dénivelé acceptable.

Concernant les objectifs:
- Sur 10Km, je veux me rapprocher le plus possible des 40 minutes
- Sur le trail, essayer de faire les 13.5Km en moins de 1h15
- Sur le semi ... aucun objectif pour l'instant. Je verrai comment se passe la préparation et j'aviserai en fonction.

VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3' Mercredi 13

10.02 km 00:50:07 Sensations : Très bonnes

FC Moy = 143 (70%K) - FC Max = 166 (87%K) Météo : 7°C - Nuageux
Chaussures : Asics DS sky speed 3

Tour 1 - 3.76km : 20:00 (5'19", FC Moy 130, Max 150)
Tour 2 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 153, Max 162)
Tour 3 - 96m : 00:30 (5'12", FC Moy 164, Max 170)
Tour 4 - 131m : 00:30 (3'49", FC Moy 211, Max 231)
Tour 5 - 93m : 00:30 (5'22", FC Moy 197, Max 231)
Tour 6 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 183, Max 189)
Tour 7 - 91m : 00:30 (5'29", FC Moy 164, Max 175)
Tour 8 - 124m : 00:30 (4'01", FC Moy 153, Max 155)
Tour 9 - 95m : 00:30 (5'15", FC Moy 149, Max 154)
Tour 10 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 152, Max 156)
Tour 11 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 149, Max 156)
Tour 12 - 120m : 00:30 (4'10", FC Moy 150, Max 153)
Tour 13 - 91m : 00:30 (5'29", FC Moy 151, Max 152)
Tour 14 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 156, Max 158)
Tour 15 - 95m : 00:30 (5'15", FC Moy 154, Max 157)
Tour 16 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 155, Max 158)
Tour 17 - 89m : 00:30 (5'37", FC Moy 153, Max 159)
Tour 18 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 153, Max 158)
Tour 19 - 87m : 00:30 (5'44", FC Moy 152, Max 157)
Tour 20 - 129m : 00:30 (3'52", FC Moy 153, Max 158)
Tour 21 - 79m : 00:30 (6'19", FC Moy 154, Max 158)
Tour 22 - 550m : 03:00 (5'27", FC Moy 139, Max 146)
Tour 23 - 130m : 00:30 (3'50", FC Moy 146, Max 154)
Tour 24 - 92m : 00:30 (5'26", FC Moy 153, Max 156)
Tour 25 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 153, Max 159)
Tour 26 - 97m : 00:30 (5'09", FC Moy 156, Max 159)
Tour 27 - 129m : 00:30 (3'52", FC Moy 156, Max 160)
Tour 28 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 155, Max 160)
Tour 29 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 155, Max 160)
Tour 30 - 93m : 00:30 (5'22", FC Moy 155, Max 159)
Tour 31 - 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 156, Max 162)
Tour 32 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 157, Max 162)
Tour 33 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 157, Max 162)
Tour 34 - 93m : 00:30 (5'22", FC Moy 159, Max 162)
Tour 35 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 159, Max 163)
Tour 36 - 78m : 00:30 (6'24", FC Moy 159, Max 163)
Tour 37 - 141m : 00:30 (3'32", FC Moy 157, Max 162)
Tour 38 - 90m : 00:30 (5'33", FC Moy 157, Max 162)
Tour 39 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 158, Max 163)
Tour 40 - 86m : 00:30 (5'48", FC Moy 160, Max 164)
Tour 41 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 157, Max 165)
Tour 42 - 72m : 00:30 (6'56", FC Moy 161, Max 166)
Tour 43 - 514m : 03:00 (5'50", FC Moy 140, Max 152)
Tour 44 - 740m : 04:07 (5'34", FC Moy 137, Max 140)

Bonne sortie, je n'étais pas HS après donc je pense pouvoir faire mieux.

Semaine N°4 16-02-2013 / 22-02-2013

EF Footing 45' Samedi 16
8.88 km 00:45:31 - Allure : 5'07"

FC Moy = 145 (71%K) - FC Max = 153 (77%K) Météo : 11°C - Beau
Chaussures : Nike Vomero+ 6


Tour 1 - 1.00km : 05:22 (FC Moy 139, Max 147)
Tour 2 - 1.00 : 05:02 (FC Moy 144, Max 149)
Tour 3 - 1.00 : 05:03 (FC Moy 143, Max 147)
Tour 4 - 1.00 : 05:10 (FC Moy 143, Max 146)
Tour 5 - 1.00 : 05:10 (FC Moy 145, Max 150)
Tour 6 - 1.00 : 05:01 (FC Moy 147, Max 151)
Tour 7 - 1.00 : 05:04 (FC Moy 147, Max 151)
Tour 8 - 1.00 : 05:03 (FC Moy 149, Max 153)
Tour 9 - 881m : 04:31 (5'08", FC Moy 149, Max 153)

SL-TRAIL 1h10 à 70-75%FCM Dimanche 17
12.31 km 01:07:24 Sensations : Bonnes
FC Moy = 148 (74%K) - FC Max = 162 (84%K) Météo : 10°C - Beau
Chaussures : Asics Asics gel fuji sensor


Tour 1 - 1.00km : 05:54 (FC Moy 139, Max 153)
Tour 2 - 1.00 : 05:44 (FC Moy 147, Max 156)
Tour 3 - 1.00 : 05:20 (FC Moy 145, Max 160)
Tour 4 - 1.00 : 06:00 (FC Moy 154, Max 162)
Tour 5 - 1.00 : 03:58 (FC Moy 148, Max 154)
Tour 6 - 1.00 : 03:56 (FC Moy 150, Max 158)
Tour 7 - 1.00 : 04:48 (FC Moy 146, Max 154)
Tour 8 - 1.00 : 07:48 (FC Moy 154, Max 160)
Tour 9 - 1.00 : 05:29 (FC Moy 150, Max 159)
Tour 10 - 1.00 : 06:11 (FC Moy 154, Max 161)
Tour 11 - 1.00 : 05:04 (FC Moy 147, Max 153)
Tour 12 - 1.00 : 05:30 (FC Moy 150, Max 162)
Tour 13 - 307m : 01:36 (5'14", FC Moy 145, Max 149)

EF Footing 45' Mardi 19
10.04 km 00:48:09 - Allure : 4'47" Sensations : Bonnes
FC Moy = 140 (68%K) - FC Max = 162 (84%K) Météo : 12°C - Mitigé
Chaussures : Asics DS sky speed 3

Tour 1 - 1.00km : 04:39 (FC Moy 129, Max 162) -> vent dans le dos
Tour 2 - 1.00 : 04:16 (FC Moy 138, Max 149)
Tour 3 - 1.00 : 04:34 (FC Moy 139, Max 141)
Tour 4 - 1.00 : 04:50 (FC Moy 139, Max 141)
Tour 5 - 1.00 : 04:49 (FC Moy 141, Max 144)
Tour 6 - 1.00 : 04:54 (FC Moy 141, Max 146) --> vent de face
Tour 7 - 1.00 : 04:56 (FC Moy 142, Max 146)
Tour 8 - 1.00 : 04:54 (FC Moy 144, Max 149)
Tour 9 - 1.00 : 05:02 (FC Moy 144, Max 150)
Tour 10 - 1.00 : 05:02 (FC Moy 147, Max 152)
Tour 11 - 36m : 00:09 (4'34", FC Moy 147, Max 147)

Sortie du jour:

VMA 95 2x5x400m

Bilan : Allure moyenne : 4'37"/km soit 12.97 km/h


Tour 1 - 4.09km : 20:00 (4'53", FC Moy 134, Max 153)
Tour 2 - 400m : 01:27 (3'38", FC Moy 154, Max 158)
Tour 3 - 207m : 01:00 (4'49", FC Moy 153, Max 158)
Tour 4 - 400m : 01:32 (3'52", FC Moy 156, Max 166)
Tour 5 - 198m : 01:00 (5'03", FC Moy 153, Max 160)
Tour 6 - 400m : 01:30 (3'45", FC Moy 156, Max 163)
Tour 7 - 193m : 01:00 (5'10", FC Moy 141, Max 163)
Tour 8 - 400m : 01:31 (3'47", FC Moy 153, Max 169) Perte de la ceinture cardio ...
Tour 9 - 183m : 01:00 (5'27", FC Moy 153, Max 167)
Tour 10 - 400m : 01:29 (3'43", FC Moy 157, Max 168)
Tour 11 - 186m : 01:00 (5'22", FC Moy 159, Max 167)
Tour 12 - 606m : 03:00 (4'57", FC Moy 151, Max 161) J'ai crue que c'était pas fini alors j'ai couru comme un 400m...
Tour 13 - 400m : 01:34 (3'55", FC Moy 156, Max 162)
Tour 14 - 177m : 01:00 (5'38", FC Moy 152, Max 160)
Tour 15 - 400m : 01:32 (3'50", FC Moy 156, Max 161)
Tour 16 - 188m : 01:00 (5'19", FC Moy 153, Max 161)
Tour 17 - 400m : 01:31 (3'48", FC Moy 157, Max 163)
Tour 18 - 181m : 01:00 (5'31", FC Moy 154, Max 161)
Tour 19 - 400m : 01:48 (4'31", FC Moy 155, Max 159) --> j'ai due m’arrêter à une intersection.
Tour 20 - 176m : 01:00 (5'40", FC Moy 152, Max 157)
Tour 21 - 400m : 01:39 (4'09", FC Moy 157, Max 163) --> j'ai due m’arrêter à une intersection.
Tour 22 - 180m : 01:00 (5'33", FC Moy 149, Max 152)
Tour 23 - 595m : 03:00 (5'02", FC Moy 146, Max 148)
Tour 24 - 147m : 00:43 (4'58", FC Moy 147, Max 149)

Ceinture cardio qui tombe ... + feu rouge ...
Pas réalisé dans les meilleures conditions