Le suivi collectif de CCAP.

Didonc, tu vas faire peur à ceux qui hésitaient à se mettre en club ^^

De mon coté, sortie de 50min à un bon rythme, avec des bonnes grosses côtes bien méchantes grrrr.
Donc pas vraiment en EF evidemment, meme si j'étais bien en dehors des côtes.

Les chiffres :

Kms 8.07 km
Temps 00:48:41
FC Maxi 187 (93%)
FC Moy 162 (81%)
Avg Moving Speed: 10,1 km/h
Vitesse max.: 11,8 km/h

Les km :


Prochaine sortie ? chépo on verra bien

bonsoir,

petite sortie dans le froid -1 , par chez nous

j'ai fait une petite sortie maison :

parti en EF pendant 20' 3kms FCmoy136 (72%) - max 144(76%)
apres 3* 5' a 80-85% FCM
1- 0,910kms FCmoy 153 (81%) -max160(85%)
2- 0,950kms FCmoy156(83%) - max160(85%)
3-0,980kms FCmoy157(84%) - max 161(85%)
apres 2*5' a 90-95% FCM
1-1,110kms FCmoy169(90%) -max176(93%)
2-1,100kms FCmoy167 (88%) - max173(92%)
apres 5' a 80-85% FCM
1- 0,950kms FCmoy 153(81%) -max162(86%)
puis retour en EF pendant 9'47 et 1.530 kms


Kms 10.56 km
Temps 00:59:47
FC Maxi 176 (94%)
FC Moy 136 (72%)
Bilan : Allure moyenne : 5'39"/km soit 10.6 km/h

oeufmollet écrit:

spoiler facultatif, désolé par avance pour ceux qui l'ouvriraient, en particulier latraviata

Attention : Spoiler !

Et t'aimes pas quand c'est dur ? (ok je sors ... )

@latraviata : tu as fait ça a la maison ou en salle ? (28°) il doit faire chaud
Faire de la VMA sur un tapis ca doit pas etre evident
pour la montre , je pense qu"une garmin210 doit le faire a moins que

@ladysnail : pour le coté convivial ca doit etre pas mal de courir en groupe , mais sinon pour les allures et le FC ça doit pas etre le top
jolie petite sortie

@oeufmollet : tu ne fait que 6' d'echauffement , belle sortie

Mmmm où ça 6' d'échauffement ?
aaaah oui ok, non en fait y avait pas d'échauffement, j'ai même remarqué avec un des camarades que les filles partaient un peu fort ce soir, à tel point que j'ai failli oublier de lancer le cardio ^^
si t'as l'impression que c'était un échauffement, c'est juste parce que ça ne montait pas pendant les 6 premières minutes, donc forcément la fc est restée assez basse. Il a suffit qu'on monte une premiere côte pas forcément violente d'ailleurs pour qu'elle monte à un niveau "normal"

Sinon pour revenir sur la mégacôte, en fait c'est celle qu'on a l'habitude de faire le mercredi et le dimanche, mais dans l'autre sens. Donc au lieu d'avoir une longue descente assez violente et une côte assez longue hyper méchante, on a eu une descente assez longue hyper méchante (les genous ont pris cher) puis une longue côte assez violente.
Verdict, j'ai moins aimé la version d'aujourd'hui, descente vraiment raide, et la côte vraiment longue meme si un peu moins pentue, vriament pas facile de tenir l'effort aussi longtemps (3 bonnes minutes sans compter le faux plat montant qui suit mais où on a tendance à accélérer parce que c'est "facile").

Bonsoir a tous

Je vois que ça court en EF et VMA pour pas mal d'entre vous malgre le froid

Bravo et continuez, le travail paye toujours

Bonne soirée

Bon, je suis en retard dans mes CR (et dans tout d'ailleurs... ), je vais essayer de faire concis...

Fin de la semaine 12 :

Vendredi - 07/12/2012 ; 1h d'EF.

Rien de spécial à signaler mis à part que j'ai enfin atteint les 7km/h en EF (en vraie EF ).

Kms 7.00 km
Temps 01:00:01
FC Maxi 163 (77%)
FC Moy 149 (70%)

Bilan : Allure moyenne : 8'34"/km soit 7 km/h



Dimanche - 09/12/2012 ; SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'.

Une grosse séance qui m'a bien cassée, pourtant il n'y avait pas de vent. En fait avec l'AS10 du début de semaine (comme je suis lent, les 4*1500m ont donné une AS d'1h20...), ça m'a fait deux grosses séances la même semaine. 2*1h20', on les sent passer tout de même.
J'en suis ressorti avec des douleurs un peu partout mais surtout au genou droit (ou au fenou si vous préférer... ).

Kms 10.06 km
Temps 01:20:00
FC Maxi 192 (90%)
FC Moy 161 (76%)

Tour 1 - 4.42km : 38:00 (8'35", FC Moy 148, Max 162) soit 70% de FCmoy.
Tour 2 - 292m : 02:00 (6'50", FC Moy 173, Max 179) accélération progressive.

Tour 3 - 1.27km : 08:00 (6'18", FC Moy 184, Max 189) soit 87% de FCmoy et 90% de FCmax.
Tour 4 - 211m : 02:00 (9'28", FC Moy 169, Max 189)
Tour 5 - 1.25km : 08:00 (6'24", FC Moy 184, Max 187) soit 87% et 89%.
Tour 6 - 200m : 02:00 (10'00", FC Moy 170, Max 187)
Tour 7 - 1.27km : 08:00 (6'19", FC Moy 187, Max 192) soit 89% et 91%.
Tour 8 - 184m : 02:00 (10'52", FC Moy 171, Max 189)

Tour 9 - 965m : 10:00 (10'21", FC Moy 150, Max 159) soit 71%.



Semaine 13 :

Mardi - 11/12/2012 ; EF 45'.

Kms 4.92 km
Temps 00:45:00
FC Maxi 164 (77%)
FC Moy 148 (70%)

Bilan : Allure moyenne : 9'08"/km soit 6.56 km/h


On se rend bien compte de la fatigue de la semaine précédente. Pour une EF plus courte, j'ai les même FCmoy et FCmax mais je perds 30"/km. C'est peut être dû à l'heure (le mardi j'y vais le matin, or je suis plutôt du soir).

Pour prendre des bonnes résolutions avant l'heure (comme ça je pourrais m'en défaire puis m'y remettre le 1er janvier ), je me suis fait une petite séance de "muscu" des membres postérieurs. J'ai encore mal... Surtout aux ischios qui finalement n'ont pas l'habitude de travailler si fort en si peu de temps.

J'ai fait deux séries de ce qui va suivre (avec une ou deux minutes de récupération entre les deux séries et environ 30" entre chaque exercice). ça parait simple mais la seconde série a fait bien mal quand même...

- 20 flexions ; ça va, ça passe sans trop forcer mais on se rend compte que ça fait travailler les quadri.
- 20 montées de mollets ; en se mettant sur la pointe des pieds (pas facile pour sentir les bons muscles).
- 20 ischos pour chaque jambe ; l'idée est de se pencher sur l'avant en équilibre sur une jambe et de monter l'autre à l'arrière vers le ciel (jambe tendue). ça fait bosser les ischios (j'ai encore vraiment mal, j'ai dû y aller comme un bourrin car je n'ai jamais eu de courbature à cet endroit avant), les mollets et les fessiers (un peu les dorsaux aussi).
- 5 * 30"-30" de chaise ; on connait tous la chaise, dur dur...
(l'ensemble fois deux donc)

L'idée serait de monter tout ça progressivement, surtout la chaise qui reste très utile dans le développement VMA. Voilà, plus facile à dire qu'à faire mais va falloir essayer d'être régulier...

La suite demain normalement pour mon AS10 3*2000m.