Le suivi collectif de CCAP.

Ce soir, j'ai fais ma dernière sortie à 90%... 2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2'.
Je l'ai un peu redouté celle-là... Je devais la faire ce matin mais impossible de se lever et en plus j'avais une gêne à la cheville gauche. ça m'a même fait hésiter à sortir ce soir. Mais ça y est, c'est fait! Et ça n'a pas été facile...

Peut être un jour sans ou la fatigue d'une mauvaise nuit de sommeil.

La mise en train a été laborieuse, les FC étaient beaucoup plus hautes qu'habituellement (9'12"/km, FCmoy 74%) . Une accélération progressive d'1'30" (pour atteindre les 90%) et c'est parti pour la première fraction de 10'. Pas évidente mais c'est passé comme il fallait (6'46"/km, FCmoy et FCmax à 91%).
Par contre, la deuxième fraction a été longue, très longue et pas vraiment agréable... (6'48"/km, FCmoy 91%, FCmax 94%). Les quatre et cinquième fractions de 5' étaient plus sympas (car plus courtes ) : (6'38"/km, FCmoy 91%, FCmax 94%) ; (6'37"/km, FCmoy 91%, FCmax 94%).

Les stats en bref :

2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2' :
8.44 km ; 1h10'.
FC Maxi 199 (94%)
FC Moy 174 (82%)



Je ne sais pas trop quoi en penser, il était difficile de tenir les 198Bpm (94%) et j'ai plus l'impression d'avoir tourné à 7'/km (avec l'accélération pour atteindre la zone à 90%, ça aurait fait une moyenne à moins de 7'/km pour une FC moy de 91%(pour la même raison ce n'est pas significatif) je pense avoir été plus haut (7'/km pour 93%, je pense...)).

Voili-voilou, pour le 10km, peut être partir sur du 7'/km durant les 5 premiers km puis 6'45" et enfin 6'30", non?
Vous en pensez quoi?

Bon entrainement à tous!

Latraviata écrit:

Alors voilà et je bosse tranquillement sur ma page entre deux 5 a 7....

On veut des photos!!!
(ok, je sors... mais je n'ai pas envie... ).

EDIT : MàJ de l'entrainement sur ma page perso (remarque, il n'y a rien de plus, juste un lien vers mon CR ci-dessus).

@Acera : pour le moral, je te conseillerais le contraire ^^
Deja prévoir de pas faire une grosse moyenne sur le premier km, en fonction de ta position, t'auras ptet du monde à doubler, en + on part arrêté ... bref meme en étant chaud, tu peux difficilement partir à une bonne vitesse constante (pour ça, faudrait être au premier rang)
Ensuite te stabiliser à une bonne vitesse, mais pas trop trop fort non plus ... l'objectif étant de rester au moins stable jusqu'au bout ... voir carrément accélérer sur les derniers km.
L'avantage de cette solution ? tu vas doubler bcp de monde, et ça, pour le moral, c'est excellent ...

Donc en gros, si tu sais que tu peux tenir un 10km à xmin/km, en "entrainement", tu vises cette vitesse, et tu te vides completement sur la fin si t'as encore du jus (pas obligé, ça peut fatiguer aussi de doubler des gens quand il n'y a pas bcp de place, mode slalom geant)

Tu peux aussi regarder ce site pour avoir une idee du temps que tu pourrais faire, en theorie, en fonction de ta VMA :
leos0.chez-alice.fr/parcourn.html#cooper
Pour moi sur le cooper il y a qq mois, j'avais eu VMA=12.7 ... ce qui me donne 24'51 au 5km ... j'ai fait 20sec de + sur un circuit pas tiptop (chemins étroits). Il me donne 52'29 au 10km, j'ai fait récemment (hors course) 53'46.
Donc plutot fiable je trouve, ça peut donner une bonne base
(Disons qu'il te donne pas 45' si tu peux faire en 55 ...)
Ca a aussi été testé par d'autres amis, assez fiable pour eux aussi (aussi bien sur 10km que sur marathon)

@ Merci pour l'info.
Les simulateurs VMA ne me conviennent pas pour le moment. J'ai une VMA entre 13 et 13.5km/h pourtant si on l'estime après mon 6,8km, ça me ferait 10.5km/h de VMA. La différence est énorme et je n'étais pas vraiment dans un état de fraicheur à la fin de la course...

Peut être que cela vient du fait que, pendant un an, je me suis entrainé pour du demi-fond. J'ai sûrement cette VMA mais je ne peux pas en maintenir un % élevé.
Je ne sais plus comment ça s'appelle (on l'avait dit dans le suivi des débutants), le fait que le % possible de VMA baisse avec la distance (logique ; Garth0, te souviens-tu?), peut être que la mienne est encore orientée demi-fond, je ne sais pas trop...

J'ai jeté un oeil sur des sorties en entrainement et je crois aussi que pour tourner en 1h00 ça va etre juste non ?
on serait plus sur 1h05 - 1h10

Moi je serais partisan que l'on parte sur un rythme de 7'00/km pendant les 1er kilo et qu'on monte en allure sur la 2eme partie.

Faire l'inverse me semble suicidaire, mieux faut le faire en negative split ! et doubler ceux qu'on pourra .

Le parcours est tres roulant sans aucune difficulté .


Maintenant tu es le seul juge de l'allure a laquelle tu voudras qu'on le fasse mais je sais par ma petite experience qu'il vaut mieux en garder pour la fin !!!

Merci Rycker, je comptais t'envoyer un MP pour que tu jettes un oeil sur mes dernières séances. Tu m'as devancé...

Rycker écrit:

Moi je serais partisan que l'on parte sur un rythme de 7'00/km pendant les 1er kilo et qu'on monte en allure sur la 2eme partie.

Je pensais aussi faire quelques choses comme ça. Comme dit plus haut, je réfléchissais à partir à 7'/km pendant les cinq premier km. Puis passer à 6'45"/km, jusqu'au septième ou huitième. Et essayer de monter à 6'30" pour la fin, en espérant faire un petit sprint sur les quatre cents derniers mètres...
L'idée n'est pas de me cramer complétement, j'aimerais bien profiter de la course avec toi aussi (et puis ça me laissera l'occasion de venir battre mon record l'année prochaine ).

Au fait, l'inscription est bien partie.
J'ai hâte! Il me reste une SL dimanche et une EF la semaine prochaine (je ne ferai pas la seconde EF prévue qui est issue du plan en trois séances hebdomadaires, avec le recul, à force de faire sauter des séances, j'ai plutôt fait un plan à deux séances par semaine).

à bientôt!