Le suivi collectif de CCAP.

Aaaaah oui OK, c'est ce que je faisais avant ... mais bon faut etre concentré sur la montre aussi et penser à changer de lap à chaque fois ... mais bon pourquoi pas essayer le prochain coup si j'y pense

Bilan de l'année 2012
Cette année aura donc été celle de la CAP pour moi! Je l'ai déjà écris, j'ai toujours fait du sport, un peu couru par ci par là... mais jamais avec de réels objectifs! Et puis, il y a eu ce défi du marathon de Paris , la découverte de ce site, un plan entamé en Janvier et une envie, toute nouvelle, de faire de la course à pied! Jusqu'alors, le meilleur temps dont je me souvienne (je ne notais rien) était d'environ 55' sur un peu plus de 10km, aux boucles Dunkerquoises, une course traditionnelle (et gratuite) à laquelle beaucoup de Dunkerquois participent.
Donc je démarre le dimanche 8 Janvier mon plan marathon... et 3 semaines plus tard (et 3 séances de VMA courtes que je découvre), un test 1/2cooper qui me donne une VMA de 15km/h! Je baserai toutes mes séances sur cette VMA et une FCMax de 181bpm. Au cours de cette prépa je boucle un semi marathon en 1h50' le 4 mars et un 10 km en 45'27"-->(4'31"/km) le 25 mars (Les boucles de Ghyvelde)! Les progrès sur 10km sont déjà bien là, grâce à un plan marathon!! Ensuite arrive l'aventure marathon, 3h49'27"... et dans la foulée (sans jeux de mots!!) les prépas 10km qui vont se succéder, motivées par des progrès constants:
Dimanche 6 mai: Entre Dunes et Mer (10,3km) : une course nature avec pas mal de dunes... 52'17"-->(5'04"/km)
Dimanche 20 mai: Foulées de Coudekerque (10km) : 44'26"-->(4'29"/km)
Samedi 2 juin : Cross de Zuydcoote : course en relais dans les dunes, 3 coureurs... Chaque coureur fait une boucle (3,6 km), et la 4ème et dernière boucle se fait en équipe (donc plus difficille pour le dernier relayeur qui n'a pas de temps de récup'). Je fais cette course avec mes 3 potes du marathon Boucle 1 : 16'15" et boucle 4 : 18'00. Nous finirons 49ème/160 en 1h08'09"
Samedi 9 juin: Boucles de Loon-Plage (10km) : 43'32" -->(4'21"/km) un vent de fou, mais bien à l'abri dans un groupe, je me suis accroché!
Les vacances d'été, pas de plan ... pas mal de vélo et quelques footings par ci par là.
Dimanche 9 septembre : Les Foulées du Grand Large (10,15km): 45'02"-->(4'26"/km)
Dimanche 16 septembre : Les Boucles Dunkerquoises (10,4km) : 45'30" -->(4'22"/km) le sentiment mitigé, j'espérais faire une meilleure course, mais mal gérée!
Dimanche 21 octobre: Les Boucles de l'Aa (10,05km) : 42'59" -->(4'16"/km) Mon record à ce jour!
Dimanche 25 novembre: Le cross de l'Acier (4,82 km): 21'-->(4'21"/km) Parcours exigeant, glissants et appuis difficiles!
Dimanche 9 décembre: Les foulées du Père Noël (7,48km): 32'16"-->(4'18"/km) Course surprise, pas préparée, après 10 jours d'arrêt (tendinite)!
Je ferai sans doute encore une course avec des amis, mais sans objectif autre que la rigolade, le 22 décembre à Berck (la Verrotière Nocturne) et ce sera terminé--> coupure jusqu'au 7 janvier, date à laquelle démarrera mon plan pour... le marathon de Paris 2013!!!


Présentation générale :
Salut tout le monde !
Patrick, enseignant, 40 ans, 1m81 et environ 76kg (73kg après le marathon!!),
J'ai toujours plus ou moins couru mais souvent moins que plus.... et de manière totalement anarchique. J'ai commencé à suivre un plan lors du défi marathon pour mes 40ans, avec mes amis. Ce plan, je l'ai trouvé sur ce site, puis le forum, puis me voici....
Tout ça pour dire que je cours sérieusement et régulièrement depuis janvier 2012, que j'ai découvert qu'il était utile de courir lentement (EF) souvent, pour pouvoir mieux se dépouiller parfois!! En tout cas, il est clair que j'ai énormément progressé... et perdu du poids par la même occasion (-10kg depuis janvier, avec un "pic" à -13kg)

Mes "caractéristiques" de coureur:

FC repos: 43 bpm
FC max : 188 bpm
VMA (1/2 Cooper): 15,4 km/h
Allure EF : 5mn04s (11,8 km/h) à 136 bpm (72%)

Mon terrain de jeu:
La "ville" par les petites rues (quand il y a vraiment trop de vent et que je n'ai pas envie de faire les dunes...)

Mes courses et "records":

Semi-marathon de Ploegster (Belgique) : 1h49mn27s (en 2010,à l'arrache, bien avant le défi marathon...et sans entrainement spécifique)
Marathon de Paris: 3h49mn12s
10km de Loon-Plage: 43mn29s

Même si je n'ai à mon actif qu' un semi et un marathon, je crois que ce sont ces courses que je préfère.
Je me suis bien amélioré sur 10km, (j'ai déjà fait 9 courses cette année) mais cela est quand même assez violent.

Objectifs / Courses :

à court terme, les "Boucles Dunkerquoises" (10.5km) que je fais chaque année depuis ??? 15 ans ??, et jusqu'à maintenant en mode tranquille pour respecter la tradition... (je me suis souvent arrêté au stand crevettes vodka place Turenne!! clin d’œil au carnavaleux, pas le meilleur ravitaillement pour améliorer un chrono ) mais cette année, je vais tâcher de regarder un peu mon temps!
Refaire un semi avec un objectif chrono ( 1h40mn...)
Refaire le marathon de Paris sans réel objectif chrono, juste faire un peu mieux...
Continuer de me faire plaisir, seul ou en groupe...

Équipement :

- chaussures : asics Gel Nimbus 13
- short : type cuissard Kalenji (D4)
- cardio/GPS : Garmin 405
- tshirt : technique asics/D4/....
- Ipod lorsque je cours seul en EF

La musique que j'écoute :

Le groupe que j'écoute depuis toujours, enfin depuis que j'ai 17-18ans : NOIR DÉSIR. Bon évidemment, faut plus trop compter sur de nouveaux albums...
Quelques groupes qui s'inspirent pas mal de NOIR DES' : Eiffel, Luke, Mokaiesh
Un groupe à part: La Rue Kétanou
J'aime assez Melissmell (chanteuse à la voix un peu déchirée)
et en ce moment, en EF, le calme mélodieux de Angus et Julia Stone ...
et enfin, un groupe que j'adore en concert, mais qui est rare (ce sont des Québequois): LES COWBOYS FRINGUANTS
Petit clin d’œil à Œufmollet: Dyonisos fait aussi parti de ma playlist...



Deux princesses de 5 ans (Alice) et 3 ans (Suzon) qui occupent bien leurs parents...
Des travaux en cours (mais qui se terminent-ouf!-) dans la maison
Les amis
Le carnaval de Dunkerque (évidemment!)

oeufmollet écrit:

Aaaaah oui OK, c'est ce que je faisais avant ... mais bon faut etre concentré sur la montre aussi et penser à changer de lap à chaque fois ... mais bon pourquoi pas essayer le prochain coup si j'y pense

ou encore mieux tu programmes ton garmin avec garmincenter (ce que je fais lors des séances de fractionné)
ça marche très bien! tu peux même définir des zones cibles, ce qui t'évites de regarder trop souvent la montre.
Par exemple, pour une séance 10*200m r=30'' VMA 100 tu entres 200m pour la phase active avec zone cible VMA et 30'' pour la phase repos, puis tu demandes de répéter 10 fois... tu peux aussi demander une phase d echauffement, puis une phase de retour au calme.... enfin bref, je trouve ça bien foutu.
Perso, j'ai entré tous les entrainements type avec un nom une fois pour toute ds la montre, et je m'en sert tout le temps!
Bon entrainement!

trickouze écrit:

Bienvenue sur la page personnelle de Trickouze

Je suis content de pouvoir mettre un nouveau lien en première page.
Tes sorties sur la digue doivent être bien sympa...

Ps : J'espère que tu as eu un EdT qui te convenait, bon courage pour ce début d'année.

@acera: merci... la rentrée s'est bien passée, autant pour mes 2 princesses que pour moi.
Niveau EDT, je ne peux pas me plaindre... j'aurai des moments pour courir!!!

trickouze écrit:

oeufmollet écrit:

Aaaaah oui OK, c'est ce que je faisais avant ... mais bon faut etre concentré sur la montre aussi et penser à changer de lap à chaque fois ... mais bon pourquoi pas essayer le prochain coup si j'y pense

ou encore mieux tu programmes ton garmin avec garmincenter (ce que je fais lors des séances de fractionné)
ça marche très bien! tu peux même définir des zones cibles, ce qui t'évites de regarder trop souvent la montre.
Par exemple, pour une séance 10*200m r=30'' VMA 100 tu entres 200m pour la phase active avec zone cible VMA et 30'' pour la phase repos, puis tu demandes de répéter 10 fois... tu peux aussi demander une phase d echauffement, puis une phase de retour au calme.... enfin bref, je trouve ça bien foutu.
Perso, j'ai entré tous les entrainements type avec un nom une fois pour toute ds la montre, et je m'en sert tout le temps!
Bon entrainement!

ah non par contre ça c'est pas possible, vu que c'est pas moi qui organise mes sorties, lol
sauf quand je pars seul mais c'est TRES TRES rare.