mon 1er semi -1h27'30 Merci CCAP :p

Bon voila, je suis en pleine préparation pour mon 1er semi qui se déroulera le 28/10/2012 à Grigny (69).
Je vais essayer de tenir à jour un espèce de blog/suivi d'entrainement afin de partager et de poser quelques questions au fil des séances juqu' au jour J.
Comme je le disais dans mon 1er post de présentation , j'ai commencé mon retour sérieux par un test VMA (16, apres quelques semaines de footing puis par le Plan entrainement 10 km - 3 séances - 6 semaines .
Au final, 42' sur un 10 bornes de village assez roulant malgré un sous bois et un faux plat descendant/montant sur 3 boucles.

Une semaine de repos, et me voila sur ce nouveau Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines .

L'objectif sera de passer sous les 1h35' mais je le sais.... il faudra se faire mal.

C'est parti!

Semaine 1 (06/08 au 12/08)

Lundi: Footing 45'
Mercredi: VMA100/ 2x8x30"/30" sur 140m
Samedi: Footing 1h10.

Typiquement, j'ai un problème avec la SL. Normalement on doit la faire à 70-75%, ce qui donne 5'05" au kilo. Mais moi c'est impossible que je tienne ( pour le moment ) cette allure . Alors je fais autour des 5'20.

bambiRun écrit:

Typiquement, j'ai un problème avec la SL. Normalement on doit la faire à 70-75%, ce qui donne 5'05" au kilo. Mais moi c'est impossible que je tienne ( pour le moment ) cette allure . Alors je fais autour des 5'20.

Sauf erreur de ma part c'est 70-75% de la FCMax donc pas à une allure précise. Il faut laisser le coeur diriger la séance !! Moi par exemple ça me situe à 55% de ma VMA environ actuellement (même si on est loin d'avoir la même physiologie avec mon 14 de VMA!! Faut pas paniquer là dessus.

Hummmm ok ok, autant pour moi!
Ca me rassurre .
Merci de la précision velo3b

Semaine 2 (13/08 au 1908)

Normalement, ça devait etre ça
VMA105 2x10x30"/30"
SL Footing 1h10.
VMA95 2x(5x400)

Bon, j'étais en vacances sans piste et du coup j'ai fait:

Dimanche: Footing 40' ( pour décrasser du voyage)
Lundi: Fartlek 50' ( une sortie avec d'autres coureurs du camping. On s'est bien amusé en se tirant la bourre à tour de role)
Mercredi: Footing 45' + 6 cotes de 80m env
Vendredi: SL 1h17 sur un beau parcours , la preuve en image

Semaine 3 (20/08 au 26/08)

Mardi: Footing 50'

Jeudi: AS21 - 3x2000m
Autre problème.
Je suis parti sur une AS21 de 80% de ma VMA. Bon?
Si je me trompe pas , je devrais donc faire les 2000m en 8'50"

J'ai fait : 8'08" / 8'19" / 8'23"

Voila je me sens super bien toute la séance mais je me dit que c'est pas la bonne allure.

Samedi: SL 1h15 avec 2x 10' 80-85% FCM

J'ai toujours autant de mal à travailler avec la FCM alors j'ai fait les 10' à 4'10"-4'20" au kilo.

Y a un moyen de convertir ( a peu pres) la FCM en % de VMA ?