Second marathon : Vincennes

Cinquième semaine du plan à deux semaines du Paris-Versailles. "La" première course parisienne pour le "petit nouveau" que je suis. Normalement, cette course intermédiaire doit servir de "tremplin" pour ce second marathon.

Cette semaine est proposée dans une organisation différentes des autres : une séance d'AS le mardi puis plus rien jusqu'au vendredi. Et là, on envoie vendredi matin (VMA longue), samedi matin (EF et muscu) et dimanche matin (SL AS42). Fort des récits lus sur le forum, j'ai ajouté les pulsations (puls) relevées avec mon amie Garmin. Pour complément, ma FCmax, relevée voilà 2ans par test à l'effort, est de 179.

Mardi matin : "5h du mat j'ai des frissons, je claque la porte.... " Certains connaissent la chanson j'imagine.
Une séance d'AS42-AS21 et AS10 pendant 1h20. Le parcours est désormais familier, et facilite les séquences proposées :
- 20' d'EF,
- 3000m à AS42 (autours de 5' du kilo - puls entre 145 et 155),
- 2 x 2000m à AS21 (autours de 4'30 du kilo - puls entre 155 et 169),
- 1000m à AS10 (autours de 4'15 du kilo - puls entre 159 et 165).
A noter que la particularité du tour de l'hippodrome de St Cloud est une alternance entre plat - descente et montée (légère). Du coup, lors de la phase de montée, les pulsations suivent logiquement le même chemin.
A la lecture des échanges des membres du forum, j'ai pris partie d'accepter une diminution de la vitesse dans cette partie en pente.
A l'issue de cette séance, je me suis étiré (non prévu dans le plan) et je pense avoir eu tort. Toute la journée, j'ai eu le sentiment d'avoir "piqué" mon gentil ischio.

Vendredi matin : toujours tôt le matin, une séance de VMA longue. 1h15 attaquées avec prudence car j'ai en mémoire la "bobologie" de mardi. Après 20'd'EF, 2 séquences de 8x400m demandées entre 1'30 et 1'34 le 400m; entrecallées de 3' de repos.

Sur les 16 fractionnés, 4 sont dans la cible (1'29 à 1'34) et le reste se situe autours de 1'37 sauf dans la phase de montée où on passe à 1'43- 1'46. Le tout pour des puls entre 154 et 171.
A l'attention du monsieur (ou de la madame d'ailleurs) qui a construit le plan :
Un : on n'a pas toujours tout ce qu'on veut dans la vie !
Deux : j'ai fait tout ce que j'ai pu !
Plus sérieusement, au regard de la VMA estimée à 15km/h (calcul effectué sur les bases des courses réalisées), le simulateur de notre site propose du 1'41 au 400m. Donc content de la séance. A tort ou à raison, pas d'étirements cette fois.

Samedi matin : vers 8h,(c'est bon une "grasse mat" !) 45' en EF (autours de 125 au pulso pour une moyenne de 6' du kilo).
Les jambes sont un peu lourdes mais au bout de 20' tout va bien. Un passage dans la forêt de la Malmaison histoire de varier les plaisirs puis 15' d'abdos et pompes.

Dimanche matin : sortie longue de 1h50 (pour 1h45 prévues) avec 2 fois 3000m à AS42 et 1100m à AS21 (récup 500m). Une première : l'utilisation du Gatosport (1/4 de la préparation réalisée au micro-onde). Armé du Camelbak et d'un tube d'EnergyGel, j'attaque le parcours dominical du Parc de St Cloud.
Beau temps, les 50' en EF tournent entre 121 et 129 de puls sauf lors de la gentille côte en lacets au fonds du parc qui me place entre 147 et 156 sur près de 2km.

Un peu lourd au début : je pense qu'ayant l'habitude de tourner à jeun, le Gatosport se fait sentir.

Ensuite les 2 fois 3000m se trournent entre 148 et 156 de puls pour du 4'52-4'45 du kilo. Un peu vite mais le parcours descend et
monte ce qui ne facilite pas le réglage. Du coup, lors de la seconde série, j'écoute mes jambes, sans regarder la Garmin, et j'arrive à mon rythme "cible" : 5'-5'02 et 4'50. Les puls sont sur cette seconde série entre 143 et 156.
A priori, pas trop de dérive cardiaque dans cette séquence.

Les 1100m prévus à 13km/h se réalisent en faux-plat montant avec un 4'50 en allure moyenne pour des puls à 161 au max.

Le retour au calme pendant une vingtaine de minute se fait sur des bases moyennes de 6'30 du kilo (126-141 de puls). Il y a toujours un retour en côte qui fait monter le palpitant. La séance se termine sans étirements. Ils ne sont pas prévus au plan et au regard de mardi matin, je ne préfère rien faire.

Au total, une semaine sympa avec 56km au compteur.

Bon courage à tous et bonne préparation.

Phil

Salut,

Je serais aussi du marathon de Vincennes mais pas avec le même objectif, 4H00 pour moi après les avoirs ratés en avril. Et la prépa est pas du même niveau

Ta prépa avance bien en tout cas ! Je vois que tu fais des séances longues tôt le matin (1h20 AS42-21-10) et VMA longue, t'es à jeun ? Jamais de problème ? Pour l'instant j'ai un peu laissé de côté la course au réveil, sûrement de retour cet hiver.

Bon courage pour la suite.

Bonjour Kephset,

Effectivement, les séances sont réalisées à jeun. Par contre, le soir d'avant : c'est "féculent party".

Bon entrainement également et merci pour les encouragements (toujours utiles pendant l'entrainement )

Phil

Sixième semaine du plan avec quatre sorties : une EF le mercredi, une AS21-AS10 le jeudi, une AS42 courte le samedi et une AS42 longue le dimanche.

Mercedi matin : EF sur 12 km pour 1h15 à 70% de la FCM en moyenne pour 5'55 du kilo. J'ai fait la muscu mardi soir car c'est trop juste le matin.

Jeudi matin : AS21 et AS10 sur 15km pour 1h20 rythmés par 4x1000m en AS21 (4'30 du kilo - puls : 83% FCM) et par 4x1000m en AS10 (4'20 du kilo - puls : 89% FCM). Le retour au calme est de 15' en EF alors que l'échauffement pèse une vingtaine de minutes.

Samedi matin : AS42 sur 13km pour 1h30 avec 3000m en AS42 (4'55 du kilo - puls 79% FCM). Une particularité, ma moitié ma rejoint pour 3km supplémentaires. Première sortie de course à pied pour elle. Les étirements ont été réalisés sur 15'.

Dimanche matin : SL AS42 sur 22 km pour 2h avec 45' d'EF, 5000m en AS42, 1000m en EF, 4000m en AS42 puis 25' d'EF. Les passages en AS42 se sont réalisés sur une base moyenne de 4'55 du kilo pour 84% de FCM. A noter, le bois de Boulogne (autours des deux petits lacs) couplé au Parc de St Cloud, c'est plutôt sympa

Une comparaison, à mi-plan, par rapport à mes meilleurs temps au 10km, semi et marathon :

- En course au 10km : 94% de FCM pour 4'16 du kilo. A l'entrainement : 89% pour 4'20' du kilo.
- Au semi : 92% de FCM pour 4'32 du kilo. A l'entrainement, 83% pour 4'30 du kilo.
- Au marathon : 88% de FCM pour 5'18 du kilo. A l'entrainement, c'est <79% - 85%> pour 4'55 du kilo.

Je pense que ça prend bonne tournure.

Bon courage à tous.

Phil

Ca bosse dur et tôt le matin ici .
Je ne sais pas si tu étais à Saint-Cloud ce matin, mais moi je m'y suis amusé de 7h30 à presque 10h, c'est vraiment un endroit agréable pour courir.
Bon courage.

Bonjour Bert,

Nous avons pu nous croisé ce matin effectivement. J'ai poussé jusqu'au Bois de Boulogne histoire de...

Bon courage à toi également.

Phil