Chris55 REPRISE EN DOUCEUR

bonjour !

resumé de la semaine :


LUNDI S5 / 1S VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'

Bilan : Allure moyenne : 6'33"/km soit 9.15 km/h
4kms en EF et 28'03" FCmoy133 - max 142 71% -76%
1er bloc de 6*300m
1- 300 en 1'08 FCmoy 174 - max180 93% - 96%
2- 300 en 1'07 FCmoy170 - max179 90% - 95%
3- 300 en 1'13 FCmoy176 - max184 94% - 98%
4- 300 en 1'09 FCmoy175 - max 184 93% - 98%
5- 300 en 1'11 FCmoy175 - max182 93% - 97%
6- 300 en 1'11 FCmoy166 - max178 88% -95%

2eme bloc 6*300

1- 300 en 1'11 FCmoy167 - max180 89% - 96%
2- 300 en 1'12 FCmoy174 - max 183 93% - 97%
3- 300 en 1'12 FCmoy174 - max 182 93% - 97%
4- 300 en 1'10 FCmoy176 - max184 94% - 98%
5- 300 en 1'11 FCmoy170 - max 180 90% - 96%
6- 300 en 1'10 FCmoy177 - max182 94% - 97%
retour en EF 15' et 2kms

MERCREDI S5 / 2S EF Footing 45' - 1h

Bilan : Allure moyenne : 6'16"/km soit 9.55 km/h
1er km en 7'24"99 FCmoy 68% - max 73%
2e km en 6'34"00 FCmoy 71% - max 74%
3e km en 6'18"00 FCmoy 70% - max 76% partie montante dans les bois
4e km en 6'30"00 FCmoy 73% - max 77%
5e km en 6'07"00 FCmoy 71% - max 75%
6e km en 6'09"99 FCmoy 70% - max 75%
7e km en 5'57"01 FCmoy 73% - max 79%
8e km en 5'36"99 FCmoy 72% - max 76%
9e km en 5'45"01 FCmoy 71% - max 74%

VENDREDI S5 / 3S SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'
temps : 31'16 en EF
distance : 4.420kms
FCmoy 139 - max 147 74% - 78%
BLOC de 4* 1000M
1er km en 5'05"98 FCmoy 157 - max 166 84% -88%
2e km en 4'38"60 FCmoy 164 - max 170 87% - 90%
3e km en 4'59"11 FCmoy 171 - max 178 91% - 95%
4e km en 4'53"75 FCmoy 172 - max 176 91% - 94%
retour en EF 26'59" , distance 4.240kms
FCmoy 140 - max 148 74% - 79%

Total : 1h25' et 13kms790

Bilan : Allure moyenne : 6'09"/km soit 9.73 km/h

BONSOIR

me voici a ma 6semaines de mon plan :

resumé de la semaine :

bonjour !

resumé de la semaine

LUNDI S7 / 1S AS10 4*1500m

EF pendant 29' 33 et 4.500 kms FCmoy 72% ( 136 ) - 80% (154) monté progressivement en FC dans le dernier kms pour preparer AS. ( 1500m en 7'30 )
_1er bloc de 1500m en 7'08" FCmoy 86% (162) - max 90% (169 )
_2e bloc de 1500m en 7'09"45 FCmoy 86% (161) - max 90% (170)
_3e bloc de 1500m en 7'27"38 FCmoy 89% (168) - max 93% (174)
_4e bloc de 1500m en 7'07"89 FCmoy 88% (165) - max 92% (173)
retour en EF 10' 18" et 1.520kms FCmoy 71% (133) - max 76% (142)

Bilan : Allure moyenne : 5'43"/km soit 10.47 km/h distance 11.770kms et 1h13'12"


MERCREDI S7/ 2S 1H EF
distance : 10.570 kms
temps : 1h03'15"
FCmoy (137) 72% - max (144) 76%

Bilan : Allure moyenne : 5'59"/km soit 10.03 km/h

CHRONOS AUX KMS : 1er km 6'48"98 , 2 e kms 6'17"02 , 3e 5'56"00 , 5'39"00 , 5'36"00 , 6'02"98 ,
6'03"02 , 6'06"00 , 5'43"00 , 10e kms 5'37"00


VENDREDI S7/ 3S SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
Kms 15.72 km
Temps 01:29:04
FC Maxi 172 (91%)
FC Moy 135 (71%)

Bilan : Allure moyenne : 5'39"/km soit 10.59 km/h

30'01 en EF 4.650 kms FCmoy 138 (73%) - max 148 (78%)
1ere serie de 10' - 2.09kms FCmoy 164( 87%) - max 170 (90%)
2eme serie de 10' - 2.10kms FCmoy165 (88%) - max 172 (91% )
3eme serie de 10' - 2.14kms FCmoy 165 (88%) - max 170 (90%)

retour en EF 24'13" et 3.92 kms FCmoy 135 (71%) - max 148 (78%)

bonsoir ,

8 semaine de mon plan / 10 :


MARDI 8S / 1S 45' en EF

seance 45' en EF :

distance : 7.29 km
Temps: 00:45:15
FC Maxi : 141 (74%)
FC Moy : 135 (71%)
Bilan : Allure moyenne : 6'12"/km soit 9.67 km/h

LES TEMPS AUX KMS :
1er km : 7'01"97 FCmoy132 (70%) - max 140(74%)
2e km : 6'36"01 FCmoy 135 ( 72%) - max140(74%)
3e km : 6'11"99 FCmoy 132 (70%) - max 140(74%)
4e km : 5'47"01 FCmoy 136 (72%) - max 141(74%)
5e km : 6'25"00 FCmoy 136 ( 72%) - max 140(74%)
6e km : 5'47"00 FCmoy 134 (71%) - max139(74%)
7e km : 5'37"00 FCmoy136 (72%) - max140(74%)



MERCREDI S8 2S
seance du jour AS10 3 * 2000m avec R=2':

Kms 11.35 km
Temps 01:04:02
FC Maxi 177 (93%)
FC Moy 133 (70%)
Bilan : Allure moyenne : 5'38"/km soit 10.64 km/h

voici les chiffres :

22'51" en EF est 3.600kms FCmoy136( 72%) - max 145(77%)

puis 3*2000m AS10 : cible a 9'46 pour 44 ' au 9kms

1er 2000 en 8'34"98 FCmoy168(89%) - max172(91%)
2e 2000 en 9'51"30 FCmoy 173(92%) - max177(94%)
3e 2000 en 9'43"13 FCmoy170(90%) - max175(93%)
puis fini en EF 6'42 est 1.03kms FCmoy133(70%) - max142(75%)

VENDREDI S8 / 3S SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM

Kms 14.59 km
Temps 01:25:22
FC Maxi 164 (86%)
FC Moy 135 (71%)
Bilan : Allure moyenne : 5'51"/km soit 10.25 km/h

en EF pendant 29'49 et 4.560kms FCmoy137 - max148
puis :
1er - 10' et 2.050 kms FCmoy157 - max 163
2eme - 10 ' et 1.860 kms FCmoy158 - max 164 parti en léger dénivelé
3eme - 10' et 1.930 kms FCmoy157 - max 163
puis retour en EF 20' 21" et 3.270 kms FCmoy 135 - max147

bonjour ,

resumé de la semaine :

LUNDI 9S / 1S VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'

Kms 12.32 km
Temps 01:13:35
FC Maxi 185 (97%)
FC Moy 138 (73%)
Bilan : Allure moyenne : 5'58"/km soit 10.05 km/h




MERCREDI S9 2S 1H EN EF

Kms 9.23 km
Temps 00:59:23
FC Maxi 145 (76%)
FC Moy 137 (72%
Bilan : Allure moyenne : 6'26"/km soit 9.33 km/h

TEMPS DES KMS : 1er 7'29"98 , 2e 7'13"00 , 3e 6'41"00 , 6'04"00 , 6'07"02 ,
6'18"98 , 6'26"00 , 5'50"00 , 5'52"00
allure moyenne : 9.3 km/h - max 11.6 km/h



VENDREDI S9 / 3S AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Kms 13.50 km
Temps 01:42:10
FC Maxi 176 (93%)
FC Moy 114 (60%)
Bilan : Allure moyenne : 7'34"/km soit 7.93 km/h

parti avec ma cherie 45' en EF FCmoy114 (61%) - max136 (72%) distance parcouru 4.360 kms
Apres seul 22'44 et 3km430 a FCmoy141 (75%) - max153(81%)

Puis AS10 5*1000M cible 4'53"
1er km en 4'42"99 FCmoy162( 86%) - max172 (91%)
2e km en 4'39"00 FCmoy169(90%) - max172 (91%)
3e km en 4'29"00 FCmoy168(89%) - max176(94%)
4e km en 4'33"00 FCmoy 170(90%) - max175 (93%)
5e km en 4'30"00 FCmoy170(90%) - max176 (94%) soit 22'53"99
au lieu de 24'26"
puis retour en EF 11' et 1km660

avant derniere semaine avant ma course , derniere semaine tranquille 2 seance d ' EF .

Bonsoir ,

derniere seance de la semaine
mardi : 50' en EF :

Kms 8.20 km
Temps 00:51:57
FC Maxi 146 (77%)
FC Moy 137 (72%)
Bilan : Allure moyenne : 6'20"/km soit 9.47 km/h

1ere partie pas trop mal , mais le retour avec vent de face et pluie glaciale
temps au kms : 7'07"98 , 6'47"00 , 6'15"00 , 5'49"00 , 6'21"00 , 6'30"00 , 5'54"99 ,
5'50"01 . bon je verrai si j'en refait une ou pas

j-4 petite douleur en dessous du mollet droit et a la pliure de mon gros orteil
j’espère que cela est que passagers .