Maclad : Archéologie...

Une EF à 10.5 ca fait VMA théorique à 16 ou 16.5...........je me pose la question de la FC max. On aura la réponse à Vincennes

bogoss44 écrit: Salut Will,
Tu restes un mystère à ce jour pour moi
EF à près de 10,5km
AS10 à 12,5kmh
AMHA: Gros manque de vitesse et d'endurance...
Seule alternative: travailler au seuil et faire de la vmac une semaine sur 2.
Tu as du boulot mon gars....
Et en regardant ton dernier 10k en décembre 2014, ce n'est pas 4'50 que tu dois viser mais 4'45 théoriquement...Si on regarde tes ratios de progression rien que sur la base EF.

Oui le mystère reste entier. On a la même EF et je cours mon marathon plus vite que lui son 10K

comme dit par sms, y a grosso merdo 20 puls que tu "utilises" JAMAIS (175->195)

comme bogoss pour aller chercher ce potentiel....
un plan Vo2 avec relativement peu de volume mais de la qualité dans cette "zone blanche"

une idée serait aussi des séances de "shuttle"
2 fois (400 en montant le coeur à 180/185 mini, 400 en laissant redescendre vers 165/170)
çà fait 1600 par bloc
3 blocs au début
c'est un bon moyen , ludique

c'est surement çà ta priorité entre ton semi et La Rochelle !! un gros "décalaminage" du moulin !!
çà va piquer mais t'es assis sur un tas d'or , toi !!

bonjour les amis,

bon, je vois que mes allures font encore couler beaucoup d'encre !!

Je penses que votre analyse est bonne, gros manque de travail à haute FC dû à un manque d'envie de me faire mal. C'st probablement un travail à la fois physique et mental que je dois faire...
Je me demandes aussi s'il n'y a pas là non plus un petit déficit musculaire ? Mais peut-être qu'en faisant plus de séances "dures" ça se développera ??

En attendant ce matin j'ai terminé ma semaine par une SL de 1h30 avec 3*18' en résistance douce progressive (de 5'26" à 5'10") avec R=3'. Sauf que comme je n'avais pas programmé ma montre, je ne me souvenais plus du temps de récup et je n'ai pris que 2'30".
Départ vers 7h après avoir avalé 3 biscottes beurrées et un thé avec miel et citron.
6° ce matin donc short et tee-shirt avec manchons et manchettes. Manchettes que j’enlèverais à la fin du 1er bloc.

Bilan de la sortie :
Distance : 16,68 kms
Temps : 1:33:46
Allure Moy : 5'37"/km
FC Moy : 155 bpm (77% FCM)
FC Max : 177 bpm (88% FCM)

Echauffement :
4,01km en 0:23:31" : 5'52"/km - FCMoy 141 (70%), FCMax 160 (80%)

Bloc 1 :
3,33km en 0:18:00" : 5'25"/km - FCMoy 158 (79%), FCMax 164 (82%)
0,39km en 0:02:31" : 6'23"/km - FCMoy 150 (75%), FCMax 161 (80%)

Bloc 2 :
3,41km en 0:18:00" : 5'16"/km - FCMoy 162 (81%), FCMax 168 (84%)
0,36km en 0:02:30" : 7'01"/km - FCMoy 151 (75%), FCMax 162 (81%)

Bloc 3 :
3,49km en 0:18:00" : 5'10"/km - FCMoy 167 (83%), FCMax 177 (88%)
0,37km en 0:02:44" : 7'19"/km - FCMoy 154 (77%), FCMax 176 (88%)

RAC :
1,31km en 0:08:30" : 6'28"/km - FCMoy 149 (74%), FCMax 153 (76%)

Les sensations étaient bien meilleures que la semaine dernière ! Seul le dernier bloc a été un peu plus dur, mais je suis dans le tempo prévu !

Programme de la semaine prochaine :
- 3000-2000-1000 en AS10
- EF
- SL 1h10'

2 questions :
- quelle récup entre les blocs d'AS10 ? vu que ce n'est pas la séance prévue par le plan, je suis un peu dans le flou...
- ne vaudrait-il pas mieux inverser AS10 et EF pour avoir une meilleure récup après la séance du jour ? Car la prochaine séance est prévue mardi.

Merci de vos avis et conseils.

Bilan de la semaine :
36,67km
3h29'15"

Bon dimanche !!

belle sortie avec des beaux ratios

d accord avec toi sur l analyse pour ta FC avec un peu de travail tout va revenir dans l ordre et tu va faire des malheurs

pour le r entre les blocs je trouve que c est mieux de prendre le moins de temps comme ça la FC ne redescend pas trop surtout dans ton cas je pense que c est vraiment important pour aller vers ta FCM

au niveau enchainement ça va dependre de tes sensations au moment du depart de la prochaine sortie car si tu peut il est bien aussi de continuer dans l effort surtout que tu va faire celle ci mardi ou mercredi je pense donc tu auras recuperer

mezos69 écrit: comme dit par sms, y a grosso merdo 20 puls que tu "utilises" JAMAIS (175->195)

comme bogoss pour aller chercher ce potentiel....
un plan Vo2 avec relativement peu de volume mais de la qualité dans cette "zone blanche"

une idée serait aussi des séances de "shuttle"
2 fois (400 en montant le coeur à 180/185 mini, 400 en laissant redescendre vers 165/170)
çà fait 1600 par bloc
3 blocs au début
c'est un bon moyen , ludique

c'est surement çà ta priorité entre ton semi et La Rochelle !! un gros "décalaminage" du moulin !!
çà va piquer mais t'es assis sur un tas d'or , toi !!

C'est clair ! Un gros potentiel !!
Ton AS21 (au vu des chiffres comme le souligne justement Erwan) est 20 secondes meilleure que la mienne et tu penses ne pas pouvoir tenir cette allure sur 10km ... y a comme un problème là
Travailler cette "zone blanche" comme le dit Steph te permettra de passer plusieurs paliers de progression

Pour répondre à tes questions:
- r=2' je pense
- aucun souci pour inverser AS10 et EF ... si AS10 n'est pas trop rapprochée de ta SL du coup